La course n'est pas un sport réservé aux jeunes et à l'élite. C'est un sport à vie qui vous permet de continuer à vous mettre au défi pendant des décennies. Avec des divisions «Senior Grand Masters» reconnues dans de nombreux sites de course sur route pour les coureurs de 60 ans et plus, et avec une reconnaissance de groupe d'âge standard, la course à pied peut également vous permettre d'être un athlète de compétition pour la vie. Pour courir en toute sécurité avec force et vitesse dans la soixantaine et au-delà, comprenez les effets physiques du vieillissement sur votre sport et entraînez-vous de manière appropriée pour être le meilleur coureur possible.
Devenir plus fort
Après 35 ans, vous perdez 1% de masse osseuse chaque année. À 70 ans, vous aurez naturellement perdu 40% de votre masse musculaire et 30% de votre force - si vous ne vous entraînez pas. Parce que le bas de votre corps est davantage touché par cette perte, l'entraînement en force est crucial pour vos performances de course, surtout lorsque vous vieillissez. Si vous n'avez pas fait de musculation dans le passé, commencez par faire une série d'exercices de renforcement musculaire deux à trois jours par semaine. Les fentes sont un choix efficace pour le bas de votre corps et les pompes ciblent plus de muscles dans le haut de votre corps.
Cours plus vite
La perte naturelle de fibres musculaires à contraction rapide et la diminution de la longueur de foulée liée à l'âge vous feront courir plus lentement dans la soixantaine. Bien que l'entraînement en force aidera à minimiser le rétrécissement des fibres musculaires à contraction rapide, l'entraînement en côte est important pour augmenter la longueur de votre foulée. Incluez un entraînement en côte un jour par semaine pour renforcer vos muscles du mollet et améliorer la puissance de votre entraînement des jambes. Cela allongera votre foulée et améliorera votre vitesse.
Restez hydraté
En vieillissant, vous avez une proportion plus faible d'eau corporelle. L'hydratation est encore plus importante dans la soixantaine et plus tard. Cela est particulièrement vrai si vous courez à l'extérieur car vous êtes moins adaptable aux changements de température. Buvez de l'eau avant et après avoir couru. Ayez une bouteille d'eau à portée de main si vous courez à l'intérieur sur un tapis roulant, ou envisagez d'investir dans une ceinture d'eau lorsque vous courez à l'extérieur.
Votre rythme
Bien que vous puissiez certainement courir avec force et vitesse à 60, vous ne courrez probablement pas avec la force et la vitesse avec lesquelles vous avez couru à 20. Fixez-vous des objectifs de course réalistes pour votre niveau de forme physique actuel. Parlez à votre médecin de la façon dont votre santé physique personnelle affectera votre programme de course. Fixez-vous des objectifs de course avec un entraîneur personnel ou un entraîneur de course. Échauffez-vous avant vos courses et étirez-vous ensuite. Surtout, laquez-vous souvent, amusez-vous et profitez de vos miles pour la vie.
