Vous prévoyez de perdre 15 livres en un mois? Ce n'est pas impossible, mais cela demande beaucoup de travail. De plus, une perte de poids rapide n'est pas toujours le meilleur choix. Sauf si vous êtes obèse ou en surpoids, il est plus sûr de perdre du poids progressivement et régulièrement.
Pointe
Bien qu'il soit possible de perdre 15 livres en un mois, cela ne signifie pas qu'il est sûr ou sain. Pour obtenir des résultats plus rapides, passez à un régime cétogène ou essayez le jeûne intermittent. Pensez à augmenter votre apport quotidien en protéines pour brûler plus de calories et préserver la masse maigre.
La science derrière la perte de poids
Contrairement à ce que vous avez pu entendre, la perte de poids n'est pas uniquement une question de calories entrantes et de calories sortantes. Bien qu'il soit important de réduire votre apport calorique, la qualité des aliments est également importante. Par exemple, 500 calories de boeuf maigre et de patates douces ne sont pas les mêmes que 500 calories de chocolat ou de frites.
Le bœuf maigre et les patates douces fournissent des protéines, des fibres et des glucides à digestion lente. Le boeuf haché cuit, par exemple, fournit 212 calories, 22 grammes de protéines et 13 grammes de matières grasses par portion. Il est également riche en nutriments essentiels comme le fer, le magnésium, le calcium, le potassium et le phosphore. Une portion de frites, par comparaison, contient 365 calories, 4 grammes de protéines, 48 grammes de glucides (dont 4 grammes de fibres) et 17 grammes de matières grasses.
Comme vous le voyez, le boeuf est plus riche en protéines et ne contient aucun glucide. Les frites sont plus riches en calories, en glucides et en matières grasses et offrent plus de calories par portion.
Les macronutriments dans les aliments ont un impact direct sur l'appétit, le poids, la composition corporelle et la santé globale. Il s'agit notamment des protéines, des glucides et des graisses. Si votre objectif est de perdre 15 livres en un mois, faites le plein de protéines et réduisez les glucides. Le reste de vos calories quotidiennes devrait provenir des graisses alimentaires.
Les protéines facilitent la perte de poids de plusieurs façons. Tout d'abord, il supprime l'appétit et vous maintient rassasié plus longtemps, selon une revue publiée dans le British Journal of Nutrition en août 2012. Ce nutriment aide à préserver la masse maigre, en maintenant votre métabolisme. Comme le soulignent les chercheurs, l'ingestion de 1 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour peut réduire la pression artérielle et améliorer la composition corporelle, autrement dit le rapport muscle / graisse.
Votre alimentation devrait également fournir beaucoup de fibres et de graisses saines. Les deux nutriments augmentent la satiété et aident à perdre du poids.
La perte de poids rapide est-elle sûre?
Faites une recherche en ligne rapide pour "perdre 15 livres en 2 semaines de régime" ou "plan de repas pour perdre 15 livres", et vous obtiendrez des milliers de résultats pointant vers des régimes étranges, des pilules amincissantes et des entraînements magiques qui prétendent faire fondre les graisses pendant la nuit. Malheureusement, ce n'est pas si simple. Il vous a fallu des mois ou des années pour gagner ces kilos en trop, alors ne vous attendez pas à les perdre en une semaine ou deux.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), perdre 1 à 2 livres par semaine facilite le maintien du poids. La recherche est cependant contradictoire. Un essai clinique publié dans Lancelet Diabetes & Endocrinology en octobre 2014 suggère que le taux de perte de poids n'affecte pas le poids retrouvé à long terme.
Une autre étude, publiée dans les Journaux de gérontologie en février 2017, indique que les régimes très faibles en calories peuvent aider à traiter l'obésité chez les personnes âgées. En général, ces plans de perte de poids sont prescrits dans des cas extrêmes, tels que l'obésité morbide, et peuvent provoquer des niveaux élevés d'acide urique dans la circulation sanguine (hyperuricémie), des calculs biliaires ou une perte osseuse.
Les régimes à la mode peuvent aider à perdre du poids mais comportent de graves risques pour la santé. La déshydratation, les carences en nutriments, les maux de tête, la fatigue, la faible énergie et la constipation sont tous des effets secondaires potentiels.
Certains plans de perte de poids, comme le régime de soupe au chou, limitent la plupart des aliments, ce qui peut priver votre corps des nutriments essentiels. De plus, vous ne pouvez pas vivre du pamplemousse ou du chou pour toujours. Les kilos s'accumuleront dès que vous reviendrez à une alimentation "normale".
