Un travail occupé avec des heures folles peut vous empêcher de vous entraîner, mais vous n'avez pas à sauter l'exercice de vos abdominaux à cause du travail. Votre bureau, votre sol et votre chaise peuvent tous vous aider à renforcer les muscles importants qui soutiennent votre posture et favorisent la santé du dos.
Intégrez ces mouvements tout au long de votre journée ou faites une pause de cinq à 10 minutes et faites-les comme un circuit - de toute façon, vous améliorerez la force de votre ventre. Essayez de travailler vos abdos trois à cinq fois par semaine.
Pose de planche
Posez la planche n'importe où - avec vos mains sur un bureau, une chaise stable ou sur le sol, si vous avez un espace libre.
COMMENT FAIRE: Placez vos mains ou vos avant-bras sur la surface solide et étendez vos jambes derrière vous avec vos orteils sur le sol.
Contractez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale et maintenez une ligne droite sans faire de randonnées ni enfoncer vos hanches. Maintenez la position aussi longtemps que vous êtes en mesure de conserver une forme appropriée et travaillez jusqu'à une ou deux minutes.
Planche avec torsion du genou
Utilisez une chaise de bureau pour maintenir une position de planche et ajoutez une torsion pour engager vos obliques sur les côtés de votre taille.
COMMENT FAIRE: Placez vos mains à distance d'épaule sur le siège de la chaise et étendez vos jambes derrière vous pour adopter une position de planche. Dessinez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale pour maintenir une ligne de corps rigide lorsque vous tirez votre genou droit vers votre coude gauche et tournez votre corps pour plonger votre hanche droite vers la chaise.
Revenez au centre et répétez avec le genou gauche. Alterner pendant environ une minute ou 20 à 30 répétitions au total.
Pull-Ins de jambe assise
L'exécution classique du pull-in de la jambe assise se fait à partir d'un banc d'entraînement, mais une chaise de bureau ou une table basse stable constitue un substitut approprié.
COMMENT FAIRE: Faites glisser vos fesses jusqu'au bord avant de la chaise ou de la table et penchez-vous en arrière d'environ 45 degrés - ou autant que le dossier de la chaise le permettra. Avec vos mains saisissant le bas du siège de la chaise par vos cuisses, tirez les deux jambes, les genoux pliés, vers l'estomac.
Étendez vos jambes tout droit à un angle de 45 degrés sans les laisser toucher le sol pour terminer une répétition, faites une pause pendant une seconde, puis réinsérez-les avec contrôle. Visez environ 20 répétitions au total.
avertissement
Faites attention de ne pas vous appuyer sur le dossier de la chaise, utilisez plutôt vos abdos pour garder votre torse droit.
Chaise Bicycle Crunch
Se mettre à terre pour pomper quelques craquements de vélo classiques pourrait être mal vu au bureau. Même si c'est permis, ce serait difficile à faire en talons ou en chaussures habillées et en costume. Exécutez-les directement depuis votre chaise.
COMMENT FAIRE: Déplacez-vous jusqu'au bord d'une chaise stable. Tirez votre nombril et asseyez-vous avec une posture haute. Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes pointés vers les côtés de la pièce.
Soulevez votre genou droit et faites pivoter votre torse lorsque vous vous penchez pour y toucher votre coude gauche. Répétez avec le côté opposé. Répétez 10 à 20 fois de chaque côté.
Après les heures de bureau
Bien qu'il soit préférable de serrer les exercices abdominaux sur votre bureau plutôt que de les sauter complètement, ne vous fiez pas à eux seuls pour obtenir un ventre de planche à laver.
Un régime composé principalement d'aliments non transformés, tels que des légumes frais, des viandes maigres et des grains entiers, vous empêche d'empiler des kilos en trop qui éclipsent les muscles abdominaux forts derrière une couche de graisse.
Monter dans un minimum de 30 minutes de cardio d'intensité modérée la plupart des jours, même si cela signifie renoncer à déjeuner avec des collègues pour un jogging rapide ou une balade à vélo.
Une routine de musculation de tout le corps que vous effectuez quelques fois par semaine avant ou après le travail vous aide également à développer plus de muscles. Un cadre musculaire stimule votre métabolisme et vous fait brûler les graisses même lorsque vous êtes coincé derrière l'ordinateur.
