Des biceps bien conditionnés vous aideront à faire des tractions, à améliorer la force de vos muscles du dos et à réduire votre risque de blessure si vous pratiquez un sport de raquette ou lancez une balle de manière répétitive. L'entraînement de vos biceps avec un autre muscle maximise votre temps d'entraînement et vous aidera à équilibrer la force de vos muscles du haut du corps.
Considérations
L'entraînement de vos biceps devrait dépendre en grande partie de votre intention. Un lanceur de baseball ou un joueur de tennis n'a pas besoin de passer un temps exorbitant à construire une masse biceps maximale ou une force biceps maximale. Au lieu de cela, un athlète n'aurait besoin que de quelques séries d'exercices de biceps inclus avec un programme de conditionnement régulier pour tous les groupes musculaires. Si votre objectif est de tonifier vos bras, de développer de gros muscles ou d'augmenter le nombre de tractions que vous pouvez faire, alors oui, vous devez vous concentrer sur vos biceps en l'associant à un ou deux autres muscles. Variez vos appariements musculaires pour continuer à stimuler la croissance musculaire et l'amélioration de la force.
Résistance et volume
La quantité de poids que vous soulevez et le nombre de séries et de répétitions que vous faites dépendent de votre objectif. Si vous voulez juste tonifier vos biceps, vous devez soulever un poids suffisamment léger pour pouvoir effectuer trois séries de 15 à 20 répétitions. Pour construire des muscles plus gros, vous devez utiliser un poids suffisamment lourd pour que vous puissiez effectuer seulement six à 12 répétitions par série pour quatre à six séries par exercice. Si vous voulez des biceps super forts, soulevez des poids très lourds pour quatre à six séries de un à cinq répétitions. Effectuez trois exercices pour vos biceps.
Biceps, triceps et abdominaux
Les muscles les plus courants pour jumeler vos biceps sont vos triceps et vos abdominaux. Travailler ensemble des muscles opposés et non liés vous permet de reposer un muscle pendant que vous vous entraînez l'autre. Cela signifie que vous pouvez travailler vos biceps au maximum car ils ne sont pas épuisés par les entraînements de vos triceps ou de vos abdominaux. Associez des boucles d'haltères alternées avec des presses à haltères triceps et des doubles craquements; Boucles EZ-bar avec extensions d'haltères à un bras et situps de déclin pondérés; et des boucles de concentration avec des cordes triceps et des jambes suspendues. Faites une série de chaque exercice en binômes l'un après l'autre, puis répétez l'opération pour plusieurs séries avant de passer au trio suivant d'exercices.
Biceps et dos
Les séances d'entraînement peuvent également être conçues en regroupant les muscles selon qu'ils s'éloignent de votre corps ou vers votre corps. Par exemple, lorsque vous faites des boucles d'haltères et des boucles d'haltères pour vos biceps ou des rangées d'haltères et des abaissements latéraux pour votre dos, vous tirez du poids vers vous. En revanche, lorsque vous faites des presses sur banc et des extensions de triceps, vous éloignez le poids de vous. Chaque fois que vous effectuez un exercice du dos, vos biceps sont les muscles secondaires ou auxiliaires. Par conséquent, vos biceps seront assez épuisés après un exercice du dos. Associez les abaissements latéraux avec des boucles d'haltères, des rangées d'haltères à un bras avec des boucles de câbles et des rangées de câbles assis avec des boucles d'haltères de marteau. Intégrez des séances d'entraînement push and pull pendant deux semaines afin de varier votre entraînement toutes les quatre à six semaines, en engageant vos biceps d'une manière différente pour éviter les plateaux d'entraînement.
