Tout le monde a des zones «problématiques» sur son corps - les zones qu'il souhaite deviennent comme par magie minces du jour au lendemain. Malheureusement, perdre de la graisse est un processus qui requiert de l'engagement et de la patience. En faisant régulièrement de l'exercice et en surveillant votre alimentation, vous pouvez brûler les graisses des cuisses et développer des muscles maigres pour une apparence tonique. Bien que ce ne soit pas facile, tout votre travail acharné sera payant lorsque vous enfilerez ce jean skinny que vous mourriez d'envie de porter.
Pointe
Réduisez votre apport calorique et faites du cardio et de la musculation pour perdre les graisses et tonifier vos cuisses.
Le mythe de la formation ponctuelle
Avec le bon régime et le bon programme d'entraînement, vous pouvez réduire les dépôts de graisse dans les cuisses. Cependant, vous ne pouvez pas cibler uniquement vos cuisses pour la perte de graisse. Lorsque vous perdez de la graisse, vous la perdrez de tout votre corps - votre visage, vos bras, votre estomac et vos cuisses.
Lorsque vous commencez à brûler les graisses, vous pourriez d'abord voir la perte de votre visage, puis de vos bras - ce sont généralement les premiers endroits où les gens voient une perte de graisse. Mais avec le temps, si vous vous en tenez à votre régime alimentaire et à votre programme d'exercice, vous verrez des résultats dans vos cuisses.
Bases pour brûler les graisses
La perte de graisse peut être compliquée - elle implique votre alimentation, votre niveau d'activité, des facteurs de style de vie comme le stress et le sommeil, et la génétique. Mais généralement, la perte de graisse est une question de calories entrantes par rapport aux calories sortantes. Pour perdre de la graisse, vous devez consommer moins de calories que vous n'en dépensez chaque jour. Cela s'appelle créer un déficit calorique.
Votre corps brûle des calories ou de l'énergie pour alimenter des fonctions physiologiques telles que la respiration et la digestion; il brûle également des calories en maintenant les tissus de votre corps, y compris les graisses et les muscles. Vos activités quotidiennes de la vie - faire des tâches ménagères, cuisiner le dîner, faire l'épicerie - brûlent également des calories. Enfin, l'exercice brûle des calories. En plus de réduire les calories dans votre alimentation, vous pouvez augmenter la quantité d'exercice que vous faites pour créer un déficit calorique et perdre de la graisse externe de la cuisse.
Cardio, Cardio, Cardio
Il n'y a aucun moyen d'y échapper - pour brûler les graisses des sacoches, vous devez faire du cardio. Cardio brûle des calories pendant que vous le faites. Le vélo, la natation, les cours d'aérobic, la randonnée et le jogging sont tous des formes efficaces d'exercice cardiovasculaire.
Certains exercices cardio-vasculaires sont meilleurs pour cibler les jambes que d'autres. Bien qu'ils ne vous aideront pas à brûler les graisses dans une zone spécifique, ils peuvent vous aider à tonifier les muscles de vos jambes. Voici quelques exemples d'exercices cardio efficaces qui tonifient les jambes:
- Monter les escaliers
- Fonctionnement
- Promenades et randonnées dans les collines
- Machine elliptique
- Corde à sauter
Questions d'intensité
- Marcher 4 mph: 167 calories
- Jogging: 223 calories
- Fonctionnement à 6 mph: 372 calories
Comme vous pouvez le voir, courir brûle plus du double des calories que marcher en même temps. Il en va de même pour toute activité cardio - plus vous travaillez dur, plus vous brûlerez de calories. Peu importe si vous ne pouvez faire du jogging ou monter des escaliers à un rythme lent en ce moment; il suffit de travailler pour augmenter progressivement votre intensité à mesure que votre condition physique s'améliore.
Entraînement par intervalles
Que vous vous entraîniez depuis un moment ou que vous commenciez simplement un programme d'exercice, vous pouvez utiliser l'entraînement par intervalles pour augmenter votre forme physique et augmenter votre consommation de calories. Contrairement aux entraînements cardio à l'état d'équilibre, dans lesquels votre fréquence cardiaque reste assez stable tout au long, l'entraînement par intervalles implique de brèves périodes d'activité vigoureuse, suivies de périodes de récupération à un rythme plus lent.
