La promesse d'une perte de poids rapide en peu de temps ou d'une perte de poids tout en mangeant tout ce que vous voulez est séduisante si vous voulez atteindre votre poids idéal; mais les régimes à la mode donnent rarement des résultats sains à long terme. Pour perdre du poids et le garder, fixez-vous des objectifs réalistes impliquant la consommation d'aliments sains tout en réduisant votre apport calorique quotidien total. Consultez votre médecin pour déterminer le moyen le plus sûr de perdre du poids en fonction de votre état de santé.
Calories et perte de poids
La seule façon éprouvée de perdre du poids est de créer un déficit calorique. La combinaison de réduire la quantité de calories quotidiennes que vous mangez et de brûler des calories supplémentaires de l'exercice est le meilleur moyen d'atteindre une perte de poids saine et à long terme, note la Cleveland Clinic. Déterminez la quantité de calories dont votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel avant de créer un déficit calorique. Le moyen de base pour connaître vos calories par jour est basé sur votre sexe, votre poids et votre niveau d'activité. Les mâles actifs multiplient le poids par 15 et les femelles actives multiplient par 12. Les mâles inactifs multiplient le poids par 13 et les femelles inactives multiplient par 10. Cela vous donne un nombre de calories de base avec lequel travailler afin que vous puissiez définir vos objectifs caloriques réduits.
Livres par semaine
Il faut 3500 calories pour gagner ou perdre 1 livre de graisse en une semaine. Pour perdre du poids en toute sécurité et de manière saine, ne visez pas plus de 2 livres de perte de poids par semaine. Cela signifie créer un déficit quotidien de 500 à 1 000 calories soustraites de vos calories quotidiennes requises pour maintenir votre poids actuel. Par exemple, si vous avez besoin de 2500 calories par jour pour rester à votre poids actuel, alors pour perdre 1 livre, vous ne devez pas consommer plus de 2000 calories par jour. Harvard Health Publications note que consommer moins de 1 500 calories par jour pour les hommes ou 1 200 pour les femmes n'est pas sûr et pourrait entraîner une déshydratation, une faiblesse, une perte de tissu maigre et des infections. Consultez votre médecin avant de commencer votre régime hypocalorique pour déterminer la sécurité.
Une alimentation saine pour perdre du poids
Une alimentation saine implique de choisir des aliments qui sont copieux mais faibles en calories, ainsi que pauvres en graisses saturées. Les légumes, les fruits et les grains entiers sont naturellement faibles en calories et faibles en gras. Les produits laitiers, la viande rouge et les aliments frits sont riches en calories et en graisses saturées, mais ces aliments sont importants pour une alimentation bien équilibrée, alors choisissez des versions plus maigres. Les produits laitiers faibles en gras, les coupes maigres de viande rouge comme le surlonge ou le filet et la volaille cuite fournissent à votre corps des protéines pour des muscles et des tissus sains sans ajouter de gras supplémentaire. Le poisson deux fois par semaine est une source de protéines saine qui contient également des graisses insaturées, ce qui est sain pour le cœur. L'eau tout au long de la journée est importante pour l'hydratation et elle est sans calories. Évitez les aliments caloriques vides et les boissons comme le soda ou les collations emballées qui peuvent prétendre être faibles en calories mais qui ont une teneur plus élevée en sucre ou en matières grasses, ce qui ne soutient pas un plan de perte de poids sain.
Énergie et repas
Quatre à six petits repas tout au long de la journée vous aident à maintenir l'énergie tout en vous nourrissant tout en perdant du poids. Les glucides sont une bonne source d'énergie si vous choisissez des grains entiers et des produits frais au lieu des aliments transformés et emballés. Commencez votre journée avec 1 tasse de céréales au son garni de lait faible en gras et une demi-tasse de bleuets. Snack sur le céleri avec du beurre d'arachide faible en gras. Pour le déjeuner, mangez une salade verte mélangée garnie de morceaux de poulet frais grillés, de fromage faible en gras et d'une vinaigrette légère. Comme collation de midi, mangez un demi-sandwich de thon et de laitue sur du blé avec un côté de bâtonnets de carotte. Pour le dîner, faites cuire une galette de saumon garnie de poivre et d'ail frais, d'une demi-tasse de brocoli cuit à la vapeur et de riz brun. Planifiez vos repas à l'avance et enregistrez votre apport calorique quotidien dans un journal alimentaire pour suivre votre perte de poids hebdomadaire.
