Il ne devrait pas être surprenant que votre cycle menstruel puisse sérieusement perturber votre humeur, votre faim et vos envies. Donc, ces jours où vous ne pouvez tout simplement pas résister aux frites au déjeuner ou garder vos mains sur le plat de bonbons du bureau? Oui, vous pouvez remercier vos hormones fluctuantes pour cela.
Il peut être frustrant de se sentir à la merci de votre biologie, surtout lorsque vous avez une (ou deux) journée (s) de repos. Mais si vous pouvez reconnaître ce qui se passe et pourquoi, vous pouvez adapter votre approche alimentaire en fonction de votre corps à chaque phase de votre cycle.
Cela dit, le corps de chaque femme - et donc son cycle - est différent. Les directives ci-dessous sont basées sur un cycle moyen de 28 jours, qui s'appliquera à certaines femmes. Cependant, votre cycle peut être plus long ou plus court, et vous pouvez constater que vos besoins alimentaires personnels diffèrent. Laissez votre corps vous guider.
Comment manger pendant les jours 1 à 14
Bienvenue dans la phase folliculaire de votre cycle! Cette phase commence le premier jour de vos règles et se termine par l'ovulation vers le 14e ou le 15e jour (mais, encore une fois, ce n'est qu'une moyenne).
Selon Cassandra Forsythe, Ph.D., professeure adjointe d'éducation physique et de performance humaine à la Central Connecticut State University, vous aurez besoin de moins de calories pendant cette phase de votre cycle, en raison des niveaux plus élevés d'oestrogène. Et grâce à une baisse des hormones, votre corps sera également meilleur à brûler des glucides pour le carburant (hourra).
Un symptôme courant que vous pouvez rencontrer au cours de cette phase - en particulier au tout début de votre cycle - est la fatigue, grâce à la perte de fer par le sang menstruel.
Comme le souligne Lois Chait, RD, propriétaire de Dietitian4u, la plupart des femmes américaines ont du mal à obtenir suffisamment de fer (18 milligrammes par jour entre 19 et 50 ans) ainsi que d'autres nutriments qui aident à l'absorption du fer (comme la vitamine C) via régime. Elle recommande donc d'augmenter votre consommation de fruits et légumes.
Megan Meyer, Ph.D., directrice de la communication scientifique à l'International Food Information Council Foundation, recommande d'étayer vos réserves de fer avec des sources de protéines végétales comme les haricots, les lentilles et le tofu, des sources de protéines animales comme le bœuf, le poulet et le thon et fortifiées et entières -les aliments céréaliers comme les céréales, les pâtes et le pain.
"Le chocolat noir contient également du fer", dit-elle. "C'est donc une raison de plus pour profiter de quelques carrés de chocolat noir à cette période du mois!" C'est quelque chose que nous pouvons presque tous embarquer!
Comment manger pendant les jours 15 à 28
La dernière moitié de votre cycle, également connue sous le nom de phase lutéale, est le moment où vous avez le plus besoin de calories, explique le Dr Forsythe. En tant que tel, vous ressentirez probablement une faim accrue après l'ovulation, lorsque les niveaux d'oestrogène plongeront et que la progestérone augmentera.
Mais combien de calories de plus avez-vous besoin pendant cette période? C'est difficile à dire, car les besoins caloriques varient considérablement d'une personne à l'autre, explique Liz Sanders, RD, directrice de la recherche et des partenariats à la Fondation du Conseil international d'information sur l'alimentation.
Cependant, une revue de 2007 publiée dans l'International Journal of Obesity rapporte que l'apport calorique de certaines femmes peut augmenter de 90 à 500 calories par jour pendant la phase lutéale.
Vous pouvez également avoir tendance à rechercher davantage d'aliments qui stimulent l'humeur (pensez aux aliments riches en graisses et en glucides comme les beignets et les frites) pendant la phase lutéale, car vos niveaux de sérotonine (un produit chimique du cerveau qui aide à réguler l'humeur, le sommeil et l'appétit) ont tendance à diminuer, en particulier au cours des cinq à sept derniers jours de votre cycle, explique le Dr Forsythe. De plus, votre corps commence à brûler les glucides moins efficacement qu'au cours de la phase folliculaire.
Comment une alimentation consciente et intuitive peut aider
Alors, comment pouvez-vous empêcher vos besoins caloriques changeants et vos niveaux de faim de faire dérailler vos saines habitudes alimentaires? Des tactiques alimentaires conscientes et intuitives peuvent vous aider. Les deux approches de votre alimentation peuvent vous aider à éviter les comportements de frénésie alimentaire, selon une revue de 2017 de 68 études publiées dans Nutrition Research Reviews. Vous éviterez également de vous sentir privé ou d'épuiser complètement votre volonté.
Selon Sanders, une alimentation intuitive vous aide à séparer la faim réelle des autres facteurs - tels que le stress ou la fatigue - qui peuvent vous inciter à manger, tandis qu'une alimentation consciente peut vous aider à apprécier davantage votre nourriture. "vous aurez besoin de moins de nourriture pour vous sentir satisfaite", dit-elle.
Donc, avant de piller le réfrigérateur, arrêtez-vous et accordez-vous à votre corps. La vraie faim fera grogner votre estomac, et vous pourrez ressentir les effets de l'hypoglycémie, comme une faible énergie, des problèmes de concentration ou même des étourdissements. En l'absence de symptômes physiques, vous pouvez simplement vous ennuyer, vous stresser ou vous fatiguer.
Pour être sûr, classer votre faim sur une échelle de 1 à 10, 1 étant affamé et 10 farci. Si vous êtes à 4 ou moins, faites le plein avec un repas ou une collation (et arrêtez de manger lorsque vous atteignez un 6 ou un 7).
Cependant, si après avoir classé votre faim, vous êtes à 5 ou plus, vous devrez peut-être simplement boire de l'eau, vous distraire avec un livre ou un projet ou pratiquer des techniques pour réduire votre niveau de stress.
Lorsque vous mangez, faites attention. Essayez de limiter les distractions (c.-à-d., Ne mangez pas devant le téléviseur ou l'ordinateur) et syntonisez les saveurs, les textures et d'autres aspects sensoriels de votre nourriture. Cela vous aidera à apprécier votre nourriture et vous empêchera de revenir sans réfléchir pendant des secondes ou des tiers.
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous remarqué que votre corps a soif de différents aliments en différentes quantités au cours de chaque phase de votre cycle menstruel? Comment gardez-vous votre alimentation conforme à vos objectifs de santé et de nutrition? Avez-vous été surpris que vos besoins caloriques fluctuent avec vos hormones? Partagez vos pensées et vos questions dans les commentaires ci-dessous!
