Que vous soyez un grignoteur de fin de soirée ou que vous vouliez savoir quels aliments favorisent le repos, il existe certains aliments qui peuvent vous aider à dormir. De nombreuses personnes dépendent de suppléments d'aide au sommeil pour s'endormir et rester endormi. Cependant, les aliments qui encouragent la fatigue peuvent plutôt faire l'affaire.
Tenter de se réveiller à l'heure et tenter de s'endormir plus tard peut être un cercle vicieux. Les Américains dépendent souvent de la caféine du café, du thé et des boissons énergisantes juste pour alimenter leurs journées chargées. Puis, quand vient le temps de mettre l'esprit et le corps au repos, les deux sont trop caféinés pour s'endormir au bon moment. Ainsi, des somnifères sont nécessaires.
Plutôt que de forcer votre corps à dormir avec des suppléments et des pilules, essayez de détendre votre esprit et votre corps dans un état de repos avec des aliments qui vous aident à dormir en encourageant naturellement la fatigue. Certains aliments contiennent des minéraux et d'autres propriétés qui signalent aux récepteurs de votre cerveau qu'il est temps de se coucher. Manger une banane avant de se coucher en est un exemple, mais il existe de nombreuses autres options.
Que manger avant de se coucher
La nourriture est une source de nourriture, mais c'est aussi une source d'énergie. Lorsque vous déterminez les meilleurs aliments à manger avant de vous coucher, vous devez également tenir compte de l'heure de votre dernier repas et de toutes les collations et boissons.
Manger avant de se coucher est controversé car il existe un mythe selon lequel le métabolisme du corps ralentit plus tard dans la journée. Cependant, aucune recherche ne soutient cette idée. Bien que manger avant de se coucher ne provoque pas de gain de poids, il peut provoquer une augmentation de votre niveau d'énergie.
Pour prévenir l'insomnie, la Cleveland Clinic recommande d'éviter les repas copieux avant de se coucher. Au lieu de cela, consommez des repas plus gros plus tôt dans la journée et prenez un petit repas ou une collation le soir. Viser sept à huit heures de sommeil est associé à de nombreux avantages pour la santé, mais les adultes peuvent avoir du mal à s'endormir et à rester endormis en vieillissant. Malgré cela, les somnifères en vente libre ne sont pas recommandés en raison de leurs effets secondaires.
Que boire avant de se coucher
Certaines boissons peuvent être aussi efficaces que les meilleurs aliments à manger avant de se coucher. Le thé à la camomille est une solution bien connue à l'insomnie et a été utilisé pour encourager la fatigue pendant des centaines d'années.
Dans une petite étude de décembre 2017 publiée dans Complementary Therapies in Medicine , les chercheurs ont étudié les effets de l'extrait de camomille chez 60 sujets âgés. Une amélioration significative de la qualité du sommeil a été constatée chez les participants du groupe camomille. Les chercheurs ont conclu que l'utilisation de la camomille peut favoriser un sommeil de meilleure qualité, en particulier chez les personnes âgées.
D'autres boissons qui encouragent le sommeil comprennent le lait chaud, les tisanes, le jus de cerise et le lait d'amande. La consommation de boissons contenant de la banane avant de se coucher peut également aider à induire du repos.
Aliments riches en magnésium
Le magnésium est souvent associé aux relaxants musculaires et à la réduction du stress. Si vous essayez d'améliorer votre horaire de sommeil, ces deux avantages devraient être sur votre radar.
Selon une étude de décembre 2016 publiée dans la revue allemande Fortschritte der Medizin , les personnes souffrant de stress mental ou physique peuvent bénéficier de la consommation de magnésium. Les chercheurs ont étudié 100 participants et ceux qui ont pris un supplément de magnésium quotidien ont connu des améliorations des systèmes nerveux sympathique et parasympathique, qui peuvent être utilisés pour mesurer les niveaux de stress. Par conséquent, le magnésium peut être utilisé pour soulager les symptômes de divers troubles du sommeil.
D'après les recherches disponibles, il existe des preuves à l'appui des avantages du magnésium pour détendre le corps. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer le lien entre le magnésium et le sommeil.
Selon l'USDA, les aliments riches en magnésium comprennent:
- épinard
- Graines de citrouille
- Haricots de Lima
- Thon
- Amandes
- Bananes
- Avocats
La banane est une source alimentaire de magnésium, donc en manger un avant le coucher ou boire un smoothie à la banane peut vous aider à vous endormir. Vous pouvez également manger une poignée de mélange montagnard, car les noix et les graines contiennent également du magnésium.
Aliments riches en mélatonine
La mélatonine est une hormone inductrice du sommeil classique. En fait, c'est l'hormone qui régule le cycle entre le réveil et le sommeil.
Selon la clinique Mayo, les suppléments de mélatonine peuvent traiter l'insomnie et le décalage horaire sans augmenter la probabilité de devenir dépendant de l'utilisation de la mélatonine. Il est également prouvé que la mélatonine fait avancer le début du temps de sommeil, augmente le temps de sommeil total et réduit les perturbations du cycle veille-sommeil.
Une étude d'avril 2017 publiée dans Nutrients a révélé que les aliments suivants étaient des sources naturelles puissantes de mélatonine:
- Des œufs
- Poisson
- Des noisettes
- les raisins
- Cerises
- Tomates
- Poivrons
La mélatonine se trouve également dans certains aliments enrichis, comme les céréales. Étant donné que les cerises sont une bonne source de mélatonine, boire du jus de cerise peut avoir le même effet inducteur de sommeil.
GABA et L-théanine
L'acide γ-aminobutyrique (GABA) et la l-théanine sont tous deux associés à un meilleur sommeil. Cependant, ils peuvent être plus efficaces lorsqu'ils sont combinés.
Une étude animale de février 2019 publiée dans Pharmaceutical Biology a révélé que le GABA et la l-théanine fonctionnent mieux ensemble qu'ils ne le font séparément. La combinaison s'est avérée améliorer la qualité et la durée du sommeil chez le rat. Des études humaines sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Les sources alimentaires de GABA comprennent:
- brocoli
- Chou
- Soja
- Champignons
- Pois
La L-théanine se trouve principalement dans les tisanes et certains champignons. Le thé vert est l'une des sources les plus puissantes de L-théanine, bien que la teneur en caféine puisse vous empêcher de vous endormir la nuit.
Aliments à éviter avant de se coucher
Bien qu'il existe des aliments qui vous aident à dormir, il existe également des aliments qui font le contraire. Au lieu de préparer un énorme repas tard dans la nuit, cherchez certains des meilleurs aliments à manger avant de vous coucher et incorporez-les dans un dîner léger ou une collation.
S'il est tard dans la nuit et que vous essayez de vous fatiguer, vous voudrez peut-être éviter certains de ces aliments, qui peuvent avoir un effet énergisant sur le corps:
- Chocolat noir, qui contient de la caféine
- Yerba maté, une alternative naturelle aux boissons énergisantes
- Boissons contenant du sucre, comme le soda et les jus de fruits, qui peuvent augmenter l'énergie et même provoquer des brûlures d'estomac en position couchée
- Yaourt sucré, qui contient des sucres qui peuvent être décomposés en sources d'énergie facilement disponibles
En général, vous devez éviter les aliments riches en sucre et en caféine juste avant de vous coucher. Au lieu de cela, recherchez des collations nocturnes avec des protéines et des graisses, ainsi que des sources alimentaires naturelles de mélatonine, de magnésium, de GABA et de l-théanine.
