Ce n'est pas un secret que la marche rapide est une excellente forme d'activité physique. Selon la Mayo Clinic, une marche rapide quotidienne peut vous aider à réduire ou à maintenir le poids, à abaisser la tension artérielle, à améliorer la santé cardiaque, à renforcer les os et les muscles, à améliorer l'équilibre et la coordination et à réduire les symptômes associés à la dépression et à l'anxiété.
Qu'est-ce qui compte comme marche rapide?
À son niveau le plus élémentaire, la marche rapide est une alternative à faible impact au jogging qui prend une marche régulière et augmente la vitesse et l'intensité. Mais contrairement au jogging, la marche rapide est plus facile pour vos articulations.
Pensez-y de cette façon: si vous placez deux marcheurs l'un à côté de l'autre et dites à l'un d'eux de se déplacer à un rythme modéré avec les bras sur les côtés, et à l'autre d'augmenter la vitesse tout en pompant simultanément les bras, ce serait très facile de voir la différence entre les deux styles de marche.
La vitesse de la marche rapide se situe entre un rythme de marche moyen et un rythme de jogging. Cette plage sera différente pour tout le monde, mais pour avoir une idée générale du rythme, Harvard Health Publishing rapporte que marcher à 3, 5 mph vous permettra de parcourir un mile en 17 minutes environ. Augmentez ce rythme à 4, 5 mph, et vous pouvez maintenant parcourir un mile en 13 minutes environ, ce qui est plus proche de la vitesse de la marche rapide.
Ou si vous suivez les calories, une personne de 155 livres peut brûler environ 149 calories en 30 minutes de marche à 3, 5 mph. Augmentez cela à 4, 5 mph, et vous regardez maintenant un total de 186 calories brûlées en 30 minutes.
Avantages de la marche rapide
Puisque la marche rapide nécessite un rythme plus rapide tout en pompant vos bras, vous augmenterez votre fréquence cardiaque à un niveau plus élevé que la marche plus lente. Cela conduit à une amélioration de l'endurance cardiovasculaire et musculaire.
Selon l'American Council on Exercise, vous pouvez brûler environ 100 calories en marchant un mile. Si vous déplacez votre marche d'un rythme modéré à un rythme vigoureux, vous pouvez couvrir plus de terrain en moins de temps, ce qui signifie une brûlure calorique plus élevée.
Juste au cas où vous auriez besoin d'une raison de plus pour pratiquer la marche rapide, dans une étude d'août 2017 publiée dans le European Heart Journal, les chercheurs ont découvert que plus vous marchez vite, plus vos chances de mourir d'une maladie cardiaque sont faibles par rapport aux marcheurs plus lents. L'étude souligne que les marcheurs rapides ont un taux de mortalité cardiaque et toutes causes plus faible.
Conseils de marche pro
Bien que la marche rapide puisse sembler assez intuitive, il y a quelques conseils importants à prendre en compte, surtout en ce qui concerne votre forme. Tout d'abord, assurez-vous que votre posture est droite avec votre tête et votre cou détendus, tout en tirant vos épaules vers le bas et vers l'arrière.
Lorsque vous marchez à un rythme plus rapide, vous utiliserez considérablement vos bras, alors assurez-vous de les pomper librement avec un léger pli dans les coudes. Engagez vos muscles principaux (pensez: du nombril à la colonne vertébrale) et gardez le bas du dos droit.
Certaines personnes aiment ajouter des poids aux chevilles ou des petits poids aux mains à leur routine de marche. Bien que cela puisse sembler une excellente idée, il n'est pas toujours conseillé d'introduire une résistance pondérée.Si vous avez des problèmes avec vos articulations, l'ajout de résistance peut provoquer une tension ou augmenter votre risque de blessure.
Plutôt que d'ajouter du poids, envisagez d'augmenter votre rythme de marche, la distance ou l'inclinaison ou effectuez quelques exercices de poids corporel tels que des fentes et des squats toutes les 10 minutes pendant votre entraînement.
Comme tout autre exercice, il est important de se réchauffer avant et de se rafraîchir après. Commencez par une marche plus lente pendant cinq à 10 minutes. Commencez à bouger vos bras, mais dans une amplitude de mouvement plus courte, jusqu'à atteindre le mouvement de pompage complet au bout de 10 minutes. Pour vous rafraîchir, ralentissez votre rythme et votre amplitude de mouvement, et n'oubliez pas de vous étirer.
