Vous voulez éclaircir vos membres et aplatir votre ventre. S'en tenir à un régime à portion contrôlée, principalement des aliments complets, vous aide à perdre du poids pour maigrir votre corps tout entier, y compris ces zones à problèmes. Ajoutez les bons exercices pour favoriser la combustion des graisses et la tonification des bras, des jambes et du ventre.
Aucun mouvement ciblé ne brûlera la graisse de vos bras, de vos jambes ou de votre ventre, mais l'entraînement cardio-vasculaire vous aide à perdre de la graisse pour devenir plus mince. Ne craignez pas non plus les poids, de peur qu'ils ne deviennent plus gros, plutôt que de vous affiner. L'entraînement en force est un puissant stimulant métabolique qui vous aide à brûler plus de calories et à perdre de la graisse.
Plan de travail cardio
L'activité cardio est plus susceptible de vous aider à obtenir un ventre plat et des bras et des jambes minces que des cercles de bras, des levées et des craquements ciblés. Il vous aide à créer un déficit calorique de sorte que lorsque votre corps détecte qu'il n'a pas suffisamment de calories pour alimenter votre activité, il atteint vos réserves de graisses.
Visez au moins 30 minutes de cardio d'intensité modérée par jour, la plupart des jours de la semaine. Pour perdre du poids important, cependant, visez 45 à 60 minutes la plupart du temps, selon l'American College of Sports Medicine.
Alors que tout cardio qui fait battre votre cœur vous aidera à perdre du poids, optez pour celui qui profite directement à votre ventre, vos bras et vos jambes. Les options incluent:
- randonnée sur une pente
- courir ou faire du jogging
- aviron sur un ergomètre
- pédaler un vélo elliptique avec des bâtons de bras
Variez le type que vous utilisez pour relever le défi et brûler un maximum de calories. Si votre corps s'habitue à un seul exercice, vous deviendrez efficace et brûlerez moins de calories.
Un circuit des bras, des jambes et des abdominaux
Vous pourriez passer des heures à la salle de gym, faire de multiples mouvements individuels pour vos bras, vos jambes et vos abdominaux. Ou, profitez au maximum de votre temps de musculation en choisissant des exercices qui combinent les muscles des bras, des jambes et des abdos en une seule séance d'entraînement. Bonus: vous travaillez également avec d'autres groupes musculaires majeurs pour créer un physique maigre et souple.
Effectuez chacun des exercices suivants en circuit. Faites chaque mouvement pendant 60 secondes et passez rapidement au suivant, avec juste assez de pause pour changer d'équipement. Reposez-vous pendant une minute, puis répétez le circuit deux fois de plus. Prévoyez de faire cet entraînement des jours non consécutifs deux ou trois fois par semaine, comme le mardi / jeudi ou le lundi / mercredi / vendredi.
1. Table élévatrice inversée pour jambes avec trempettes triceps
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous les genoux pliés et les pieds à plat dans le sol. Placez vos mains derrière vos fesses d'environ 3 à 6 pouces, les doigts face à vos pieds. Dessinez vos abdos dans votre colonne vertébrale et soulevez vos hanches pour former une table avec votre torse. Gardez vos mains sous vos épaules et vos pieds sous vos genoux.
Pliez vos coudes pour effectuer un plongeon triceps. Relevez-vous. Soulevez votre jambe droite directement au plafond et abaissez-la. Répétez avec la jambe gauche. Faites cette combinaison pendant toute la minute.
2. Fente d'haltère latérale avec boucles de biceps
COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche et tenez un haltère dans chaque main à côté de vos hanches. Fente vers la droite avec la jambe droite. Pliez le genou droit et gardez votre jambe gauche droite.
Les orteils des deux pieds sont tournés vers l'avant. Enroulez simultanément les haltères vers vos épaules. Reculez vers le centre en redressant vos bras le long de vos côtés. Répétez sur le côté gauche. Continuez à alterner pendant toute la minute.
3. Pont avec extensions Triceps
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds plantés et la distance des hanches écartée. Tenez un haltère dans chaque main. Soulevez vos hanches pour former un «pont» de vos genoux à vos épaules.
Avec vos hanches levées, redressez vos coudes pour soulever les haltères sur vos épaules. Pliez et étendez vos coudes pour que le poids approche de votre front.
Pointe
Gardez vos hanches levées pendant toute la minute. Lorsque vous pliez vos coudes, ils doivent pointer directement vers le plafond.
4. Push-Up avec genou
COMMENT FAIRE: Mettez-vous dans une position de push-up en équilibre sur vos mains et vos orteils. Les mains sont légèrement plus larges que vos épaules et les pieds sont éloignés des hanches. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés.
Redressez les coudes et tirez votre genou droit vers votre coude droit. Remettez le pied au sol pour le soutenir. Faites un autre push-up, levez-vous et tirez le genou gauche vers le coude gauche. Alterner les mouvements pendant toute la minute.
5. Plie Squats avec triceps aérien
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que vos hanches. Tenez un haltère dans les deux mains. Étendez vos bras au-dessus. Pliez vos genoux en un squat pli; ils devraient être sur vos talons. Sinon, ouvrez plus les pieds.
Pendant que vous faites le squat, pliez également vos coudes pour que le poids vienne derrière votre tête pour une extension du triceps. Redressez les coudes et les genoux à la position de départ.
Pointe
Vous ferez une forme d'entraînement par intervalles, qui aide à grésiller la graisse et à vous amincir efficacement. Il vous met également en pleine forme.
