Un arrière fier et guilleret fait une bonne impression durable lorsque vous sortez par la porte. Cependant, avec l'âge, de nombreuses personnes commencent à perdre la portance à l'arrière pour deux raisons: perte de tonus musculaire et excès de graisse.
Voici la bonne nouvelle, cependant, vous pouvez soulever un cul flasque avec le bon programme d'exercice et une alimentation saine. La mauvaise nouvelle est qu'il n'y a pas de solution rapide et facile pour un arrière flasque. Vous devez perdre de la graisse et gagner du muscle, ce qui demande du temps et des efforts.
Formation de renforcement des fesses
La construction des muscles de votre extrémité arrière est cruciale pour fixer un cul flasque. Votre touché est composé de trois muscles, appelés collectivement «les fessiers». Le fessier maximus est le plus grand muscle de votre corps. Les deux autres muscles fessiers importants sont le fessier médius et le minimus. Vous devez augmenter la taille de ces trois muscles pour soulever et raffermir vos fesses.
1. Poids corporel et squats chargés
Vous allez vouloir les faire et beaucoup d'entre eux. Selon l'entraîneur et auteur Mike Matthews, le squat est le "mouvement le plus efficace" pour développer la musculature du bas du corps.
Il existe de nombreux types de squats, à commencer par le squat standard de poids corporel, puis en ajoutant du poids pour les squats arrière, les squats avant et les squats de sumo. Les squats à une jambe sont une progression plus difficile qui peut être effectuée avec ou sans poids.
Quelques conseils pour tirer le meilleur parti de vos squats. Gardez le dos droit tout au long de chaque squat et à l'exception du squat à jambes larges, gardez vos pieds alignés avec vos genoux:
Squat deep: Plus vous vous accroupissez profondément, plus l'activation des maximums fessiers est élevée. Accédez au parallèle ou au-dessous du parallèle.
Élargissez votre position: ExRx mentionne qu'il y a une activation plus élevée du grand fessier lorsqu'un squat est effectué avec une position large par rapport à une position étroite ou moyenne, mais uniquement lorsque le squat est effectué avec une charge lourde telle que des haltères ou une barre. Prenez vos pieds à 125 à 150 pour cent de votre largeur d'épaule. Pointez légèrement vos orteils pour s'adapter à la position plus large.
Serrer au sommet: contractez volontairement vos fessiers tout au long de l'exercice, mais surtout au sommet de votre squat, pour vraiment les activer.
2. Deadlifts pour le cul
Ce mouvement est le prochain meilleur exercice de fesses que vous puissiez faire. C'est un ascenseur plus technique qui nécessite de la pratique. Faire un soulevé de terre avec une forme incorrecte peut entraîner des blessures. Encore une fois, serrez les fessiers en haut.
3. Mouvements supplémentaires de construction du fessier
Pour construire les fessiers, faites également des poussées de hanche, en commençant sans poids et en ajoutant progressivement du poids via un sac lourd, une bande ou un haltère. Faites des poussées à double jambe et à jambe unique.
L'American Council on Exercise recommande également d'autres excellents exercices pour soulever et raffermir les fesses, notamment les step-ups, les fentes, les abductions latérales de la hanche, les bornes d'incendie et les pots de vin.
Essayez de travailler vos fessiers deux à trois fois par semaine dans le cadre d'un programme d'entraînement de la force corporelle totale. Pour la croissance musculaire, faites trois à six séries dans la plage de huit à 12 répétitions de chaque exercice. Choisissez un poids suffisamment difficile pour que vos fessiers se sentent très fatigués par le dernier représentant.
Perdre du gras
Le muscle est ferme au toucher et reste en place - il ne s'affaisse pas. Mais si vous avez un excès de graisse corporelle, il pend du muscle, ce qui donne à l'arrière un aspect flasque et doux. Perdre de la graisse est une partie nécessaire de la fixation d'un cul défoncé.
Cependant, vous ne pouvez pas réduire la tache, dit ExRx. Vous ne pouvez pas simplement viser vos fesses pour la perte de graisse. Les chances sont que si vous avez un excès de graisse dans les fesses, vous avez un excès de graisse dans d'autres parties de votre corps. Pour perdre de la graisse dans tout le corps, vous devez avoir votre corps dans un déficit calorique, donc vous mangez moins de calories chaque jour que vous n'en brûlez. Construire des muscles aide à accélérer votre métabolisme pour brûler plus de calories toute la journée. Réduire votre apport calorique avec une alimentation saine et faire du cardio vous aidera à augmenter le déficit.
Cardio dynamitage
Tout type de cardio brûle des calories, mais certains types sont meilleurs que d'autres pour cibler les fesses. La course à pied, l'escalade et la marche en pente sont parmi les meilleures formes de cardio dynamitage. Le vélo, le spinning, l'entraînement elliptique et l'aérobic d'étape sont également gagnants.
Pour brûler les graisses et développer les muscles, l'entraînement par intervalles à haute intensité est votre meilleur choix, explique la clinique Mayo. Cela implique de faire de courtes périodes d'activité intense, suivies d'une période de récupération plus lente. Par exemple, alterner le jogging et le sprint sur le tapis roulant - une minute de jogging, une minute de sprint, puis répétez. Faites cela pendant environ 30 minutes, y compris un échauffement et un refroidissement. Vous pouvez également faire des intervalles sur un vélo, un monte-escalier et un vélo elliptique.
