Pour les femmes en âge de procréer, le folate est essentiel pour aider votre corps à fabriquer des globules rouges et éviter l'anémie. Le folate est la forme naturelle de la vitamine synthétique, de l'acide folique, qui est ajoutée au pain, aux céréales et aux pâtes alimentaires. Également connu sous le nom de vitamine B-9, le folate est crucial pour la santé d'un enfant en développement afin d'éviter la plus évitable de toutes les anomalies congénitales - anomalies congénitales du tube neural - qui affectent le cerveau, la moelle épinière, le cœur et la bouche.
L'importance du folate
Les femmes ont besoin d'au moins 600 microgrammes d'acide folique par jour au cours du premier trimestre selon le National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, mais devraient commencer la supplémentation au moins un mois avant d'essayer de tomber enceinte. Bien que le folate sous forme de vitamines soit le meilleur moyen de s'assurer que vous en avez assez, l'ajout d'aliments riches en vitamines à votre alimentation sera bénéfique pour votre bébé, car certains professionnels de la santé recommandent des quantités plus élevées.
Les femmes enceintes doivent également éviter de consommer trop d'acide folique synthétique. Une étude de 2017 de l'Université du Nord de l'Iowa a montré que la forme artificielle de la vitamine - l'acide folique - peut s'accumuler dans votre circulation sanguine en tant que forme non métabolisée de la vitamine, contribuant à un risque accru d'anxiété ou même d'autisme. L'acide folique non métabolisé commence à s'accumuler dans la circulation sanguine à 1 mg. Les doses dangereuses d'acide folique représentent en moyenne six fois la quantité quotidienne recommandée pour les femmes enceintes - 3, 6 mg. ce qui est parfois recommandé pour les femmes qui présentent un risque plus élevé de grossesses pour troubles neurologiques. Manger des aliments folés ou prendre des suppléments d'origine naturelle ne présente pas le même risque qu'une supplémentation élevée avec la forme synthétique.
Mangez votre foie
Les autres viandes d'organes riches en folate comprennent le foie de poulet, le cœur de bœuf et la langue de bœuf.
Inspirez-vous de Popeye
Ajoutez 1/2 tasse d'épinards cuits à votre repas et vous récolterez 131 mcg d'acide folique. Le folate dans les épinards est plus biodisponible une fois la feuille cuite. Les épinards crus ont seulement 29 mcg d'acide folique par demi-tasse en comparaison. Gardez une boîte d'épinards surgelés à portée de main et faites-la cuire pour un plat d'accompagnement rapide riche en acide folique. Il perd peu de vitamine dans le processus, fournissant 115 mcg de folate par portion d'une demi-tasse.
D'autres aliments folates qui remplissent la facture des plats d'accompagnement riches en folate comprennent les asperges et les choux de Bruxelles. Les asperges fournissent 89 mcg en quatre lances moyennes, et 1/2 tasse de choux de Bruxelles congelés contiennent 78 mcg.
Mélanger une salade de folates
Préparez une salade fraîche à l'aide de légumes riches en folates. Commencez avec une tasse de laitue romaine déchiquetée pour construire une base de 64 mcg d'acide folique. Ajouter 1/2 tasse d'avocat en tranches pour ajouter 59 mcg au nombre. D'autres bons choix incluent les épinards crus, le brocoli haché et les sections d'orange. Hachez un œuf dur pour des protéines, et vous avez augmenté le folate de 22 microgrammes supplémentaires. Même les croûtons peuvent augmenter la quantité totale de vitamine que vous obtenez par jour. Une demi-tasse de croûtons assaisonnés contient 30 mcg.
Profitez des haricots et des légumineuses
Les pois aux yeux noirs ne vous porteront pas seulement chance si vous les mangez le jour de l'An, ils apporteront 105 mcg de folate par demi-tasse dans votre assiette pour promouvoir la santé de votre bébé. Garnir une salade d'une demi-tasse de haricots rouges en conserve pour un déjeuner satisfaisant avec 46 mcg de vitamine. Ou jetez quelques poignées d'arachides grillées à sec pour une collation l'après-midi: c'est une mine d'or de folate à 27 mcg par once.
Ditch "Bread Guilt"
Les produits céréaliers enrichis sont des aliments enrichis en folates conçus pour augmenter l'apport nutritionnel de cette vitamine, donc à moins que votre médecin ne vous prescrive spécifiquement un régime pauvre en céréales, ne vous inquiétez pas d'essayer de vivre sans céréales pendant la grossesse. Depuis 1998, la Food and Drug Administration des États-Unis oblige les fabricants à ajouter 140 mcg par 100 grammes de céréales aux produits qui comprennent les céréales, le pain, la semoule de maïs, les pâtes et la farine blanche. Les mots «enrichi» et «enrichi» sur les emballages sont un moyen sûr de dire qu'il y a de l'acide folique supplémentaire.
Ne lésinez pas sur l'acide folique
Les anomalies du tube neural sont le type d'anomalie congénitale le plus évitable, alors ne vous relâchez pas pour obtenir les 600 mcg par jour recommandés pour les femmes enceintes. Le premier trimestre est lourd de nausées pour certaines femmes enceintes, ce qui rend difficile d'étouffer des assiettes pleines de foie et d'épinards. Recherchez un supplément qui fournit une journée complète de folate d'origine naturelle et qui est le plus biodisponible pour votre bébé. Bien que l'acide folique synthétique soit converti en vitamine B-9 utilisable par 40 à 60% de la population, les 40 à 60% restants ont une mutation génétique qui ne peut pas la décomposer, ce qui la rend peu utile à votre fœtus en développement.
