Peut-être plus que toute autre décennie, vos 20 ans sont une période de transformation - de l'adolescence à l'âge adulte, du collège au monde du travail, de l'enfant à la réflexion sur la possibilité d'avoir des enfants. Il se passera beaucoup de choses avant de tourner le gros 3-0.
Pendant que vous vous bousculez, il est facile d'oublier d'avoir une alimentation équilibrée, mais suivre votre alimentation est la clé pour atteindre votre potentiel d'adulte. Les meilleures vitamines pour les femmes dans la vingtaine comprennent les vitamines D, B12 et l'acide folique.
Obtenez votre vitamine D
Connue comme la vitamine du soleil, la vitamine D est une vitamine liposoluble que votre peau produit lorsqu'elle est exposée aux rayons ultraviolets du soleil. On le trouve également naturellement dans certains aliments et ajouté à d'autres.
La vitamine D joue un rôle essentiel dans le maintien d'os solides et sains, car elle aide le corps à absorber le calcium minéral. Bien que vous n'y pensiez peut-être pas maintenant, la force osseuse devient plus importante avec l'âge, car les femmes ont un risque accru d'ostéoporose - une condition dans laquelle les os deviennent faibles et cassants.
Selon la National Osteoporosis Foundation, même les jeunes femmes dans la vingtaine peuvent avoir une faible densité osseuse et de l'ostéoporose - bien que cela soit rare et généralement dû à un problème de santé sous-jacent. La meilleure chose que vous puissiez faire pour vos os maintenant et à l'avenir est d'obtenir suffisamment de vitamine D et de calcium, une alimentation saine et de faire de l'exercice régulièrement.
La vitamine D a également d'autres fonctions importantes. Il soutient votre système immunitaire, aide vos muscles à bouger et transmet des signaux entre votre cerveau et le reste de votre corps. Selon les National Institutes of Health, la vitamine D pourrait jouer un rôle dans la prévention du cancer du sein et dans la prévention et le traitement du diabète de type 1 et de type 2.
Obtenir suffisamment de vitamine D peut également être important pour prévenir la dépression, pour laquelle les femmes ont un risque plus élevé que les hommes, selon le Vitamin D Council. Le stress est une cause principale de dépression, tout comme les changements majeurs de vie et l'isolement, que vous pouvez tous ressentir à un moment ou à un autre dans la vingtaine.
Faites le plein de B12
Que vous entassiez des examens, que vous tiriez tard le soir au travail ou que vous vous entraîniez pour votre premier semi-marathon, avoir des niveaux adéquats de B12 est crucial pour des niveaux d'énergie soutenus. En tant que l'une des huit vitamines B, la vitamine B12 aide à fabriquer des globules rouges qui transportent l'oxygène dans tout votre corps. Selon la Mayo Clinic, une faible B12, appelée anémie par carence en vitamine B12, peut entraîner de la fatigue, un essoufflement, une tolérance à l'exercice réduite, des étourdissements, un rythme cardiaque irrégulier, une perte de poids, une faiblesse musculaire, une perte de mémoire et de la confusion.
La B12 joue également un rôle dans la formation de matériel génétique. Si vous songez à fonder une famille bientôt ou si vous êtes déjà enceinte, consommer suffisamment de B12 assurera la croissance et le développement sains de votre bébé. Selon le Bureau de la santé des femmes, une carence chez les femmes enceintes peut entraîner un faible poids de naissance ou d'autres problèmes de santé.
Le NIH rapporte que la carence en B12 peut être plus répandue que ce que l'on pensait auparavant chez les jeunes à la fin de la vingtaine. Les végétariens sont particulièrement à risque car la B12 n'est que très rarement présente dans les aliments végétaux. Certains aliments végétaux, comme les céréales, sont enrichis en B12, mais selon votre alimentation, vous ne pourrez peut-être pas compter uniquement sur des aliments enrichis pour obtenir tout ce dont vous avez besoin.
Pointe
Vous avez peut-être vu un assez bon marketing promouvant la B12 à haute dose pour augmenter l'énergie et améliorer les performances sportives, NIH dit qu'il n'y a aucune preuve scientifique pour soutenir ces affirmations. Seules les personnes ayant une carence en B12 ressentiront plus d'énergie une fois la carence corrigée.
