Avec seulement trois ingrédients nécessaires - une tortilla, du fromage et un peu d'huile - une quesadilla constitue un repas simple et peu coûteux. Ce n'est pas nécessairement une option saine, cependant, étant donné qu'il est chargé de fromage. Cependant, en choisissant les bons ingrédients et en gardant une portion raisonnable, une quesadilla peut être un déjeuner ou un dîner réconfortant et nutritif.
Nutrition de base de Quesadilla
Selon une recette sur MarthaStewart.com, une quesadilla de base est composée de tortillas à la farine, de fromage Monterey Jack ou de queso blanco et d'huile de canola pour la friture. Chaque tortilla de farine de 8 pouces - la recette en appelle deux - contient 146 calories et 3, 7 grammes de matières grasses, tandis qu'une cuillère à soupe d'huile de canola contient 124 calories et 14 grammes de matières grasses. Le fromage Monterey Jack contient 211 calories et 17 grammes de matières grasses par 1/2 tasse, tandis que le queso blanco en contient un peu moins, à 183 calories et 14 grammes de matières grasses. Dans l'ensemble, cela signifie qu'une quesadilla traditionnelle à base de fromage Monterey Jack contient 627 calories et 38, 4 grammes de matières grasses, tandis que le même plat à base de queso blanco contient 599 calories et 35, 4 grammes de matières grasses.
Un regard sur les micronutriments
Le calcium et le sodium apparaissent tous les deux en abondance dans une quesadilla. Chaque tortilla de farine contient 80 milligrammes de calcium, tandis que le fromage Monterey Jack contient 421 milligrammes et le queso blanco contient 407 milligrammes par 1/2 tasse. Les adultes devraient viser 1 000 milligrammes de calcium par jour pour favoriser la solidité des os et des dents, afin qu'une quesadilla puisse vous fournir jusqu'à 50% de vos besoins quotidiens. D'un autre côté, vous voulez limiter le sodium. Chaque tortilla de 8 pouces contient 364 milligrammes, tandis que le fromage Monterey Jack en contient 339 milligrammes, et le queso blanco contient 415 milligrammes par 1/2 tasse. Vous devriez limiter votre consommation de sodium à 2 300 milligrammes par jour.
Couper les calories et les graisses
En faisant une quesadilla à la maison, vous avez plus de contrôle sur les ingrédients et la taille des portions. Vous pouvez réduire considérablement les calories en utilisant une seule tortilla de farine au lieu de deux, en pliant la tortilla en deux pour créer une forme de demi-lune. Vous devriez également mesurer la quantité d'huile que vous utilisez pour faire frire la quesadilla, dit le site Web de cuisine et de nourriture The Kitchn - le plat devient facilement détrempé au lieu d'être croustillant dans la poêle. Pour réduire encore plus les calories et les matières grasses, utilisez du fromage allégé dans la garniture et saupoudrez légèrement le fromage sur la tortilla. Bien que la crème sure soit un accompagnement traditionnel d'une quesadilla, elle ajoute 46 calories et près de 5 grammes de gras par portion de 2 cuillères à soupe. Au lieu de cela, utilisez 2 cuillères à soupe de salsa, fournissant seulement 10 calories et 0, 6 gramme de matières grasses.
Boostez la nutrition
En utilisant une tortilla de blé entier, vous obtiendrez le même nombre de calories et de matières grasses, mais vous consommerez également près de 5 grammes de fibres. Bien qu'une quesadilla au fromage, de par son nom même, ne contienne que du fromage, l'ajout de légumes tels que les épinards, les poivrons, les oignons, les champignons ou les courgettes augmentera la teneur en vitamines et en minéraux de la quesadilla. Pour ajouter des protéines, ajoutez également des haricots, du poulet ou des crevettes dans la garniture, bien que ces ajouts augmenteront le nombre de calories du plat.
