Vous vous entraînez depuis des mois pour votre semi-marathon et vous êtes excité et impatient pour le grand jour. Vous avez même fait très attention à votre régime semi-marathon pour améliorer vos entraînements et votre course.
Vous avez toujours bien mangé, mais si vous voulez faire de votre mieux le jour de la course, vous devez apporter quelques modifications à votre alimentation habituelle quelques jours avant la course afin que vos muscles aient l'énergie dont ils ont besoin pour les exécuter. 13, 1 milles.
Régime semi-marathon: Carb-Loading
Pendant un à trois jours avant le semi-marathon, votre objectif est de stocker autant de glycogène, ou d'énergie, dans vos muscles que possible. En tant que principale source de carburant de votre corps, les glucides devraient être au centre de vos repas.
Lorsque vous chargez des glucides dans votre régime semi-marathon, mangez environ 4, 5 grammes de glucides pour chaque livre de poids corporel, comme suggéré par la clinique Mayo. Les choix sains de glucides comprennent les céréales comme le pain, les pâtes et le riz, ainsi que les fruits, les légumes et les haricots.
Deux jours avant la course, vous pourrez déguster un petit-déjeuner riche en glucides qui comprend un bagel de blé entier garni de beurre d'arachide et de tranches de banane, servi avec du yaourt et une tasse de jus d'orange. Pour le déjeuner, vous pourrez déguster du poulet grillé avec une grosse pomme de terre au four, des petits pois, une pomme et une tasse de lait.
Un dîner riche en glucides pourrait inclure des spaghettis de blé entier parsemés de crevettes cuites, de brocoli, de chou-fleur, de carottes et de parmesan avec une tranche de pain italien et un quartier de pastèque fraîche.
Faites le plein la veille
Vous voulez continuer votre régime riche en glucides la veille de la course. Pour éviter l'inconfort et l'indigestion pendant votre semi-marathon, restez avec des glucides que vous avez toujours mangés. De plus, votre repas devrait être faible en gras et en fibres pour éviter les crampes abdominales pendant votre course.
Assurez-vous de rester hydraté dans les jours précédant votre course. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, la déshydratation est la principale cause de fatigue pendant une course. Buvez suffisamment d'eau pour que votre urine devienne jaune pâle.
Le jour de la course, pensez à boire une boisson contenant des électrolytes et des glucides en plus de votre eau, mais arrêtez de boire environ 30 minutes avant le début de votre course pour vous permettre une pause dans la salle de bain.
Petit déjeuner avant un semi-marathon
Vous devriez manger votre dernier repas trois à quatre heures avant de commencer votre semi-marathon. Selon un article publié dans l'édition de janvier 2018 de la revue Nutrition Today , les aliments et les boissons riches en glucides sont préférés avant l'exercice, car ils sont facilement digérés et fournissent aux muscles l'énergie dont ils ont besoin pour soutenir l'activité.
Les auteurs soulignent que bien que les graisses et les protéines fournissent également de l'énergie pour l'activité physique, elles ne sont pas décomposées assez rapidement pour alimenter un exercice de haute intensité.
Considérez les glucides, tels que le pain, les céréales, les fruits ou les légumes, pour le petit déjeuner avant un semi-marathon afin d'avoir une source d'énergie constante lorsque vous courez. Un repas pré-semi-marathon pourrait inclure de la dinde maigre farcie dans un pain pita aux grains entiers avec une banane en dessert.