Votre objectif est de vous pousser ou de vous rapprocher de l'effort maximal pendant chaque intervalle. L'entraînement par intervalles facilite la tâche, car vous savez qu'une période de récupération approche. Maintenez votre rythme plus rapide pendant 30 à 90 secondes; puis réduisez votre rythme jusqu'à un jogging jusqu'à ce que votre rythme cardiaque se stabilise - généralement une ou deux fois la durée de votre effort de travail. Augmentez votre rythme jusqu'à votre maximum. Continuez à alterner entre les deux pour l'entraînement entier.
Vous pouvez faire de l'entraînement par intervalles avec n'importe quel type d'exercice, et c'est souvent plus amusant que le cardio en régime permanent car ce n'est pas aussi monotone. Cependant, comme il peut être très intense, il n'est pas recommandé de le faire à chaque entraînement. Deux ou trois séances par semaine, avec au moins un jour entre les deux est un bon objectif.
Ton avec musculation
Oui, l'entraînement en force vous aidera à vous débarrasser de la graisse externe de la cuisse - et non, cela ne vous fera pas grossir. Livre pour livre, le muscle prend moins de place que la graisse; lorsque vous brûlez de la graisse et que vous développez des muscles maigres, vos cuisses paraissent plus minces.
Il est important d'entraîner tous les muscles de votre corps, pas seulement vos cuisses externes, pour deux raisons. Tout d'abord, il est bon pour votre santé de développer la force totale du corps. Deuxièmement, la construction d'une masse musculaire totale vous aidera à brûler plus de graisse. Le muscle est plus métaboliquement actif que la graisse; votre corps consacre plus d'énergie à la construction et au maintien de la masse musculaire, ce qui augmente votre métabolisme au repos - la quantité de calories que vous brûlez même lorsque vous n'êtes pas actif.
Donc, deux ou trois fois par semaine, faites une routine d'entraînement de résistance totale du corps ciblant les épaules, les bras, la poitrine, le dos, les abdominaux, les cuisses et les mollets. Voici quelques exemples d'exercices que vous pouvez faire:
- Des pompes
- Pullups
- Lignes
- Pulldowns lat
- Presse épaule
- Banc de Presse
- Squats
- Ascenseurs morts
- Stepups
- Stepups latéraux
- Fentes
- Marchepieds latéraux avec bande de résistance
- Couinements de bicyclette
- Plank détient
Ce sont tous des exercices composés. Ils nécessitent plus d'un groupe musculaire à la fois et plus d'énergie, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories pendant que vous les faites. Tous les exercices du bas du corps énumérés ci-dessus tonifieront vos cuisses, y compris vos cuisses extérieures.
Les stepups latéraux et les pas latéraux avec des bandes de résistance sont des exercices composés qui recruteront plus directement les muscles externes de la cuisse. Les exercices d'isolement, tels que le soulèvement des jambes, ciblent l'extérieur des cuisses, mais ils ne sont pas aussi efficaces pour brûler des calories et développer la masse musculaire maigre que les exercices composés.
Entraînement en circuit
L'entraînement en circuit est l'une des meilleures méthodes d'entraînement en résistance pour brûler les graisses. Dans une séance d'entraînement en circuit, vous effectuez une série de chaque exercice sans vous reposer entre les deux, puis répétez le tour autant de fois que vous le souhaitez. Vous pouvez inclure des exercices composés, ainsi que de la pliométrie, tels que des sauts accroupis, et des exercices cardio comme des sauts à la corde, des sauts et des alpinistes.
Un exemple d'entraînement pourrait ressembler à ceci:
- Pushups (genoux ou régulier): 15 répétitions
- Squats: 15 répétitions
- Grimpeurs: 15 représentants
- Fentes inversées: 15 répétitions par jambe
- Lignes: 15 répétitions
- Corde à sauter: 30 secondes
- Squats latéraux: 15 répétitions
- Propulseurs: 15 répétitions
- Sauts en squat: 10 à 15 répétitions
Reposez-vous pendant une à deux minutes, puis répétez pour quatre tours au total.
Atteignez vos objectifs
Soyez cohérent avec vos séances d'entraînement cardio et de musculation. Poussez-vous pour aller un peu plus loin à chaque fois. Célébrez vos progrès, soyez patient, suivez un régime hypocalorique et vous perdrez la graisse de la sacoche et deviendrez en meilleure santé en même temps.
