Le corps et les besoins nutritionnels des femmes changent au fil des ans. Si vous avez atteint l'âge de 42 ans sans modifier votre alimentation, vous pouvez prendre du poids ou souffrir de carences en vitamines ou en minéraux. Prenez les commandes à l'approche des 50 ans et des changements majeurs avec la ménopause en ajustant votre profil nutritionnel pour répondre aux besoins futurs. Suivre un régime alimentaire faible en gras et équilibré provenant de chaque groupe alimentaire vous aidera à contrôler votre poids et à obtenir les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin pour éviter les maladies chroniques pour lesquelles les femmes âgées sont à risque.
Apport calorique
Votre composition corporelle peut commencer à changer dans la quarantaine, remplaçant la masse musculaire par de la graisse qui provoque une prise de poids. Les risques de maladie cardiaque, de cancer, de diabète et d'arthrite chez les femmes augmentent avec des conditions de surpoids. Obtenez l'aide de votre médecin pour établir des limites de calories dans votre alimentation pour perdre du poids ou maintenir votre poids. Le département américain de l'Agriculture recommande un apport moyen de 1 600 à 2 400 calories par jour. Réduire votre apport normal de 500 calories par jour à mesure que vous augmentez l'activité physique vous aidera à perdre du poids en toute sécurité.
Nutriments à souligner
Les besoins des femmes en calcium, vitamine D, fer et vitamine B12 peuvent augmenter à mesure que la capacité du corps à stocker ou à utiliser ces nutriments diminue. Pour éviter l'ostéoporose, commencez une pratique quotidienne de boire du lait faible en gras ou non gras pour son calcium, sa vitamine D, sa vitamine B12 et son potassium. Un potassium adéquat aide à maintenir votre tension artérielle dans la plage normale, compensant votre risque croissant d'hypertension au milieu de la quarantaine. Manger des céréales enrichies fournit une journée complète de fer et de vitamine B pour prévenir l'anémie, ainsi que des fibres pour aider à contrôler votre poids et votre risque cardiovasculaire. D'autres aliments faibles en gras dans les groupes des protéines, des produits laitiers, des céréales, des légumes et des fruits contribuent au reste des nutriments nécessaires pour maintenir la santé des femmes.
Nutriments à limiter
Pour atténuer votre risque cardiovasculaire croissant dans la quarantaine, vous devez limiter les éléments alimentaires qui obstruent les vaisseaux sanguins et augmentent la pression artérielle. L'USDA considère les graisses saturées et trans, le cholestérol, le sucre et le sodium comme des nutriments importants à limiter dans vos repas quotidiens. En mangeant plus de poisson, de haricots, de grains entiers et d'huiles insaturées et moins de viandes grasses, de beurre et de pâtisseries commerciales sucrées, vous réduisez vos apports en graisses solides, en cholestérol et en sucre. Cela améliore votre santé cardiovasculaire et favorise un poids corporel correct. Limiter les aliments avec du sel ajouté, la principale source de sodium, profite à votre tension artérielle. Lisez les étiquettes des aliments et choisissez des aliments contenant moins de ces nutriments «à risque».
Appauvrissement en calories
Votre besoin d'exercice pour épuiser les calories excédentaires ne s'estompe pas avec l'âge. Pour profiter de desserts occasionnels, de sodas, d'alcool et d'autres friandises dans votre alimentation, travaillez les calories plus importantes que le sucre et les graisses transmettent. Le Centre national d'information sur la santé des femmes recommande 150 minutes d'activité aérobie comme le vélo, la marche rapide ou les sports par semaine. Pour atténuer la perte de densité musculaire et osseuse, qui peut se produire dans la quarantaine, ajoutez des exercices de renforcement tels que l'haltérophilie ou l'entraînement avec des bandes de résistance deux fois par semaine pour améliorer votre santé musculo-squelettique.
