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Malheureusement, il n'y a pas de réponse unique à: "Combien de temps faut-il pour se faire arnaquer?" Vos résultats varieront en fonction de nombreux facteurs, notamment votre constitution génétique et votre point de départ en termes de composition corporelle et de masse musculaire. Mais si vous adoptez une approche méthodique, vous pouvez progresser régulièrement vers des résultats sains, y compris le corps musclé déchiré que vous voulez.
Définition d'un corps déchiré
Peu importe votre sexe ou votre âge, si vous voulez créer un corps déchiré, deux choses doivent se produire: vous devez augmenter votre masse musculaire et diminuer votre graisse corporelle. Ce dernier est important, car vous pouvez avoir les plus gros muscles du monde - mais s'ils sont recouverts d'une couverture de graisse corporelle sous-cutanée (sous la peau), personne ne les verra.
C'est en partie pourquoi le temps nécessaire pour voir les résultats dépend tellement de votre point de départ. Si vous n'avez pas beaucoup de masse musculaire ou transportez trop de graisse corporelle pour montrer vos muscles, vous pouvez faire de grands progrès et créer des résultats impressionnants - il faudra juste un peu plus de temps pour atteindre la ligne d'arrivée que pour quelqu'un qui déjà commencé avec de gros muscles, une faible masse grasse ou les deux.
Juste pour rendre les choses un peu plus compliquées, la définition exacte de "déchiré" est assez subjective. Pour une personne, cela pourrait signifier d'énormes muscles et presque pas de graisse corporelle, tandis qu'une autre pourrait rechercher un corps plus maigre avec une définition musculaire impressionnante. C'est une raison de plus pour prendre une minute et définir clairement vos objectifs personnels en termes plus spécifiques, puis définir une stratégie pour y parvenir.
Votre stratégie déchirée
Votre stratégie de construction d'un corps déchiré comporte trois volets: le renforcement musculaire, la combustion des graisses et la nutrition. Votre stratégie générale d'entraînement en force devrait être la suivante:
- Entraînement musculaire tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine
- Reposez chaque groupe musculaire pendant au moins 48 heures avant de le soumettre à un autre entraînement intense de musculation
- Travailler à l'échec avec une forme appropriée
Pourquoi lever au moins deux fois par semaine? Il y a quelques bonnes raisons pour soutenir cela. Tout d'abord, vous respecterez les normes établies par le ministère de la Santé et des Services sociaux pour maintenir un corps sain. Deuxièmement, dans une revue systématique et une méta-analyse publiées dans le numéro de novembre 2016 de la revue néo-zélandaise Sports Medicine , les chercheurs ont déterminé que la formation de résistance deux fois par semaine offrait une hypertrophie supérieure - c'est-à-dire la croissance musculaire - à l'entraînement une fois par semaine.
Il n'y a actuellement aucune preuve scientifique convaincante que l'entraînement trois fois par semaine vous donne de meilleurs résultats que le levage deux fois par semaine. En fait, le processus de renforcement musculaire se produit entre les entraînements, pas pendant les entraînements eux-mêmes - dans ce cas, vous ne pouvez pas strictement supposer que plus d'entraînements sont toujours meilleurs.
Ce que vous pouvez faire, cependant, est d'augmenter le nombre de séries dans vos séances d'haltérophilie deux fois par semaine à mesure que votre corps s'adapte au défi. Comme le montre une revue systématique publiée dans un numéro de juillet 2016 du Journal of Sports Sciences , plus vous faites d'haltérophilie, plus vous pouvez vous attendre à une hypertrophie musculaire.
Enfin, visez à travailler la fatigue avec une forme appropriée lorsque cela est possible. Comme le souligne l'American Council on Exercise, il existe deux façons de stimuler le processus de croissance musculaire: la première concerne les dommages mécaniques causés à vos muscles par un entraînement intensif de musculation. L'autre consiste à atteindre la fatigue métabolique ou à travailler votre muscle au point où il est brièvement hors du carburant dont il a besoin pour se contracter.
