Vous pouvez organiser vos séances d'entraînement pour soulever des poids tous les jours - mais cela ne signifie pas nécessairement que vous devriez . En fin de compte, la question de la fréquence à laquelle vous devez soulever des poids est déterminée par votre choix d'objectifs de fitness.
Pointe
Bien que vous puissiez ajuster votre programme d'entraînement pour soulever des poids chaque jour, il est préférable de vous laisser au moins un jour de repos solide par semaine. Les haltérophiles sérieux pourraient avoir besoin de plus de temps de repos, et chaque groupe musculaire a besoin d'au moins un jour de repos entre les entraînements intenses.
À quelle fréquence devez-vous soulever?
Pour toute personne travaillant pour la santé et la forme physique en général, le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande de faire de la musculation à tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine.
Ce type d'entraînement cohérent génère un certain nombre d'avantages pour la santé, dont seulement quelques-uns incluent des os plus solides; meilleure cognition; aider à contrôler les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, la dépression, l'arthrite et le diabète; meilleure qualité de vie; et même certains aident à atteindre - ou à maintenir - un poids santé.
Si votre objectif est de développer des muscles plus gros, également appelés hypertrophie musculaire, le point idéal fonctionne également au moins deux fois par semaine. Cela est confirmé par une méta-analyse publiée dans un numéro de novembre 2016 de la revue néo-zélandaise Sports Medicine .
Les chercheurs notent que, bien que travailler chaque groupe musculaire principal deux fois par semaine ait favorisé une croissance musculaire plus importante que la levée une fois par semaine, il n'est pas encore clair si la levée trois fois par semaine est encore meilleure.
Et si vous vous entraînez pour la force? Dans une autre méta-analyse publiée dans Sports Medicine , cette fois en décembre 2017, les chercheurs ont étudié la différence entre les résultats de force pour les utilisateurs qui ont participé à un nombre «faible», «moyen» ou «élevé» d'ensembles hebdomadaires d'entraînement en force.
Ils ont constaté que l'utilisation d'un volume moyen à élevé d'ensembles de musculation produisait des gains de force sensiblement plus importants. Ou, pour le dire plus simplement pour ceux qui veulent devenir plus forts: plus vous soulevez des poids, plus vous en verrez les avantages.
Y a-t-il des limites?
Si plus est meilleur pour vos objectifs d'entraînement en force, pourquoi ne voudriez- vous pas soulever chaque jour? Il y a trois raisons à considérer. La première est que vos muscles ne deviennent pas plus forts lorsque vous pompez du fer dans le gymnase. Ils deviennent plus forts pendant vos périodes de repos, grâce à un processus connu sous le nom de synthèse des protéines, qui est stimulé par votre passage au gymnase.
En d'autres termes: soulever des poids brise vos muscles et ils ont besoin d'une période de repos entre les entraînements pour permettre la synthèse des protéines, pendant laquelle ils reconstruisent pour être plus gros et plus forts qu'auparavant.
Dans cet esprit, vous devez donner à chaque groupe musculaire au moins un jour de repos entre les entraînements - ce qui signifie que bien que vous puissiez faire de l'haltérophilie tous les jours, vous ne pouvez pas travailler le même groupe musculaire plusieurs jours consécutifs.
Lorsque vous choisissez de ne travailler que certains de vos groupes musculaires chaque jour - ou pour le dire autrement, vous choisissez de fractionner un entraînement complet du corps sur plusieurs jours - cette stratégie est appelée, sans surprise, une scission . Plus sur ce sujet dans une minute.
La douleur est un facteur limitant
Un autre facteur limitant est la douleur. Une petite douleur légère après une séance d'entraînement difficile est normale, mais les niveaux débilitants de douleur ne le sont pas. La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin de vous soulever au point de souffrir sérieusement pour profiter de vos séances d'entraînement de musculation.
En fait, soulever des douleurs sévères peut être contre-productif, car si vous vous trouvez extrêmement endolori, vous devez vous en tenir aux séances d'entraînement de récupération jusqu'à ce que la douleur soit passée.
