Les exercices isométriques renforcent les muscles sans bouger vos articulations. Les muscles de votre dos travaillent isométriquement tout au long de la journée pour vous tenir droit. Ces muscles peuvent être renforcés sans avoir besoin d'équipement sophistiqué.
Planche avant
Les exercices de planche renforcent efficacement les muscles le long de votre colonne vertébrale. Ces exercices peuvent être facilement progressés à mesure que votre force s'améliore.
Étape 1
Allongez-vous sur le ventre sur une surface ferme. Soutenez-vous sur vos avant-bras avec vos coudes positionnés en ligne avec vos épaules.
Étape 2
Poussez vos orteils contre le sol. Serrez vos muscles abdominaux, fessiers et dorsaux simultanément et soulevez votre corps sur vos orteils et vos avant-bras. Ne laissez pas votre ventre tomber ou revenir à l'arche.
Étape 3
Gardez votre cou en ligne avec le reste de votre colonne vertébrale en regardant un endroit sur le sol, légèrement devant vos mains. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes et répétez trois fois.
Étape 4
Faites cet exercice en redressant vos coudes et en plaçant vos paumes sur le sol.
Planche de côté
Des exercices de planche latérale doivent être effectués de chaque côté du corps pour cibler tous vos muscles du dos.
Étape 1
Allongez-vous sur votre droite sur une surface ferme. Soutenez-vous sur votre avant-bras droit.
Étape 2
Gardez vos genoux droits et vos jambes empilées directement les unes sur les autres. Appuyez sur votre coude droit et le côté de votre pied droit. Soulevez votre corps du sol en resserrant les muscles de votre dos et de votre abdomen. Gardez votre colonne vertébrale droite.
Étape 3
Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois de chaque côté.
Étape 4
Faites cet exercice en plaçant votre paume droite sur le sol, en soutenant le haut de votre corps avec votre coude droit. Vous pouvez également rendre les planches latérales plus difficiles en atteignant votre main opposée directement vers le plafond.
Des ponts
Une fois que vous pouvez effectuer un bridge correctement, faites progresser l'exercice en ajoutant des mouvements de jambes.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme. Pliez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le sol. Reposez vos bras à vos côtés.
Étape 2
Serrez vos fesses ensemble et resserrez vos muscles du dos. Soulevez le bas de votre corps du sol aussi haut que possible, en gardant vos omoplates au sol.
Étape 3
Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis abaissez lentement vers le bas. Gardez le dos droit tout au long du mouvement. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
Étape 4
Faites cet exercice en faisant un pont, puis en soulevant et en abaissant lentement un genou à la fois comme si vous marchiez. Soulevez chaque jambe cinq fois, puis détendez-vous. Répétez 10 fois.
Superman
L'exercice de superman ressemble au super-héros volant dans le ciel. Pour faciliter cet exercice, commencez par lever vos bras ou vos jambes avant de les combiner.
Étape 1
Allongez-vous sur le ventre sur une surface ferme. Tendez vos bras sur votre tête, paumes vers le bas.
Étape 2
Resserrez vos muscles du dos, des bras et des jambes simultanément. Soulevez vos bras et vos jambes du sol jusqu'à ce que vos hanches et vos cuisses soient les seules choses qui touchent le sol. Gardez vos coudes et vos genoux droits tout au long de ce mouvement.
Étape 3
Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, puis détendez-vous. Répétez 10 fois.
Quadrupède
Des exercices quadrupèdes sont effectués à quatre pattes et ciblent vos fessiers, ainsi que le bas de votre dos.
Étape 1
Positionnez-vous sur vos mains et vos genoux. Gardez vos mains en ligne avec vos épaules et vos genoux en ligne avec vos hanches. Réjouissez-vous tout au long de cet exercice.
Étape 2
Serrez votre dos et vos muscles abdominaux pour garder votre colonne vertébrale droite. Soulevez lentement votre bras droit devant vous. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis remettez votre main sur le sol. Répétez de l'autre côté.
Étape 3
Redressez lentement une jambe derrière vous. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis ramenez votre genou au sol. Répétez de l'autre côté.
Étape 4
Soulevez alternativement vos bras et vos jambes 10 fois chacun tout en maintenant une colonne vertébrale droite.
Étape 5
Progressez cet exercice en soulevant le bras et la jambe opposés en même temps. Alterner les côtés 10 fois.