De toute évidence, le maintien d'une forme appropriée et de techniques de levage sûres devrait être votre priorité absolue ici - mais le fait est que vous n'obtiendrez pas de gros muscles en regardant simplement les poids. Vous devez les ramasser et les utiliser.
Graisse corporelle et nutrition
Si vous voulez montrer vos nouveaux muscles, vous avez besoin d'une graisse corporelle raisonnablement faible - mais cela ne signifie pas que vous devriez suivre un régime intensif. Plutôt l'inverse, en fait. Votre corps ne peut pas construire de nouveaux muscles, ni même se maintenir lourd, sauf si vous lui donnez les nutriments appropriés et suffisamment de carburant pour brûler sous forme de calories.
Avoir une mesure concrète de vos niveaux de graisse corporelle actuels - et où vous voulez aller - vous aidera vraiment. L'American Council on Exercise fournit une liste des normes de graisse corporelle: les hommes et les femmes, notent-ils, ont besoin d'au moins 2 à 5 pour cent de graisse corporelle (hommes) ou de 10 à 13 pour cent de graisse corporelle (femmes) pour une fonction saine et essentielle. Un corps athlétique aura généralement 6 à 13 pour cent de graisse corporelle (hommes) ou 14 à 20 pour cent de graisse corporelle (femmes). Et un corps généralement "en forme", pour les hommes, signifie 14 à 17 pour cent de graisse corporelle et 21 à 24 pour cent de graisse corporelle pour les femmes.
Les culturistes se ramènent au plus bas pourcentage de graisse corporelle possible avant les compétitions. Mais ils ne marchent pas comme ça tous les jours, et vous non plus. Au lieu de cela, visez les pourcentages d'ajustement ou d'athlétisme déjà décrits. Vous y arrivez en créant systématiquement un déficit calorique ou en brûlant plus de calories que vous n'en absorbez.
Mais attendez - vos muscles ne peuvent pas se développer sans une bonne nutrition. C'est en partie pourquoi il est important de viser un déficit calorique modeste et un taux sain de perte de poids - généralement pas plus de 1 à 2 livres par semaine, comme le recommande le Centers for Disease Control and Prevention. Pour la plupart des gens, un déficit calorique de 500 calories par jour vous mettra sur la bonne voie pour perdre environ une livre par semaine.
En même temps, vous devez absorber suffisamment de protéines pour la croissance musculaire. En juin 2017, l'International Society of Sports Nutrition a publié une déclaration dans sa propre publication, le Journal of the International Society of Sports Nutrition, notant que pour la plupart des sportifs , un apport quotidien en protéines de 1, 4 à 2, 0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est suffisant pour l'entretien et la croissance musculaire.
Cependant, il existe une exception pour les culturistes et autres personnes entraînées en force qui réduisent les calories mais souhaitent maintenir la masse musculaire. Dans ce cas, note l'ISSN, un apport quotidien accru en protéines de 2, 3 à 3, 1 grammes par kilogramme de poids corporel peut être nécessaire.
Et les autres macronutriments? C'est un sujet de vive controverse entre experts, et une bonne raison de consulter un nutritionniste sportif si vous voulez vraiment atteindre un faible pourcentage de graisse corporelle.
Mais en général, vous ne pouvez pas vous tromper avec l'équilibre global des macronutriments établi par le ministère de la Santé et des Services sociaux, qui recommande d'avoir 10 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes provenant des protéines (qui s'adapte à l'apport protéique "typique" décrit par l'ISSN); 45 à 65 pour cent de vos calories provenant des glucides; et 20 à 35 pour cent de vos calories provenant des graisses alimentaires.
Vos résultats finaux ne seront pas instantanés - mais si vous créez un programme durable auquel vous pouvez vous limiter pour réduire l'excès de graisse corporelle et développer plus de muscles, vous verrez ce corps déchiré dans le miroir plus tôt que prévu.