Pour de nombreuses personnes, la douleur typique après l'entraînement, également connue sous le nom de douleur musculaire à déclenchement retardé, apparaît dans les 12 à 24 heures suivant une séance d'entraînement, puis s'estompe dans les trois à cinq jours. Mais dans les cas extrêmes, cela peut durer plus longtemps, et si vous soulevez constamment à ce point, vous pourriez passer tellement de temps à récupérer de vos séances d'entraînement que vous avez du mal à vous lever régulièrement deux fois par semaine, beaucoup moins chaque jour.
Et enfin, le troisième facteur limitant est le temps. Faire un entraînement complet du corps deux ou trois fois par semaine est un moyen relativement rapide et efficace de faire votre entraînement musculaire. Si vous choisissez de faire une routine fractionnée, travailler différents groupes musculaires sur des jours différents afin que chaque ensemble de muscles soit un temps de récupération adéquat entre les entraînements, alors vous allez passer beaucoup plus de temps dans le gymnase - ce que tout le monde ne peut pas gérer.
Même si vous avez le temps de passer chaque jour dans la salle de musculation, vous ne pouvez pas simplement vous lancer dans un régime de musculation quotidien. Vous devez commencer lentement et augmenter progressivement la fréquence et l'intensité des entraînements, donnant à votre corps le temps de s'adapter aux nouveaux défis.
Séparations d'entraînement supérieure / inférieure
Disons que vous avez le temps et l'expérience de levage pour commencer à faire des fractionnements dans la salle de musculation. C'est toujours une bonne idée de vous donner au moins un vrai jour de repos par semaine pour éviter le surentraînement susmentionné. Dans cet esprit, l'une des répartitions les plus simples pour équilibrer beaucoup de temps d'entraînement avec beaucoup de temps de récupération est une répartition d'entraînement haut du corps / bas du corps.
En règle générale, les muscles que vous travaillerez les jours d'entraînement du haut du corps sont la poitrine, le dos, les épaules, les biceps et les triceps, tandis que vous travaillerez vos ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, mollets et cœur sur le bas du corps " séances d'entraînement des jambes ".
Split 1: Option corps supérieur / inférieur A
Cette division vous fait entrer dans la salle de gym quatre jours par semaine, vous permettant de consacrer plus de temps et de séries à chaque groupe musculaire, mais en fin de compte de travailler chaque groupe musculaire seulement deux fois par semaine - donc vos muscles ont encore beaucoup de temps de récupération.
- Lundi: entraînement du haut du corps
- Mardi: entraînement du bas du corps
- Mercredi: repos
- Jeudi: entraînement du haut du corps
- Vendredi: entraînement du bas du corps
- Samedi: repos
- Dimanche: repos
Split 2: Option de corps supérieur / inférieur B
Vous pouvez également alterner les jours d'entraînement avec les jours de repos, en alternant entre le haut et le bas du corps pour chaque entraînement. Il s'agit d'un cycle de deux semaines, la première semaine commençant par un entraînement du lundi:
- Lundi: entraînement du haut du corps
- Mardi: repos
- Mercredi: entraînement du bas du corps
- Jeudi: repos
- Vendredi: entraînement du haut du corps
- Samedi: repos
- Dimanche: entraînement du bas du corps
La deuxième semaine du cycle, vous commenciez par un entraînement le mardi.
- Lundi: repos
- Mardi: entraînement du haut du corps
- Mercredi: repos
- Jeudi: entraînement du bas du corps
- Vendredi: repos
- Samedi: entraînement du haut du corps
- Dimanche: repos
La semaine prochaine commence avec un entraînement le lundi, mais cette fois, ce sera un entraînement pour le bas du corps. Ce programme renouvelable signifie que chaque groupe musculaire est toujours travaillé deux fois par semaine - tant que vous suivez l'évolution selon une semaine renouvelable (c'est-à-dire que vos principaux muscles sont entraînés deux fois au cours d'une période de sept jours, sinon nécessairement dans un calendrier donné). la semaine).
