Le powerlifting se concentre sur l'amélioration de votre squat, de votre développé couché et de votre soulevé de terre pour la compétition. Cela nécessite force et maîtrise technique. Les entraînements de dynamophilie impliquent l'entraînement à chaque levage, sans se concentrer sur les parties du corps. Certains programmes vous entraînent tous les trois ascenseurs dans le même entraînement, d'autres consacrent un seul entraînement à un seul ascenseur. Si vous êtes nouveau dans l'haltérophilie, un programme de base qui se concentre sur la pratique fréquente des trois ascenseurs devrait être votre point de départ. Consultez un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d'exercice.
Force de départ
Le programme Starting Strength est un programme pour débutants qui se concentre sur la pratique fréquente du squat et du développé couché. Vous entraînez votre squat et développé couché trois fois par semaine. En raison de la tension du soulevé de terre et de la fatigue qu'il provoque dans le bas du dos, le soulevé de terre est entraîné moins souvent, généralement alterné avec un autre ascenseur. L'entraînement fréquent du squat et du développé couché vous permet de développer votre force et d'améliorer votre technique tout en gagnant du muscle. Le volume est faible, souvent pas plus de trois séries de cinq répétitions par exercice.
Périodisation linéaire
La périodisation linéaire est une méthode d'entraînement qui commence par un entraînement à volume élevé et à faible intensité. Sur une période de plusieurs semaines ou mois, vous réduisez le nombre de répétitions par série et augmentez vos poids d'entraînement. L'objectif d'un cycle périodisé, qui peut durer de six à 12 semaines, est d'établir un nouveau record personnel sur votre squat, développé couché ou soulevé de terre à la fin du cycle d'entraînement. La durée du cycle variera selon vos objectifs et votre expérience. Les cycles d'entraînement plus longs sont privilégiés par les athlètes plus expérimentés. Ce type de programme s'adapte aux débutants et aux athlètes intermédiaires.
Sheiko
Les routines Sheiko sont des routines de dynamophilie conçues par l'entraîneur russe Boris Sheiko. Ces programmes impliquent une formation avec un volume élevé et une intensité modérée à élevée. Les poids de vos exercices principaux représentent souvent 80 à 85% de votre maximum d'une répétition, mais peuvent augmenter à 90 ou 95% pendant les cycles d'entraînement spéciaux. Ces programmes ont également un travail d'assistance très spécifique, comme les fentes et le dos pour favoriser la flexibilité et augmenter votre capacité à récupérer du volume d'entraînement. Ces programmes ne sont pas destinés aux débutants, et les haltérophiles intermédiaires peuvent être invités à réduire légèrement leur intensité d'entraînement jusqu'à ce que vous puissiez tolérer le volume d'entraînement.
Côté ouest
Le système d'haltères Westside est la méthode de formation la plus complexe et nécessite une connaissance approfondie de divers exercices et une auto-évaluation critique. Ce programme est basé sur des journées d'efforts dynamiques et maximales pour votre squat et développé couché. Les jours dynamiques, votre objectif est de déplacer le poids de manière explosive, et les jours d'effort maximal, vous vous fatiguez sous un poids limité. Vos exercices sont alternés régulièrement et vous devez sélectionner soigneusement les exercices qui vous permettront de progresser. Le travail d'assistance, comme les exercices pour vos ischio-jambiers et les triceps, dépend également de vous, vous devez donc savoir ce que vous faites pour tirer le meilleur parti de chaque séance d'entraînement.
