Prendre le contrôle de votre santé peut être aussi simple que de marcher 40 minutes par jour. Ce type d'exercice aérobie, effectué régulièrement tout au long de la semaine, offre de nombreux avantages. Que vous recherchiez une meilleure santé cardiaque, un meilleur sommeil, une amélioration de l'humeur, une perte de poids ou d'autres avantages pour la santé, une marche quotidienne pourrait être le chemin vers une meilleure santé.
Pointe
Marcher 40 minutes par jour brûle des calories, aide à gérer votre poids, renforce votre système immunitaire, améliore votre humeur, aide à réduire le risque de dépression, régule la glycémie et améliore le sommeil.
Combien devez-vous marcher chaque jour?
Pour respecter les lignes directrices minimales d'activité physique recommandées par le ministère américain de la Santé et des Services sociaux, vous devez obtenir au moins 150 minutes par semaine d'activité physique d'intensité modérée. Cela équivaut à environ 20 minutes par jour. Vous pouvez doubler cela à 300 minutes par semaine (40 minutes par jour) pour plus de bienfaits pour la combustion des calories.
Vous manquez de temps? Augmentez le niveau d'intensité de votre marche quotidienne au lieu de viser le temps. Par exemple, au lieu d'une marche de 40 minutes, vous pouvez marcher, courir ou courir pendant 20 ou 30 minutes. Si vous vous entraînez à une intensité plus élevée, vous pouvez réduire de moitié votre durée totale d'exercice et obtenir 75 à 150 minutes d'activité aérobie vigoureuse par semaine (10 à 20 minutes par jour).
Vous pouvez également combiner une activité modérée et vigoureuse tout au long de la semaine pour atteindre vos minutes hebdomadaires recommandées, ou même effectuer des exercices aérobies en segments plus courts deux fois par jour. Si vous marchez 40 minutes par jour pour perdre du poids, vous voudrez peut-être expérimenter différents niveaux d'intensité pour voir quel type de résultats vous pouvez obtenir.
Calories brûlées Marcher pendant 40 minutes
Bien que votre brûlure calorique exacte dépende de quelques facteurs différents (comme le poids, la fréquence / intensité cardiaque et même le niveau de forme physique), vous pouvez approximativement estimer le nombre de calories que vous brûlerez en marchant.
Par exemple, une personne de 155 livres brûle environ 200 calories pendant une promenade de 40 minutes à 3, 5 mph. Ce nombre monte à 222 et presque 250 pour 4 mph et 4, 5 mph, respectivement.
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Avantages pour la santé de la marche
En tant qu'exercice aérobie, la marche est une activité cardiovasculaire qui aide votre corps de nombreuses façons. En plus de brûler des calories, la marche peut aider à gérer votre poids, à renforcer votre système immunitaire, à améliorer votre humeur, à réduire le risque de dépression, à réguler la glycémie et à améliorer le sommeil.
La marche aide également à renforcer votre cœur et lui permet de pomper le sang plus efficacement dans tout le corps, ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle et à réguler ou améliorer le taux de cholestérol.
Marcher pour mieux dormir
Non seulement la marche de 40 minutes par jour brûle des calories et améliore la santé globale, mais elle peut également améliorer le sommeil. Selon la National Sleep Foundation, l'exercice quotidien comme la marche ou le vélo peut améliorer la qualité de votre sommeil nocturne tout en favorisant une plus grande vigilance pendant la journée.
Le moment de la journée où vous faites de l'exercice peut également être un facteur dans la qualité de votre sommeil. L'exercice le matin ou l'après-midi augmente la température de votre corps de quelques degrés. Plus tard dans la journée, votre "thermostat" interne retombe dans sa plage normale. Lorsque la température corporelle baisse, elle peut provoquer une somnolence et vous aider à vous endormir.
L'exercice du soir ne laisse pas nécessairement suffisamment de temps pour que ce changement de température se produise. En fait, il peut surstimuler votre corps et vous tenir éveillé après l'heure du coucher souhaitée. En tant que tel, bien que vous puissiez fractionner vos segments de marche tout au long de la journée, vous souhaiterez peut-être terminer votre routine de marche quotidienne dans l'après-midi.
Marcher pour perdre du poids
L'exercice aérobie, comme la marche, peut également vous aider à rester en forme. Marcher pour perdre du poids est un objectif réalisable, car c'est une activité à faible impact qui est facile à intégrer dans votre vie de tous les jours. Par exemple, vous pouvez ajouter quelques étapes supplémentaires à votre routine de marche en prenant les escaliers, en vous garant plus loin ou en vous rendant au magasin au lieu de conduire.
En plus des estimations des brûlures caloriques ci-dessus, vous pouvez estimer que marcher un mile brûle environ 100 calories. Vous pouvez augmenter l'intensité et potentiellement brûler plus de calories en marchant rapidement sur une pente ou en exécutant une partie du parcours.
Mais la marche n'est qu'une partie de l'équation. Vous devrez également réduire votre apport calorique d'environ 250 à 500 calories par jour, en veillant à remplir votre assiette de fruits et légumes frais, de protéines maigres, de graisses saines et de grains entiers. Vous pouvez également envisager d'ajouter un entraînement en force à votre routine d'entraînement, car le muscle ajouté peut aider à stimuler votre métabolisme.