Pousser / tirer / diviser l'entraînement des jambes
Voulez-vous une façon saine de passer encore plus de temps dans le gymnase sans vous décomposer inutilement? Une autre division d'entraînement très courante divise votre corps en trois groupes de muscles: les muscles poussant le haut du corps (votre poitrine, les triceps et le devant de vos épaules), les muscles tirant le haut du corps (votre dos, les biceps et le dos de vos épaules) et muscles du bas du corps (mollets, fessiers, quadriceps et ischio-jambiers).
Incluez vos abdos le jour le plus logique lorsque vous choisissez des exercices; pour les besoins de l'argumentation ici, le jour de la jambe sera également un jour ab.
Split 1: Pousser / Tirer / Option Jambe A
Cette option vous donne six jours par semaine dans la salle de gym, avec seulement un jour de repos - alors assurez-vous d'avoir progressivement progressé jusqu'à ce type de volume d'entraînement, au lieu de vous lancer directement dans un programme aussi intense.
- Lundi: Pousser les muscles
- Mardi: traction musculaire
- Mercredi: Jambes et abdominaux
- Jeudi: pousser les muscles
- Vendredi: Tirer les muscles
- Samedi: jambes et abdominaux
- Dimanche: repos
Split 2: Option de poussée / traction / jambe B
Vous pouvez également combiner les fractionnements avec des entraînements complets du corps, vous permettant d'atteindre cet objectif deux fois par semaine par groupe musculaire tout en profitant d'un peu plus de temps dans la salle de musculation.
- Lundi: Pousser les muscles
- Mardi: traction musculaire
- Mercredi: Jambes et abdominaux
- Jeudi: repos
- Vendredi: entraînement complet du corps
- Samedi: repos
- Dimanche: repos
Conseils pour un levage sûr
Que vous fassiez deux séances d'entraînement complet du corps par semaine ou que vous fassiez un fractionnement plus intensif afin de pouvoir vous concentrer sur différents muscles chaque fois que vous allez au gymnase, vous devez toujours suivre certains principes de base de l'haltérophilie en toute sécurité:
Toujours réchauffer et refroidir. L'échauffement est aussi simple que de faire de l'haltérophilie ou du cardio - ou un mélange des deux - pendant les cinq à 10 premières minutes de votre entraînement, ce qui donne à votre corps le temps de passer progressivement à un état de préparation pour un effort plus intense. Le refroidissement fonctionne de la même manière: Faites une forme plus douce des exercices que vous faisiez pendant cinq ou 10 minutes, en donnant à votre corps le temps de revenir progressivement à un état de repos.
Mettez l'accent sur la technique. Ne soyez pas trop séduit par l'attrait de soulever des haltères ou des haltères ultra-lourds tout de suite. Il est plus important de construire une base de technique solide, car cette technique vous permettra de soulever des poids lourds en toute sécurité dans de nombreux entraînements à venir. Si vous commencez à soulever des poids plus lourds que ce que vous pouvez vraiment supporter, vous développerez de mauvaises habitudes techniques qui augmenteront votre risque de blessure.
N'oubliez pas le cardio. En plus de la recommandation du DHHS dans ses lignes directrices de former vos principaux groupes musculaires deux fois par semaine pour la santé, ils recommandent également de faire 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d'activité d'intensité vigoureuse par semaine. Si vous pouvez doubler ces quantités à 300 minutes d'activité modérée ou 150 minutes d'activité vigoureuse, vous constaterez encore plus d'avantages pour la santé.
Variez vos entraînements. Cela ajoute de l'intérêt à votre routine de conditionnement physique et vous aide également à éviter les blessures dues à la surutilisation. Cela peut signifier passer des kettlebells aux haltères aux câblodistributeurs et inversement, ou simplement changer les exercices que vous faites toutes les six à huit semaines - par exemple, passer des pompes aux presses de banc aux mouches de poitrine quand il est temps de travailler vos muscles de la poitrine. La même chose s'applique au cardio: allez-y et mélangez-le.
Méfiez-vous des douleurs extrêmes. Comme déjà mentionné, une légère douleur après un entraînement dur est normale, et une douleur modérée à sévère est également assez typique si vous allez accidentellement trop lourd ou essayez d'en faire trop, trop tôt. Mais une douleur extrême peut être le signe d'une condition dangereuse connue sous le nom de rhabdomyolyse, qui nécessite des soins médicaux immédiats.
