Vos os sont constitués d'un réseau complexe de protéines, comme le collagène, et de minéraux comme le calcium et le phosphore. Certains nutriments clés comme la vitamine D jouent un rôle dans la santé des os. Mais une variété de vitamines et de minéraux dans votre alimentation aide à favoriser la croissance, la densité et le développement osseux. Bien que vous ne puissiez pas réellement développer des os plus longs une fois que vous atteignez l'âge adulte, une alimentation équilibrée à base d'aliments complets vous aide à obtenir les nutriments nécessaires pour soutenir la santé et la densité osseuse.
Aliments contenant des minéraux majeurs
Le calcium, le magnésium et le phosphore sont les principaux minéraux nécessaires pour favoriser la solidité et la santé des os. Les produits laitiers, comme le lait, le yogourt et le fromage, contiennent ces trois minéraux. Vous obtenez également du calcium alimentaire en mangeant du brocoli, des légumes à feuilles vert foncé, du tofu et des haricots secs. Le phosphore se trouve dans la viande, la volaille, les fruits de mer, les noix, les graines, les grains entiers, les pommes de terre, le maïs et les pois. Les autres sources de magnésium comprennent les lentilles, le tofu, les arachides, les noix de cajou, les amandes, les grains entiers, le bœuf, le poulet et le porc.
Tracer les sources minérales
D'autres minéraux sont nécessaires en plus petites quantités par votre corps; ils favorisent la croissance osseuse et une forte production de collagène osseux. Le zinc, le cuivre et le silicium sont trois de ces oligo-éléments. Vous obtenez du zinc en mangeant des aliments riches en protéines, comme le bœuf, le poulet, les fruits de mer, les crustacés, les haricots, les pois, les noix, les graines et les produits laitiers. Le cuivre se trouve dans les crustacés, les grains entiers, les noix, les graines, les haricots, les pommes de terre, les légumes à feuilles vert foncé et les pruneaux. Manger plus de grains entiers et de légumes-racines aide à augmenter votre apport en silicium.
Vitamines D et K dans les aliments
Votre densité osseuse dépend également de la vitamine D pour aider à réguler l'absorption du calcium et de la vitamine K pour favoriser la formation de protéines osseuses et la liaison du calcium. Manger des produits laitiers, des fruits de mer comme le saumon, le thon et les crevettes, le foie et les œufs vous aide à obtenir plus de vitamine D. Votre corps peut également synthétiser de la vitamine D lorsque votre peau est exposée au soleil. La vitamine K provient des légumes à feuilles vertes, comme la bette à carde, le chou frisé, le chou vert et les épinards, les choux de Bruxelles, le brocoli, le chou-fleur, le chou, le poisson, la viande et les œufs.
Sources de vitamines C et B-6
L'obtention d'une quantité adéquate de vitamines C et B-6 contribue également à favoriser la réparation et la densité osseuse en encourageant la formation de collagène osseux et en déclenchant l'activité des cellules osseuses. Les aliments riches en vitamine C comprennent les agrumes, les melons, les fraises, les framboises, les tomates, les poivrons, le chou-fleur, le brocoli, les choux de Bruxelles et les pommes de terre. Vous obtiendrez de la vitamine B-6 en mangeant des fruits de mer, du poulet, du bœuf, du porc, des œufs, des haricots, des pois, des bananes, des avocats, de la pastèque, des pommes de terre et des carottes.
