La paroi abdominale se compose principalement des muscles abdominaux externes, y compris le rectus abdominis et les obliques externes. Bien que les exercices abdominaux traditionnels, tels que les redressements assis et les torsions croisées, renforcent la structure de ces muscles, ils offrent très peu d'avantages pour les activités quotidiennes et les sports qui nécessitent que votre corps bouge et produise de la force dans différentes directions, par exemple, en poussant, courir et lancer. Une étude de la Pennsylvania State University publiée dans le "Journal of Strength and Conditioning Research" en mars 2013 a montré que les exercices intégrant les épaules et les fesses améliorent la force, l'endurance et la stabilité plus que de faire des exercices abdominaux réguliers seuls. Une meilleure façon de renforcer votre paroi abdominale est d'effectuer des exercices complets du corps.
Balançoires Medicine Ball
Étape 1
Tenez-vous avec vos pieds à environ la distance des épaules, vos pieds pointant vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur. Tenez un médecine-ball avec les deux mains devant votre poitrine avec les bras légèrement pliés. Inspirez en balançant le ballon au-dessus de votre tête tout en allongeant légèrement le torse et les hanches. Expirez en balançant le ballon vers le bas et entre vos jambes sans courber le dos et les épaules. Pliez légèrement vos jambes lorsque vous vous balancez en avant. Répétez les exercices aussi vite que possible pendant huit à 10 répétitions.
Étape 2
Commencez dans la même position qu'à la première étape. Faites pivoter le médecine-ball horizontalement vers la droite, en tournant le torse, la hanche gauche et le pied gauche en même temps. Gardez votre pied droit planté sur le sol. Balancer le ballon sur votre corps horizontalement vers la gauche, en tournant votre torse, votre hanche droite et votre pied droit ensemble. Effectuez 10 à 20 rotations tout en maintenant un rythme respiratoire régulier.
Étape 3
Tenez-vous avec vos pieds à environ la distance des épaules et maintenez le médecine-ball sur votre épaule droite avec les deux mains, en tournant légèrement votre torse vers la gauche. Expirez en balançant le ballon en diagonale sur votre corps vers votre hanche gauche. Tournez votre torse pendant que vous vous balancez. Inspirez en amenant le ballon par-dessus votre épaule droite et répétez l'exercice aussi vite que possible. Effectuez huit à 10 répétitions de chaque côté de votre corps. Reposez-vous pendant une minute et répétez l'entraînement une ou deux fois de plus. Utilisez une balle plus lourde ou plus légère si vous souhaitez régler la difficulté.
Circuit de force et de puissance
Étape 1
Tenez-vous avec votre pied droit à environ un pied devant vous et tenez un haltère dans chaque main au-dessus et près de vos épaules. Gardez vos coudes près de vos côtes et pointez-les vers l'avant. Vos jointures doivent être tournées vers vos côtés. Gardez le dos droit et les jambes légèrement pliées tout au long de l'exercice. Expirez en appuyant sur les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient droits sans hyperextension de votre colonne vertébrale ou haussement des épaules. Inspirez en ramenant les poids à la position de départ. Effectuez huit à 10 répétitions.
Étape 2
Tenez-vous à environ cinq à six pieds d'un mur solide avec vos pieds à environ la distance des hanches. Tenez un médecine-ball avec les deux mains près de votre poitrine. Pliez légèrement vos jambes et gardez le dos droit. Expirez en lançant le ballon contre le mur en étendant rapidement vos bras vers l'avant comme si vous passiez un ballon de basket. Étendez vos jambes rapidement lorsque vous lancez pour aider à générer de la force. Attrapez la balle après qu'elle ait rebondi sur le mur une fois. Répétez l'exercice aussi vite que possible pendant 10 à 20 répétitions. Utilisez un médecine-ball plus lourd ou augmentez la distance entre vous et le mur si vous souhaitez augmenter la difficulté. Utilisez une balle plus légère ou réduisez la distance si vous souhaitez faciliter l'exercice.
Étape 3
Tenez-vous au sommet d'une boîte pliométrique d'environ deux à trois pieds de haut avec les pieds légèrement écartés. Descendez au sol et atterrissez doucement sur vos orteils et la plante de vos pieds en pliant vos jambes et vos hanches. Sautez immédiatement et balancez vos bras au-dessus de vous comme un joueur de volley-ball. Étendez vos hanches, vos genoux et vos chevilles lorsque vous sautez. Sautez en haut de la boîte et répétez l'exercice cinq à dix fois. Reposez-vous pendant une à deux minutes et répétez le circuit deux à trois fois de plus.
Choses dont vous aurez besoin
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Ballon de médecine
Haltères
Pointe
Des chercheurs de l'Université de Tokyo ont révélé dans un numéro d'août 2011 du "Journal of Electromyography & Kinesiology" qu'après avoir sauté d'une plate-forme surélevée, le rectus abdominis et les obliques externes s'activent environ 100 millisecondes avant d'atterrir sur le sol avec les pieds. Ces muscles restent activés tout au long de la séquence d'atterrissage. Ainsi, tous les exercices à fort impact, tels que les sauts verticaux, les limites latérales, les exercices de corde à sauter et le sprint renforceront votre paroi abdominale.
De même, tous les exercices qui nécessitent de se balancer, de lancer, de pousser ou de tirer depuis une position debout engageront vos muscles abdominaux. Les exemples d'exercices comprennent des rangées de câbles debout, des lancers aériens de ballons médicinaux, des balançoires de kettlebell et des pompes.
avertissement
Consultez immédiatement votre médecin ou votre professionnel de la santé si vous ressentez des douleurs dans le dos, les hanches ou la région abdominale lorsque vous faites de l'exercice. Travaillez avec un professionnel de l'exercice qualifié pendant quelques semaines si vous êtes nouveau dans le conditionnement de la force et de la puissance avant de vous entraîner seul.
