Vos articulations des épaules sont maintenues ensemble et contrôlées par les ligaments, les tendons, les muscles et les os. Les ligaments sont responsables de la connexion des os aux os, donc dans les épaules, ils attachent l'os de votre bras à votre clavicule et à votre omoplate. Parce qu'ils ne sont pas connectés aux muscles, ils ne peuvent pas être renforcés eux-mêmes. Cependant, vous pouvez améliorer la stabilité et protéger les ligaments en incorporant des exercices qui renforcent les muscles entourant les articulations de vos épaules. Un entraînement complet peut renforcer les quatre muscles de la coiffe des rotateurs - y compris le subsapularis, l'infraspinatus, le teres minor, le supraspinatus qui maintiennent solidement l'os de votre bras supérieur dans la clavicule - et les muscles scapulaires, qui comprennent le trapèze, le releveur des omoplates, les rhomboïdes et le dentelé antérieur.
Structure d'entraînement
Étape 1
Effectuez l'entraînement de renforcement des épaules deux à trois jours par semaine et les jours non consécutifs.
Étape 2
Réchauffez vos épaules avant chaque entraînement. Effectuez cinq minutes de marche suivies de 10 cercles de bras lents et de 10 oscillations de bras sur votre corps.
Étape 3
Utilisez des haltères - qui font environ 2 à 3 livres - pour chaque exercice. Les muscles que vous travaillez sont extrêmement petits et ne nécessitent pas beaucoup de résistance. L'utilisation de poids lourds peut entraîner des tensions musculaires et une inflammation.
Renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs
Étape 1
Renforcez l'infraspinatus et le teres minor avec des rotations externes d'haltères latéraux. Allongez-vous sur le côté au bord d'un banc ou d'une table, en tenant un haltère léger dans votre main supérieure. Positionnez votre coude contre votre côté et pliez-le à 90 degrés. Faites pivoter votre épaule à l'intérieur pour abaisser l'haltère vers le sol, puis faites-le pivoter à l'extérieur pour le soulever. Remplissez deux séries de 10 répétitions de chaque côté.
Étape 2
Travailler le sous-scapulaire avec des rotations internes d'haltères latérales. Allongez-vous sur le côté au bout d'un banc ou d'une table tout en tenant un haltère dans votre main inférieure. Placez votre coude contre votre torse et pliez l'articulation à 90 degrés. Faites pivoter votre épaule vers l'extérieur pour abaisser l'haltère, puis faites-le pivoter vers l'intérieur pour soulever le poids. Faites deux séries de 10 répétitions de chaque côté.
Étape 3
Incorporez des haltères latéraux pour renforcer votre supraspinatus. Agenouillez-vous sur un banc et penchez-vous en avant, en plaçant une main sur le banc pour le soutenir. Tenez un haltère léger dans votre main libre et laissez votre bras pendre vers le sol. Soulevez votre bras droit sur le côté, en faisant pivoter vos poignets pour que vous soyez en position pouce levé. Une fois que votre bras est parallèle au sol, abaissez-le. Répétez 10 fois et faites un total de deux séries de chaque côté.
Renforcement musculaire scapulaire
Étape 1
Effectuer des compressions de l'omoplate pour renforcer les rhomboïdes et le trapèze moyen. Tenez-vous debout ou asseyez-vous debout, les coudes pliés à 90 degrés. Pincez vos omoplates et maintenez la contraction pendant cinq secondes. Faites l'exercice 10 fois.
Étape 2
Renforcez les omoplates du trapèze et du releveur avec des haussements d'épaules. Les bras vers le bas et les paumes ouvertes et tournées vers l'avant, soulevez une épaule vers votre oreille. Maintenez la contraction pendant cinq secondes, puis répétez l'exercice sur le côté opposé. Remplissez un total de 10 répétitions de chaque côté.
Étape 3
Incorporer les protubérances de l'omoplate contre un mur pour renforcer le dentelé antérieur. Tenez-vous face à un mur et penchez-vous en avant, en plaçant vos mains l'une à côté de l'autre sur le mur directement devant votre poitrine. De cette position, écartez vos omoplates pour allonger vos bras et éloignez-vous légèrement du mur. Maintenez la contraction pendant cinq secondes et répétez l'exercice 10 fois.
avertissement
Si vous souffrez actuellement d'inconfort articulaire, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement pour éviter de causer d'autres dommages.
