Vous avez probablement entendu dire que les antioxydants sont super bons pour vous et qu'ils peuvent combattre les "radicaux libres". Mais savez-vous réellement ce qu'ils sont et pourquoi leur ennemi juré constitue une menace pour notre corps?
Tout d'abord, pourquoi les radicaux libres sont-ils nocifs?
Avant de nous plonger dans la façon dont les antioxydants nous protègent, nous devons d'abord décomposer le rôle des radicaux libres. En termes simples, des dommages aux cellules peuvent survenir à la suite d'une exposition à des radicaux libres, qui peuvent prendre de nombreuses formes - des aliments que nous mangeons aux sous-produits du métabolisme cellulaire.
Ces molécules nocives et instables sont également présentes dans les toxines environnementales, telles que les polluants dans l'air, la fumée de cigarette et d'autres composés volatils. Ainsi, les radicaux libres provoquent un stress oxydatif sur les cellules qu'ils impactent, entraînant potentiellement une inflammation systémique, ainsi que des dommages aux protéines et à l'ADN, selon une recherche de juin 2015 dans le European Journal of Medicinal Chemistry .
Et le résultat final annonce de mauvaises nouvelles pour notre santé globale: l'inflammation systémique et le stress oxydatif ont été associés à un risque accru de divers problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques, le cancer, le diabète et la neurodégénérescence, selon l'étude de juin 2015.
Les radicaux libres contiennent un électron non apparié, et les antioxydants neutralisent et bloquent les radicaux libres en faisant don de leur propre électron.
Comment les antioxydants nous protègent-ils?
Oui, c'est vrai: les antioxydants aident à protéger notre corps contre les dommages causés par les radicaux libres aux cellules. Voici comment: Comme leur nom l'indique, les antioxydants combattent l'oxydation, qui est un processus corporel normal qui peut produire des radicaux libres.
Les radicaux libres contiennent un électron non apparié, et les antioxydants neutralisent et bloquent les radicaux libres en faisant don de leur propre électron, a déclaré à LIVESTRONG.com Mariana Dineen, RD, fondatrice et diététicienne agréée chez Pretty Nutritious.
"Ce don généreux considère les radicaux libres comme inoffensifs et empêche les dommages oxydatifs." Parce que les antioxydants neutralisent les dommages causés par les radicaux libres, ils peuvent à leur tour réduire le stress oxydatif et l'inflammation systémique dans le corps.
Selon le ministère australien de la Santé et des Services sociaux, certains des antioxydants les plus connus sont:
- Vitamine A et bêta-carotène: présente dans les fruits et légumes à pigments jaunes et orange tels que les carottes, les patates douces, les poivrons rouges et jaunes, le cantaloup, la papaye et les abricots. Les épinards, le brocoli et le chou frisé - bien que verts - sont également d'excellentes sources de vitamine A; tout comme le poisson, les œufs et le foie de bœuf.
- Vitamine C: présente dans les agrumes, les baies, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, les légumes-feuilles, les tomates et les courges d'hiver.
- Vitamine E: présente dans les légumes-feuilles, les huiles végétales, les graines de tournesol, les amandes, les noisettes et les arachides.
- Sélénium: présent dans les fruits de mer, les viandes maigres, les céréales et les produits laitiers enrichis et les noix du Brésil.
- Zinc: présent dans les fruits de mer, le lait, les noix et la viande.
- Cuivre: présent dans les fruits de mer, le lait, les noix et la viande.
- Manganèse: présent dans les fruits de mer, la viande maigre, le lait et les noix.
D'autres antioxydants comprennent:
- Composés de soufre allium: trouvés dans les poireaux, les oignons et l'ail.
- Anthocyanes: présentes dans les produits rouges et violets comme les aubergines, les raisins et les baies.
- Catéchines: présentes dans le thé et le vin rouge.
- Caroténoïdes: pigments végétaux présents dans les produits jaunes, rouges et oranges. Les types de caroténoïdes comprennent la lutéine, la zéaxanthine, le lycopène et les cryptoxanthines.
- Flavonoïdes: classe de pigments végétaux présents dans le thé, les agrumes, le vin rouge, l'oignon et les pommes.
- Indoles: trouvés dans les légumes crucifères tels que le brocoli et le chou-fleur.
- Isoflavonoïdes: trouvés dans le soja, le tofu, les lentilles, les pois et le lait. Leurs dérivés sont connus sous le nom de phytoestrogènes.