Restez à jour sur Folate
Une faible consommation de folate chez les femmes enceintes a également été associée à un risque accru d'autisme. Une méta-analyse publiée dans Paedeatric and Perinatal Epidemiology en janvier 2018 a examiné 1257 paires mère-enfant qui avaient été suivies de la naissance à l'enfance au Boston Medical Center. Les résultats ont indiqué que de faibles taux plasmatiques de folate augmentaient en fait le risque.
Cependant, les chercheurs ont également découvert que des taux sanguins élevés dus à la supplémentation augmentaient le risque d'autisme. Les femmes qui ont pris une multivitamine avec de l'acide folique - la forme de folate trouvée dans les suppléments et les aliments enrichis - deux fois ou moins ou cinq fois ou plus par semaine par semaine avaient un risque accru d'avoir un bébé autiste, tandis que celles qui ont pris des suppléments de trois à cinq fois par semaine présentaient un risque moindre.
Obtenir ce dont vous avez besoin
Si vous n'êtes pas sûr de la quantité de chaque vitamine dont vous avez besoin et de la façon d'en obtenir suffisamment, parlez-en à votre médecin. En tant que guide général, le Conseil de l'alimentation et de la nutrition des National Academies of Medicine établit des lignes directrices pour les apports quotidiens estimés répondre aux besoins de 97 à 98 pour cent de la population.
Vitamine D: Toutes les femmes dans la vingtaine, y compris celles qui sont enceintes ou qui allaitent, ont besoin de 600 UI, chaque jour. Vous pouvez obtenir de la vitamine D grâce à l'exposition au soleil, bien que l'importance de porter un écran solaire en fasse un choix moins favorable. Les aliments riches en vitamine D comprennent:
- Poissons gras, comme le saumon, le thon et le maquereau
- Foie de boeuf, fromage et œufs
- Lait enrichi, jus d'orange et céréales
De nombreux Américains sont déficients en vitamine D - 42%, selon Stephanie Wheeler, directrice du bien-être au Mercy Medical Center (bien que certaines études actuelles aient contesté cela, mais jusqu'à ce que le jury soit sorti, il est préférable de s'en tenir aux recommandations actuelles). Si vous ne passez pas de temps à l'extérieur sans écran solaire et ne mangez pas d'aliments riches en vitamine D, vous devrez peut-être prendre un supplément quotidien si votre médecin le recommande.
Vitamine B12: Si vous n'êtes pas enceinte, vous devriez recevoir 2, 4 microgrammes de vitamine B12 par jour. Si vous êtes enceinte, vous avez besoin de 2, 6 microgrammes; et si vous allaitez, vous avez besoin de 2, 8 microgrammes. Le B12 est largement disponible dans les aliments d'origine animale et il est souvent ajouté aux aliments enrichis.
Le NIH rapporte que la carence en vitamine B12 est courante en raison de problèmes d'absorption des nutriments des aliments et des suppléments, dont la cause est souvent inconnue. Si vous êtes végétalien ou végétarien, vous êtes également plus susceptible d'être déficient, et votre médecin peut vous conseiller de prendre un supplément.
Folate: Si vous n'êtes pas enceinte ou que vous allaitez actuellement, vous avez besoin de 400 microgrammes de folate chaque jour. Lorsque vous tombez enceinte, vos besoins augmentent à 600 microgrammes par jour et lorsque vous allaitez, vous avez besoin de 500 microgrammes par jour.
Certains aliments végétaux sont riches en folate. Les meilleures sources comprennent:
- épinard
- Asperges
- choux de Bruxelles
- Salade
- Avocat
- brocoli
- Pois
- Haricots rouges
Vous pouvez également obtenir du folate à partir d'aliments enrichis, tels que le lait, les céréales et le jus d'orange. Selon le NIH, la plupart des gens peuvent obtenir suffisamment de folate grâce à une alimentation équilibrée. Cependant, certaines conditions qui affectent l'absorption du folate peuvent nécessiter une supplémentation.
