Comme presque tous ceux qui vont au gymnase le savent, ajouter de la résistance à un exercice le rend plus efficace. Pour les exercices abdominaux tels que les redressements assis, cela peut être fait en utilisant des planches de déclin - également appelées planches inclinées ou inclinées - et des balles d'exercice - également appelées balles suisses - dans votre entraînement. Il y a des avantages aux deux. Chacun active des muscles qui pourraient ne pas être engagés en effectuant les exercices allongés sur le sol.
Abs Love Gravity
Les abdominaux travaillent plus fort contre la gravité et une planche de déclin peut être ajustée pour vous donner autant que vous le souhaitez. Les redressements assis sur une planche de déclin sont effectués avec les pieds rentrés sous les bretelles en haut de la planche et votre corps incliné vers le bas. Placez vos mains derrière ou sur le côté de votre cou. Les jambes sont pliées avec les genoux pointés vers le haut pour soulager le bas du dos. Soulevez votre torse en pliant le dos et les hanches jusqu'à ce que les coudes touchent les genoux.
Le haut du dos doit entrer en contact avec la planche à la fin du mouvement. Sinon, les muscles abdominaux ne peuvent être que partiellement engagés pendant l'exercice.
Avoir une balle
Pour les redressements assis et autres exercices abdominaux, un ballon d'exercice crée une instabilité en forçant vos membres à sortir de la portée de votre base de soutien. Les redressements assis sur un ballon sont quelque chose à mi-chemin entre un resserrement et un redressement, car il est difficile de trouver une position sur le ballon qui permet au torse de se mettre en position perpendiculaire ou assise.
Pour faire des redressements assis sur un ballon de stabilité, asseyez-vous d'abord sur le ballon avec les pieds à plat sur le sol. Marchez lentement vos pieds vers l'avant jusqu'à ce que le milieu de votre dos soit soutenu par le haut du ballon. Vos pieds doivent être parallèles et à la largeur des épaules et vos genoux pliés à environ 90 degrés. Positionnez votre dos en haut du ballon à 12 heures et vos hanches à 2 heures.
Avec vos mains derrière votre tête, courbez lentement votre torse vers vos cuisses. Concentrez-vous sur le rapprochement de votre cage thoracique et de votre bassin. Continuez à vous recroqueviller jusqu'à ce que le haut de votre dos ne touche plus le ballon. Maintenez cette position brièvement tout en maintenant votre équilibre. Maintenant, inspirez et déroulez progressivement, relâchant votre colonne vertébrale vers le ballon. Si vous éprouvez des difficultés à maintenir l'équilibre, élargissez la distance entre vos pieds.
Avantages et inconvénients
Alors, quel est le meilleur, refuser les redressements assis ou un ballon d'exercice? Cela dépend de ce que vous essayez de réaliser. Il a été démontré que faire des exercices du tronc tels que des redressements assis sur un ballon suisse stimule une plus grande activation de la région abdominale inférieure que le même exercice fait sur un banc stable. L'exercice sur un équipement instable tel que le ballon d'exercice améliore l'équilibre et la posture.
Le déclin des planches peut augmenter la résistance nécessaire pour construire plus de muscles que de faire le même exercice sur un ballon d'exercice parce que l'angle vous oblige à travailler contre la gravité. Dans une étude réalisée par l'American Council of Exercise, il a été démontré que les recroquevillements des planches à décliner activaient les obliques externes et le rectus abdominus plus que les recroquevillations en position couchée. D'un autre côté, les planches de déclin ne vous donneront pas la même activation complète des fibres musculaires dans tout le groupe musculaire abdominal qu'une balle suisse.
avertissement
Les redressements assis complets doivent être effectués avec prudence car ils provoquent une traction des fléchisseurs de la hanche sur la colonne vertébrale inférieure, ce qui augmente le risque de blessure aux disques lombaires. Sachez que lorsque votre torse est relevé bien au-delà de 30 degrés, vos fléchisseurs d'aide - et non vos abdos - font le travail. Si vous faites des redressements assis avec vos mains derrière la tête, évitez les tensions au niveau du cou en prenant soin de ne pas tirer sur l'arrière de votre cou pour un couple supplémentaire.
