Votre bébé est arrivé et la joie - ainsi que les défis - de l'allaitement entre en jeu. En plus de prendre soin de bébé; cependant, il est important que vous continuiez à prendre soin de vous comme vous l'avez fait pendant la grossesse. Il est essentiel que les femmes qui allaitent consomment des aliments riches en nutriments et suffisamment de calories au lieu de compter sur des suppléments de vitamines et de minéraux. Le Centre de santé McKinley de l'Université de l'Illinois recommande aux mères allaitantes de «manger à leur faim» ou de faire confiance à leurs signaux de faim, qui peuvent équivaloir à 500 calories de plus que l'apport quotidien avant la grossesse.
Fruits et légumes
Les fruits et légumes jouent un rôle important dans l'alimentation d'une mère qui allaite. Ils regorgent de vitamines et de minéraux, d'aide folique et de fibres et sont précieux pour prévenir les carences en vitamine C et en vitamine A. Ajoutez au moins trois à cinq portions d'une demi-tasse de légumes et deux à quatre portions d'une tasse de fruits à votre plan de repas quotidien. Les bonnes sources de vitamine A comprennent les patates douces, les carottes, la citrouille, la courge, les épinards et les mangues. Les aliments riches en vitamine C comprennent le brocoli, les poivrons, les épinards, les fraises, les tomates, les choux de Bruxelles et les agrumes. Les épinards, les asperges, le brocoli et le jus d'orange sont d'excellentes sources d'acide folique.
Bâtir les os
Les aliments riches en calcium sont essentiels à un régime d'allaitement. Le calcium aide à construire et à protéger les os et les dents. Il aide aux contractions musculaires et à la relaxation musculaire. Le calcium joue également un rôle important dans la coagulation sanguine et la transmission de l'influx nerveux et aide à maintenir une pression artérielle saine. Mangez au moins quatre portions de 1 tasse de produits laitiers tels que du lait faible en gras et du yogourt ou 1, 5 à 2 onces de fromage faible en gras dans le cadre de votre plan de repas quotidien. Les jus enrichis, le saumon et les légumes verts à feuilles tels que le brocoli et le chou frisé contiennent également du calcium.
Aliments riches en protéines
Les protéines sont essentielles à la construction et au maintien d'un corps sain. Il est particulièrement important pour les femmes enceintes et allaitantes et les enfants. La protéine soutient la croissance, répare les tissus, aide à fabriquer des hormones et des enzymes essentielles, aide au bon fonctionnement du système immunitaire, préserve la masse musculaire maigre et fournit de l'énergie lorsque les glucides ne sont pas disponibles. Incluez au moins trois portions d'aliments riches en protéines dans votre plan alimentaire chaque jour. Une portion équivaut à 1 once de volaille, de poisson ou de viande maigre cuite; un oeuf; une demi-once de noix ou de graines ou un quart de tasse de haricots secs, après la cuisson.
Fibre et carburant
Les glucides, comme les grains entiers, sont la principale source de carburant de votre corps. Lorsque vous mangez des glucides, votre corps les convertit en glucose qui fournit de l'énergie à tous les tissus et cellules de votre corps. Votre système nerveux central, vos reins, votre cerveau et vos muscles - y compris votre cœur - dépendent des glucides pour fonctionner correctement. Incluez six à 11 portions d'aliments à grains entiers comme les céréales, le pain, le riz brun et les flocons d'avoine dans votre régime quotidien d'allaitement. Une portion équivaut à une tranche de pain de grains entiers ou 1/2 tasse de riz ou de céréales cuits.
Graisses insaturées
Bien qu'il soit recommandé de se débarrasser des graisses et des huiles, une petite quantité est une partie importante de votre alimentation lorsque vous allaitez. Les graisses alimentaires soutiennent la croissance et le développement normaux et aident à l'absorption des vitamines A, D, E, K et des caroténoïdes. La graisse amortit également vos organes et aide à maintenir des membranes cellulaires saines. Mangez des huiles monoinsaturées saines pour le cœur, comme l'huile d'olive et de canola, ou ajoutez une moitié d'avocat dans votre salade. Évitez les aliments transformés et les viandes riches en matières grasses, comme le bœuf haché ordinaire et le bacon, qui sont souvent chargés de graisses saturées malsaines.