Essayez le régime Keto
Le régime cétogène est devenu l'un des moyens les plus rapides de perdre du poids et de le garder. Ce plan de perte de poids est faible en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. Votre apport quotidien en glucides sera d'environ 20 à 50 grammes.
Lorsque vous réduisez vos glucides, votre foie commence à produire des corps cétoniques qui servent de source de carburant. Cet état métabolique est appelé cétose . Comme le souligne la Harvard TH Chan School of Public Health, les graisses alimentaires et les corps cétoniques augmentent la satiété. De plus, ce régime alimentaire équilibre les hormones qui régulent l'appétit et augmente la dépense énergétique, entraînant une perte de graisse.
Selon une revue de juillet 2016 publiée dans le Journal of Obesity & Eating Disorders , les régimes cétogènes peuvent également aider à gérer le diabète. Ce régime alimentaire facilite non seulement la perte de poids, mais améliore également les lipides sanguins et soutient la santé cardiovasculaire.
Après ingestion, les glucides sont convertis en glucose pour une énergie immédiate. L'excès est stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Chaque gramme de glycogène contient 3 à 4 grammes d'eau. Le régime céto limite les glucides, ce qui peut vous aider à vous débarrasser du poids de l'eau.
De plus, il est cliniquement prouvé que les régimes faibles en glucides et riches en graisses, tels que le régime cétogène, réduisent le poids corporel et améliorent le contrôle glycémique. Ils semblent être particulièrement bénéfiques pour les personnes présentant une résistance à l'insuline, une stéatose hépatique non alcoolique et des taux élevés de triglycérides.
Envisagez le jeûne intermittent
Une autre façon d'accélérer la perte de poids est le jeûne intermittent (IF). En fonction de vos préférences, vous pouvez avoir un délai défini pour le jeûne chaque jour, jeûner tous les deux jours ou jeûner une ou deux fois par semaine.
Selon l'école de santé publique Harvard TH Chan, ce modèle alimentaire favorise la perte de poids et peut augmenter la durée de vie. Dans ces essais cliniques, les personnes à la diète ont perdu 7 à 11 livres en aussi peu que 10 semaines. Certaines études, cependant, n'ont trouvé aucun changement significatif dans le poids corporel ou les marqueurs de santé cardiovasculaire chez les personnes qui ont incorporé le jeûne intermittent dans leur alimentation.
Une méta-analyse de février 2018 publiée dans la base de données JBI des revues systématiques et des rapports de mise en œuvre a évalué les effets du jeûne intermittent sur les adultes en surpoids et obèses. IF s'est avéré tout aussi efficace que la restriction d'énergie continue pour la perte de poids à court terme.
Ces résultats indiquent que si vous passez à IF ou limitez votre apport calorique, les kilos vont fondre. Attention, cependant, le jeûne peut ne pas être sans danger pour les femmes enceintes et allaitantes, les adolescents, les diabétiques et les personnes sujettes à des troubles de l'alimentation, tels que la boulimie et l'anorexie.
Faites le plein de fibres
Pensez à ce que vous ressentez après avoir mangé une grosse salade, des melons, des pommes ou des légumes. Ces aliments vous remplissent rapidement en raison de leur forte teneur en eau et en fibres. La pastèque, par exemple, contient plus de 91% d'eau et ne contient que 46 calories par portion. Le brocoli cuit est composé à 89% d'eau et contient 27 calories par portion.
Si vous essayez de perdre 15 livres en un mois, mangez des aliments riches en fibres et en eau. Les fibres alimentaires augmentent la satiété et retardent la vidange gastrique, vous gardant rassasié plus longtemps. En conséquence, vous finirez par manger moins sans vous sentir affamé ou privé. L'eau ne contient aucune calorie, elle n'affectera donc pas votre poids.
Faites le plein de légumes crucifères, de légumes verts à feuilles, de baies, d'agrumes, de céleri, de concombres et de courgettes. Servez-les en accompagnement ou dégustez-les en collation. Ces aliments sont faibles en calories et riches en micronutriments, notamment en vitamines, minéraux, enzymes et antioxydants. Vous pouvez également mélanger une cuillère à soupe de cosse de psyllium ou de son de blé avec de l'eau et la boire entre les repas pour réduire la faim.
