Cela peut être votre première tentative de perte de poids ou la suivante dans une série de nombreuses - en tant que femme en surpoids, il peut sembler impossible de trouver quelque chose qui fonctionne et avec lequel vous pouvez vous en tenir. Cela ne vous a peut-être jamais traversé l'esprit, mais la musculation peut être exactement ce dont vous avez besoin pour vous aider à réussir dans vos efforts de perte de poids. L'un des meilleurs régimes de musculation pour les femmes en surpoids est l'entraînement en circuit, qui combine intelligemment l'entraînement en force avec le travail cardiovasculaire.
Un aperçu de la formation en circuit
L'entraînement en circuit est un programme de musculation qui consiste à effectuer une série d'exercices présélectionnés l'un après l'autre avec peu ou pas de repos entre les stations. Ce type d'entraînement implique généralement un nombre élevé de répétitions avec des poids plus faibles et cible tous les principaux groupes musculaires en un cycle continu. L'entraînement en circuit peut être effectué avec des poids à la main, des bandes de résistance, des appareils d'exercice, le poids corporel ou une combinaison de ceux-ci.
Avantages de la formation en circuit
L'entraînement avec poids n'est pas un gros brûleur de calories, ce qui est nécessaire pour perdre du poids. Cependant, lorsqu'il est effectué dans un style d'entraînement en circuit, vous ajoutez un composant cardiovasculaire, qui est l'un des moyens les plus efficaces de brûler des calories. Avec ce type d'entraînement, vous obtenez les avantages musculaires de la formation de poids et les avantages de perte de poids de l'entraînement cardiovasculaire combinés en une seule séance d'entraînement pour gagner du temps. Un avantage musculaire comprend une masse musculaire supplémentaire qui, selon l'American Council on Exercise, augmente votre taux métabolique, ce qui facilite l'atteinte et le maintien d'un poids santé.
Essaie
Votre programme d'entraînement en circuit comprendra de six à 15 exercices qui alternent entre les mouvements du haut et du bas du corps. Le seul repos entre les exercices devrait être le temps qu'il vous faut pour passer d'une station à l'autre, idéalement moins de 30 secondes. Le court temps de repos vous procurera un entraînement cardio pendant que vous taxerez vos muscles. Un exemple d'entraînement comprend 12 répétitions de chacun des exercices suivants, presse thoracique, squats, courbé sur la ligne, planche de 30 secondes, fentes, presse à épaules, extension des jambes, curl biceps, curl des jambes, extension des triceps, crunchs de vélo et rangées verticales.
Progression sûre
L'entraînement en circuit doit être effectué deux à trois fois par semaine, avec un jour de repos entre les entraînements. Commencez par un cycle du circuit, en progressant jusqu'à deux à quatre à mesure que votre condition physique s'améliore. Effectuez 10 à 25 répétitions de chaque exercice, selon la quantité de poids que vous utilisez. Un poids plus léger permettra plus de répétitions tandis qu'un poids plus lourd limitera le nombre de répétitions avant que la fatigue ne s'installe.
Considérations alimentaires
Bien qu'un régime de musculation efficace puisse vous aider à perdre du poids, une alimentation malsaine pleine de graisses, de sucre et d'aliments transformés sabotera même vos meilleurs efforts. Complétez tous vos efforts avec une alimentation riche en aliments nutritifs, notamment des légumes, des fruits, des céréales complètes, des produits laitiers faibles en gras, des noix et des sources de protéines maigres. Évitez de trop manger et de trop manger, ce qui peut avoir des effets néfastes sur vos efforts de perte de poids.
