Construire de gros biceps définis est extrêmement important si vous souhaitez participer à la musculation ou si vous voulez simplement mieux paraître sur la plage. Bien que la forme de vos biceps soit régie par la génétique dans une certaine mesure, vous pouvez construire un pic plus grand avec les bons exercices. Il n'y a pas de meilleur exercice de pointe pour le biceps, mais pour beaucoup de gens, les boucles de prédicateur peuvent être un développeur de pointe extrêmement efficace. Consultez un professionnel du fitness avant de faire de nouveaux exercices.
Boucles de prédicateur
Définissez un banc de prédicateur afin que vos aisselles puissent reposer confortablement sur le dessus du coussin. Commencez le mouvement avec vos triceps en plein contact avec le banc, les bras tendus et une barre dans les mains. Recourbez la barre en contractant avec force vos muscles biceps, jusqu'à ce que vos mains soient au niveau de vos épaules, tout en maintenant le contact du bras avec le coussin. Faites une pause pendant une seconde, puis abaissez lentement la barre jusqu'à l'extension complète du coude. Charles Poliquin, propriétaire du Poliquin Performance Center, conseille de garder vos poignets en arrière en tout temps lorsque vous faites des mouvements de biceps, car cela éloigne le stress de vos avant-bras et le place sur vos biceps.
Anatomie
La raison pour laquelle les boucles de prédicateur fonctionnent si bien pour développer votre pic de biceps est parce qu'elles frappent la longue tête de vos biceps. Selon Tim Henriques, directeur de l'Institut national de formation personnelle de Virginie, la longue tête est à l'extérieur de votre bras et se trouve sous la majeure partie de votre muscle biceps. Le rendre plus grand pousse vos biceps vers le haut, vous donnant un pic bien défini.
Variations
Il existe de nombreuses variantes de la boucle de prédicateur que vous pouvez faire pour garder votre entraînement frais. Vous pouvez utiliser des haltères, des haltères, des barres à marteaux ou des barres EZ, ou essayer d'utiliser un câblodistributeur. Installez votre banc devant une station de câble, puis utilisez des poignées en V, droites, cambrées ou en corde. Poliquin recommande de changer vos exercices tous les six entraînements, afin de ne pas vous y adapter. Cela signifie que vous devez faire une variation de boucle de prédicateur pour six séances d'entraînement, puis passer à une autre pour les six suivantes.
Programmation
Pour élever votre pic de biceps, entraînez vos biceps deux fois par semaine et commencez chaque session avec des boucles de prédicateur. Au cours de la première séance de la semaine, faites cinq séries de cinq répétitions, et dans la seconde, faites trois séries de 10. Visez à ajouter une petite quantité de poids ou à augmenter le nombre de répétitions que vous faites à chaque séance d'entraînement. Continuez avec d'autres exercices de pointe du biceps, comme des boucles inclinées avec des haltères et des boucles droites.
