Vos besoins énergétiques diminuent au cours d'une séance de natation, c'est-à-dire la période précédant une rencontre clé au cours de laquelle vous abandonnez l'entraînement de manière significative pour vous reposer. Le résultat d'un cône est des muscles plus forts et rafraîchis et une augmentation des performances cardiovasculaires pour la compétition. Les aliments optimaux pendant une séance de natation sont ceux qui fournissent l'énergie adéquate pour les entraînements que vous effectuez, remplissent vos réserves de glycogène pour la compétition et aident votre corps à se réparer des rigueurs de l'entraînement.
Pièges de la nutrition conique
La distance d'entraînement à la natation diminue pendant le cône, vous devrez donc également réduire les calories pour éviter la prise de poids et la lenteur. Cela ne signifie pas que vous devez vous priver, mais soyez conscient de la taille des portions et limitez les aliments avec des calories vides provenant du sucre et des graisses transformées. Évitez la malbouffe, les aliments transformés et les bonbons, mais n'évitez pas les glucides - vous avez encore besoin de beaucoup pour charger vos réserves de glycogène ou d'énergie. Les options saines de glucides incluent les céréales à grains entiers, les pains et les pâtes ainsi que les légumes et les fruits frais.
Choix de repas et de collations
D'un autre côté, lésiner trop sur les calories pendant la réduction peut priver votre corps de l'énergie dont il a besoin pour restaurer. Mettez l'accent sur les protéines maigres, qui fournissent les acides aminés qui aident à faciliter la récupération et la réparation musculaire. Environ 15% de vos calories quotidiennes devraient provenir des protéines. Les protéines optimales comprennent le poisson, le poulet à viande blanche, les produits laitiers faibles en gras, les haricots et les coupes de boeuf maigres. Associez-les à des légumes verts frais et à un amidon de qualité, comme des patates douces ou du quinoa, pour faire un repas complet. Évitez les collations salées car un excès de sodium provoque des ballonnements et une déshydratation. Optez plutôt pour des noix non salées, des craquelins multigrains, du beurre d'arachide, du maïs soufflé à l'air ou des fruits frais.
Plus près de la rencontre
Au cours des trois jours précédant la rencontre, envisagez d'augmenter votre apport en glucides d'environ 60% à environ 65% de votre apport calorique quotidien pour compléter vos réserves de glycogène. Pour maintenir un équilibre calorique, réduisez un peu les graisses et les protéines. Les pâtes, les pommes de terre, le riz et le pain de grains entiers deviennent une priorité lors des repas. Mangez suffisamment pour être rassasié, mais évitez de vous bourrer pour vous sentir gorgé.
Hydratation critique
Restez bien hydraté pendant le cône. Une hydratation adéquate vous aide à optimiser les réserves de glucides et vous assure de faire de votre mieux pendant la compétition. Buvez avant et après les entraînements, même courts, car vous perdez des fluides par la transpiration lorsque vous nagez. Visez une couleur d'urine jaune pâle pour vous assurer de boire suffisamment. Bien que les boissons pour sportifs puissent vous aider à atteindre un bon état d'hydratation, privilégiez l'eau comme principale source de liquide.
