Lorsque vous avez un excès de pouces de graisse sur votre corps, vous courez un risque élevé de complications de santé, quel que soit votre sexe. La bonne nouvelle est que vous pouvez faire quelque chose rapidement sans jamais dépenser un centime. Pour atteindre cet objectif, vous devez être prêt à modifier votre alimentation et à augmenter votre activité physique. Sachez que cela demande une discipline et des sacrifices constants.
Étape 1
Déterminez votre apport calorique quotidien actuel et créez un déficit. Surveillez toutes les calories alimentaires et liquides que vous consommez pendant cinq jours et additionnez les totaux. Divisez par cinq pour obtenir votre moyenne et réduisez-la de 1 000. Cela conduira à environ 2 livres. de perte de poids par semaine, selon les National Institutes of Health. Utilisez un outil gratuit de suivi des calories en ligne si vous avez besoin d'aide pour votre suivi.
Étape 2
Remplacez toutes les boissons de votre alimentation par de l'eau. Les sodas, les thés sucrés, les barbotines, la bière, le vin, le punch aux fruits et les lattes au moka sont tous riches en calories, ce qui peut allonger le ruban à mesurer. Choisissez de l'eau car elle est sans calories et aide à hydrater votre corps.
Étape 3
Augmentez votre fréquence alimentaire pour accélérer votre perte de poids. Prenez un repas dès votre réveil et continuez à manger toutes les deux à trois heures pour le reste de la journée. Cela gardera votre métabolisme élevé et votre appétit contrôlé. Mangez des aliments riches en nutriments avec tous vos repas, comme les fruits, les légumes, les produits laitiers faibles en gras, le poisson, les viandes maigres, les haricots et les grains entiers. Le fromage cottage faible en gras avec des baies et des graines de tournesol mélangées est un repas, par exemple.
Étape 4
Participez à des exercices cardiovasculaires qui ne nécessitent ni abonnement à un gymnase ni équipement de fitness. Marcher, courir ou monter et descendre sur les marches inférieures d'un escalier pour obtenir votre cardio. Entraînez-vous à une intensité qui vous fait respirer fortement et transpirer. Pour perdre du poids, l'American College of Sports Medicine recommande 60 à 90 minutes de cardio effectuées cinq jours par semaine.
Étape 5
Développez vos muscles avec des exercices de poids corporel. En ajoutant 3 lb de muscle, vous pouvez brûler plus de 600 calories supplémentaires par semaine, selon le système de santé de l'Université du Michigan. Effectuez des exercices comme des pompes, des immersions, des extensions du dos, des doubles craquements, des squats et des fentes. Vous pouvez tout faire gratuitement dans le confort de votre salon. Visez de 10 à 12 répétitions. Faites trois ou quatre séries et travaillez deux ou trois jours par semaine.
Étape 6
Ajoutez plus d'activité physique à votre quotidien. Marchez jusqu'à autant d'endroits que possible au lieu de conduire. Tapez vos pieds sur votre bureau et téléphonez sur le terrain en position debout. Choisissez des escaliers plutôt que des ascenseurs et faites des promenades rapides de 10 minutes pendant votre pause déjeuner.
