Vous auriez du mal à passer une journée sans faire quelque chose qui utilise vos muscles supraspinatus ou infraspinatus. Ces muscles, qui constituent la moitié de la coiffe des rotateurs, aident à éloigner votre bras de votre corps et à rendre possibles des activités comme le bain, l'habillage et les frais généraux.
De plus, l'infraspinatus aide à la rotation externe, ce qui est nécessaire pour des choses comme le lavage des cheveux ou la mise d'une ceinture de sécurité. Plusieurs exercices infraspinatus et supraspinatus différents peuvent être effectués pour renforcer ces muscles importants.
Faites deux ou trois séries de 10 répétitions de chaque exercice deux ou trois fois par semaine. Hausser l'épaule pendant que vous effectuez ces exercices peut provoquer une douleur accrue, alors soyez prudent pour éviter cela pendant que vous vous entraînez.
1. Boîte pleine
Le plein exercice peut cibler spécifiquement le muscle supraspinatus en le mettant au défi de soulever un poids loin du corps.
- Tenez-vous sur une extrémité d'une bande de résistance et tenez l'autre extrémité dans votre main droite. Un poids à la main de 1 à 2 livres peut également être utilisé.
- Avec un coude droit et le pouce vers le haut, soulevez votre bras à un angle de 45 degrés avec votre corps.
- Une fois que vous avez levé le bras légèrement au-dessus du niveau de l'oreille, maintenez cette position pendant une à deux secondes, puis abaissez lentement vers la droite. Ne haussez pas les épaules lorsque vous jouez. Après 10 répétitions, répétez l'exercice sur le côté gauche.
2. Rotation externe encline
La rotation externe sujette renforce à la fois les muscles infraspinatus et supraspinatus et aide à améliorer la posture de l'épaule.
- Allongez-vous sur le ventre avec le haut du bras droit suspendu à mi-hauteur du lit au niveau des épaules.
- En tenant un poids de 1 à 2 livres dans votre main, tournez votre avant-bras et votre main vers l'arrière jusqu'à ce que votre avant-bras soit parallèle au sol.
- Maintenez cette position pendant une seconde ou deux, puis revenez à la position initiale. Après avoir effectué 10 répétitions, effectuez le même exercice avec l'autre bras.
3. Rotation externe résistante
Cet exercice utilise une bande pour ajouter de la résistance et donne au muscle infraspinatus un excellent entraînement.
- Tenez-vous avec votre côté gauche face à une porte. Avec une extrémité d'une bande de résistance fixée dans la porte, tenez l'autre extrémité dans votre main droite. Gardez votre coude droit plié à un angle de 90 degrés et reposez-vous fermement contre votre côté.
- Faites pivoter votre avant-bras droit aussi loin que possible de la porte sans tourner votre coffre. En faisant cela, serrez votre omoplate vers le bas et vers l'arrière. Ne laissez pas votre coude quitter votre côté.
- Après une prise d'une à deux secondes, relâchez l'omoplate en faisant pivoter l'avant-bras en position de départ. Faites 10 répétitions avant de répéter sur le côté gauche.
4. Élévation sujette
Les élévations sujettes ciblent à la fois l'infraspinatus et le supraspinatus car elles incorporent la rotation et l'élévation de l'épaule.
- Allongez-vous sur le ventre, le bras droit suspendu au bord d'un lit. Tenez un poids de 1 à 2 livres dans votre main droite.
- Le pouce droit levé, levez légèrement le bras au-dessus du niveau de l'oreille jusqu'à ce qu'il soit de niveau avec le lit. Ne haussez pas les épaules et ne soulevez pas vos épaules du lit pendant que vous jouez.
- Maintenez votre bras droit dans cette position pendant une à deux secondes, puis abaissez-le. Après avoir terminé 10 fois, répétez avec le bras gauche.
5. Rotation externe latérale
L'exercice de rotation externe couché utilise un poids et la force de gravité pour défier l'infraspinatus et le supraspinatus.
- Allongez-vous sur votre côté gauche avec votre coude droit plié à un angle de 90 degrés et votre paume appuyée contre votre abdomen. Tenez un poids de 1 à 2 livres dans votre main droite.
- Réglez votre omoplate droite vers le bas et le dos. Ensuite, tournez la paume droite et l'avant-bras loin de votre estomac jusqu'à ce que votre avant-bras soit droit de haut en bas.
- Maintenez cette position pendant une à deux secondes, puis tournez lentement votre bras vers votre ventre. Après 10 répétitions, répétez l'exercice avec le bras gauche.
