Bien que la diastasis recti soit le plus souvent associée aux femmes enceintes, il n'est pas nécessaire d'avoir un bébé pour vivre cette condition. En fait, de nombreux hommes développent ce problème abdominal et la variété des symptômes qui peuvent l'accompagner. En restant informé sur les facteurs de risque et en faisant certains exercices diastasis recti chaque jour, il est possible pour les hommes souffrant de ce problème de se sentir à nouveau normaux.
Pointe
Commencer des exercices de renforcement du tronc faciles à faire qui ciblent vos muscles abdominaux peut aider à améliorer la diastase recti chez les hommes.
Qu'est-ce que Diastasis Recti?
La partie avant de votre abdomen est recouverte d'un muscle long et plat appelé rectus abdominis, divisé par une couche de cartilage appelée linea alba. La diastase recti survient lorsque les parties gauche et droite de ce muscle (également communément appelées six-pack) commencent à s'éloigner l'une de l'autre. Bien que cette condition soit fréquemment confondue avec une hernie ventrale, dans laquelle les structures internes de l'estomac poussent à travers une déchirure dans le muscle abdominal, la diastasis recti implique uniquement la séparation ou l'amincissement de la linea alba.
Diastasis Recti chez les hommes
Bien que la diastase recti soit certainement plus fréquemment observée chez les femmes enceintes ou ayant récemment eu un enfant, les hommes peuvent également être atteints. En particulier, les hommes souffrant d'obésité sont plus à risque de diastasis recti, car le poids supplémentaire peut exercer une pression accrue sur les muscles abdominaux et entraîner une séparation. De plus, des chirurgies abdominales antérieures ou des antécédents d'anévrisme de l'aorte abdominale peuvent également affaiblir les abdominaux et entraîner des fractures des muscles de l'estomac chez les hommes.
Quels symptômes cela provoque-t-il?
Le symptôme le plus commun associé à la diastasis recti est une masse palpable le long de la ligne médiane de l'abdomen. Cette bosse peut être pire lorsque vous contractez les muscles de votre estomac pendant les tâches quotidiennes comme passer de la position allongée à la position assise ou lever la jambe pour enfiler une chaussure. En règle générale, les hommes éprouvent une séparation de la paroi abdominale dans la partie supérieure de leur estomac tandis que les femmes la ressentent généralement sous leur nombril, plus près de l'utérus.
De plus, la séparation des muscles abdominaux peut provoquer plusieurs autres symptômes, notamment des douleurs au bas du dos ou aux hanches. Cela peut également entraîner une mauvaise posture, des douleurs sexuelles ou des difficultés d'incontinence intestinale ou vésicale dans des cas moins courants.
Exercices Diastasis Recti
Bien que la situation de chaque personne soit unique, l'incorporation d'exercices spécifiques de renforcement du tronc dans votre journée peut aider à résoudre vos symptômes de diastasis recti. Une étude de 2015 dans l'International Journal of Physiotherapy and Research a révélé que les exercices de renforcement abdominal pouvaient réduire efficacement la séparation musculaire associée à cette condition. Il existe plusieurs exercices de diastasis recti que vous pouvez inclure dans votre routine d'entraînement.
Faire des horloges pelviennes
Cet exercice de base initial vous aide à engager les différents muscles de votre abdomen en utilisant le visage d'une horloge comme visualisation.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec les pieds sur le sol et les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Imaginez une horloge sur votre estomac et serrez vos muscles abdominaux pendant que votre bassin bascule vers 12 heures. Ensuite, cambrez votre dos et laissez votre bassin basculer vers 6 heures. Continuez à vous déplacer dans le sens des aiguilles d'une montre le long des diagonales (1 heure à 7 heures, 2 heures à 8 heures, etc.) jusqu'à ce que vous ayez effectué une rotation complète. Essayez cinq à sept répétitions de l'exercice, et faites-le deux fois par jour.
Position de planche d'entraînement
Les planches sont un autre excellent moyen d'activer les muscles abdominaux tout en aidant à réduire le degré de séparation abdominale après une diastasis recti.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le ventre, les coudes sous la poitrine et les avant-bras au sol. Gardez vos genoux droits, soulevez votre bassin et votre estomac du sol lorsque vous vous levez sur vos orteils et vos avant-bras. Pendant que vous faites cela, gardez les muscles de votre estomac serrés et assurez-vous de ne pas retenir votre souffle. Tenez la pose pendant 10 secondes avant de vous détendre et essayez de terminer deux à trois séries de 10 répétitions chaque jour.
Ajouter des exercices de Kegel
Les exercices de Kegel sont parfaits pour renforcer les muscles du plancher pelvien qui soutiennent l'intestin et la vessie et assurent la stabilité de votre tronc.
COMMENT LE FAIRE: Bien qu'ils puissent être effectués dans n'importe quelle position, les exercices de Kegel sont plus faciles à faire en position couchée dans un environnement calme. Sans retenir votre souffle, serrez vos muscles pelviens profonds comme si vous essayiez d'arrêter l'écoulement de l'urine ou d'éviter de faire passer des gaz. Maintenez cette contraction pendant cinq à 10 secondes avant de vous détendre et essayez de deux à trois séries de 10 répétitions au moins trois fois par jour. À mesure que cela devient plus facile, vous pouvez progresser vers vos Kegels pendant que vous vous déplacez tout au long de la journée.
Essayez les basculements quadruples
Les inclinaisons pelviennes quadruples sont un autre moyen facile de mobiliser les muscles de votre estomac et de guérir vos diastasis recti.
COMMENT FAIRE: Mettez- vous sur vos mains et vos genoux. Commencez par inhaler et serrer vos muscles ab tandis que vous tirez votre ventre et aplatissez votre dos. Maintenez cette position pendant une seconde ou deux avant d'exhaler et laissez votre dos s'affaisser et votre estomac retomber vers le sol. Répétez l'exercice 10 fois et faites deux à trois séries par jour.
Qu'en est-il du contreventement?
Il existe un certain nombre de corsets et d'appareils orthopédiques disponibles à la vente qui prétendent réduire la séparation entre les parties de votre rectus abdominis et améliorer votre douleur globale. Malheureusement, ces avantages peuvent être exagérés. Selon les lignes directrices publiées dans le Journal of Women's Health Physical Therapy en 2019, le port d'appareils orthopédiques abdominaux pour traiter la diastasis recti n'a pas encore été soutenu par la recherche et ne devrait pas être recommandé comme traitement principal pour cette condition.
Avertissements et precautions
Bien que les exercices de diastasis recti puissent aider à améliorer les cas bénins de cette condition, il est important de communiquer avec votre médecin si vos symptômes ne s'améliorent pas. Assurez-vous de signaler l'aggravation de la douleur, de l'incontinence intestinale ou de la vessie ou de la dysfonction sexuelle à votre médecin afin que votre séparation abdominale puisse être correctement soignée.