- Produits zoochimiques: présents dans les produits d'origine animale comme la viande rouge, les œufs et le poisson. Ils sont également dérivés des plantes que les animaux mangent.
Comment obtenir plus d'antioxydants
Ajoutez des fruits et légumes à chaque repas
Selon Harvard TH Chan School of Public Health, les fruits et légumes de couleur profonde - comme les baies, les pommes, les prunes, les tomates, les carottes et le brocoli - regorgent d'antioxydants qui sont liés à la protection des cellules contre les maladies cardiaques et certains cancers.
De plus, les personnes qui mangeaient plus d'aliments avec des flavonols - qui se trouvent dans la majorité des fruits et légumes - ont été observées comme présentant un risque plus faible de développer la maladie d'Alzheimer des années plus tard, selon une étude de janvier 2020 en neurologie.
Essayez de manger les 1, 5 à 2 tasses de fruits colorés recommandées et 2 à 3 tasses de légumes colorés par jour. Commencez par ajouter des baies à la farine d'avoine ou aux céréales au petit-déjeuner; garnir un sandwich de tranches de tomates et de laitue au déjeuner; déguster une prune fraîche comme collation; et mélanger quelques carottes et brocolis dans un sauté au dîner pour obtenir une journée riche en antioxydants.
Sirotez du thé vert
Le thé vert contient différents types d'antioxydants appelés catéchines. Une revue de février 2018 dans la revue Molecules and Cells a examiné les composants antioxydants du thé vert, en particulier l'EGCG (gallate d'épigallocatéchine), et a constaté que l'antioxydant est lié au retard de l'apparition du cancer.
De plus, les polyphénols du thé vert ont été associés à la destruction des cellules cancéreuses et à leur arrêt de croissance, selon l'Université du Maryland Medical Center. Le thé vert est plus bénéfique lorsqu'il est fraîchement infusé, car les thés décaféinés, instantanés et en bouteille contiennent généralement moins de composés antioxydants.
avertissement
Le thé vert peut interagir avec certains médicaments, donc si vous prenez des médicaments sur ordonnance, consultez votre médecin avant de boire du thé vert.
Faites du chocolat noir votre dessert de choix
Plus le chocolat est foncé, plus il est riche en antioxydants appelés flavonoïdes, qui lui donnent cette couleur sombre. Le chocolat noir a été associé à la réduction de la pression artérielle, à la baisse du cholestérol et à la réduction du risque de caillots sanguins.
Une étude de juin 2015 dans la revue Heart a révélé que la consommation régulière de chocolat noir est associée à un risque réduit d'effets indésirables sur les maladies cardiaques. Essayez de jumeler des baies fraîches avec du chocolat noir pour une collation à base d'antioxydants qui plaira à la foule.
Choisissez du vin rouge sur blanc
Par rapport aux raisins verts, les raisins rouges contiennent plus d'antioxydants, qui se trouvent dans la peau des raisins rouge foncé et violets utilisés pour faire du vin rouge, comme le Cabernet. Les vins rouges contiennent du resvératrol et un groupe d'antioxydants appelés anthocyanes, qui sont liés au contrôle de la pression artérielle, à la réduction des dommages aux vaisseaux sanguins et à la protection contre les maladies cardiaques, selon les recherches d'août 2017 dans la recherche sur l' alimentation et la nutrition .
Les avantages pour la santé de la consommation d'alcool suivent une courbe en forme de J, ce qui signifie que les effets protecteurs ne sont visibles qu'avec une consommation modérée, selon une étude de mai 2017 dans le Journal of Studies on Alcohol and Drugs.
Donc, ce n'est pas une excuse pour descendre toute la bouteille. Les femmes de plus de 21 ans devraient s'en tenir à un verre par jour tandis que les hommes de plus de 21 ans ne devraient pas avoir plus de deux verres, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Et si vous ne buvez pas, il n'est pas nécessaire de commencer à en récolter les bienfaits pour la santé - il vous suffit de grignoter une grappe de raisins à la peau rouge foncé ou violette à la place!
Devriez-vous prendre un supplément antioxydant?
En ce qui concerne les antioxydants, les suppléments ne sont pas la meilleure solution. "Il n'y a aucune preuve pour soutenir que les suppléments antioxydants peuvent prévenir les maladies chroniques", dit Dineen. Alors, suivez une approche axée sur la nourriture et suivez un schéma alimentaire basé sur des aliments entiers et peu transformés qui fournissent une abondance de légumes, fruits, noix et graines riches en antioxydants.
