Les personnes qui suivent un régime pesco-végétarien, autrement appelé pescatarisme, mangent des fruits, des légumes, des grains entiers, des haricots et des noix, ainsi que du poisson et des fruits de mer. Ils ne mangent pas de produits laitiers, d'œufs ou de viande. Le régime alimentaire est similaire au régime méditerranéen, qui est à base de plantes et comprend du poisson.
Harvard Health Publishing répertorie les cinq types de régimes végétariens:
- Vegan se compose uniquement d'aliments végétaux.
- Le lacto-ovo végétarien comprend les produits laitiers et les œufs mais pas de viande.
- Lacto végétarien comprend les produits laitiers.
- Ovo végétarien comprend des œufs.
- Le végétarien partiel peut être pesco-végétarien, qui comprend du poisson, ou pollo-végétarien, qui comprend du poulet.
Avantages du régime Pesco-végétarien
Les régimes alimentaires à base de plantes sont reconnus comme un moyen d'améliorer la santé, explique Harvard Health Publishing. Par rapport aux mangeurs de viande, les végétariens de tous types mangent moins de graisses saturées et ont un apport plus élevé en vitamines et minéraux. De plus, ils ont un indice de masse corporelle et une pression artérielle inférieurs, ainsi que des niveaux de cholestérol plus sains. Tous ces effets positifs sont liés à la longévité et à un risque réduit de nombreuses maladies chroniques.
La recherche indique que les régimes végétariens offrent une protection contre le risque de cancer en général. Une étude publiée dans Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention en février 2013 a déclaré que les facteurs alimentaires représentent 30% de tous les cancers. Après avoir comparé le risque global de cancer des végétariens avec des non végétariens, il a découvert que les anciens régimes alimentaires aident à prévenir les tumeurs malignes.
De toutes les variétés de régimes végétariens, il est possible que le régime alimentaire pescatarien offre la meilleure protection contre le cancer colorectal. Une étude publiée dans le numéro de mai 2015 de JAMA Internal Medicine a comparé les effets de quatre types de régimes végétariens et d'un régime non végétarien sur l'incidence du cancer colorectal.
Les données ont montré que les régimes végétariens étaient liés à une plus faible probabilité de cancer du côlon et colorectal que les régimes non végétariens, mais le régime alimentaire pesco-végétarien était associé à un risque particulièrement inférieur.
Une étude publiée dans Progress in Cardiovascular Diseases en mai 2018 note que les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de décès et que la nutrition peut jouer un rôle majeur dans la réduction de la probabilité. Il conclut que des régimes végétariens bien planifiés aident à prévenir et à inverser l'athérosclérose, qui est l'accumulation de graisse dans les artères.
La différence de poisson
Le facteur qui distingue le régime pesco-végétarien des autres régimes alimentaires végétariens est l'inclusion du poisson et des fruits de mer. Les variétés de poissons gras, comme le saumon, le thon et le maquereau, sont riches en acides gras oméga-3, à savoir l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), explique la Cleveland Clinic.
La recherche relie ces nutriments à moins d'inflammation et à une diminution des triglycérides, note la Cleveland Clinic. Il les associe également à un éventail d'avantages cardiovasculaires, notamment une diminution du risque de caillots sanguins, une réduction de la formation de plaque dans les artères et un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et de décès consécutif.
L'American Heart Association préconise de manger au moins deux portions de poisson, en particulier des poissons gras, par semaine. Une portion équivaut à environ 3/4 tasse de poisson en flocons.
Mangez des fruits et légumes
Le régime alimentaire pescatarien est riche en fruits et légumes, qui fournissent des vitamines, des minéraux, des fibres et de nombreux composés phytochimiques bénéfiques pour le bien-être. L'École de santé publique de Harvard TH Chan déclare qu'aucun fruit ou légume n'a tous les nutriments dont votre corps a besoin, alors choisissez une grande variété et mangez en grande quantité.
Une alimentation abondante dans ces aliments prévient certains types de cancer, abaisse votre tension artérielle, améliore la glycémie et supprime l'appétit. Ils réduisent également le risque de troubles oculaires et digestifs, ainsi que de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux.
Le département américain de l'Agriculture (USDA) recommande 2 à 2 1/2 tasses de légumes par jour pour les femmes et 2 1/2 à 3 tasses par jour pour les hommes. Il préconise 1 1/2 à 2 tasses de fruits par jour pour les femmes et 2 tasses par jour pour les hommes.
Mangez des grains entiers
Une autre partie importante du régime pesco-végétarien est constituée de grains entiers. Ces glucides complexes sont riches en fibres, vitamines B, folate, sélénium, fer, magnésium et potassium, note la clinique Mayo. Les exemples incluent le riz brun, l'avoine, l'orge, le boulgour et le millet, ainsi que le pain et les produits de boulangerie composés à 100% de blé entier ou de grains entiers.
Ces aliments satisfont l'appétit et favorisent la gestion du poids. Ils sont également liés à un risque plus faible de diabète, de maladies cardiaques, de certains cancers et d'autres problèmes de santé.
Bien que les grains entiers soient liés aux avantages pour la santé, les grains raffinés sont liés aux effets négatifs sur la santé. Cette catégorie d'aliments comprend le riz blanc, le pain blanc et les produits de boulangerie à base de farine blanche tels que les craquelins, les biscuits, les beignets, les gâteaux et les pâtisseries.
La recherche indique de plus en plus que manger des grains entiers et limiter les grains raffinés améliore la santé à bien des égards, déclare l'école TH Chan. L'USDA recommande des équivalents de 5 à 6 onces de céréales par jour pour les femmes et des équivalents de 6 à 8 onces par jour pour les hommes.
Pour obtenir plus de grains entiers dans votre alimentation, mangez de la farine d'avoine au lieu d'une pâtisserie pour le petit déjeuner et choisissez du riz brun plutôt que du riz blanc. Choisissez des pains entièrement faits de farine de blé entier ou d'un type de farine de grains entiers.
Conseils de régime pesco-végétarien
Mis à part les poissons gras, les fruits, les légumes et les grains entiers, vous pouvez inclure des noix, des graines, des haricots et des huiles saines comme l'huile d'olive dans le plan de repas pescatariens, explique la Mayo Clinic. Pour passer à un régime végétarien du régime américain typique, diminuez progressivement votre consommation de viande tout en augmentant votre consommation de fruits et légumes. Parcourez les livres de cuisine végétariens ou les sites Web de recettes sur Internet pour trouver des idées de plats sans viande.
Prenez vos recettes préférées et remplacez les haricots, les légumes ou les céréales par de la viande. Pour illustrer, lorsque vous faites du piment, remplacez la viande par des haricots noirs; et lorsque vous faites des lasagnes, remplacez les légumes par de la viande et des pâtes de grains entiers par des pâtes à la farine blanche. Dans la soupe à tacos, le riz brun remplace bien le bœuf haché. Si vous incluez beaucoup d'épices dans un plat, vous ne manquerez pas la viande.
Lorsque l'on mange au restaurant, la plupart des endroits peuvent apporter des modifications végétariennes aux plats du menu, explique l'USDA. Renseignez-vous auprès de votre serveur sur les options végétariennes.
