Pour que les craquements soient efficaces, il est impératif de maintenir une forme de craquement appropriée. Cet exercice de renforcement des forces, qui peut être effectué n'importe où sans équipement et sans frais, est assez simple et simple lorsqu'il est rendu correctement. Et une fois que vous avez maîtrisé la forme correcte pour le crunch standard, vous pouvez essayer des variantes comme la jambe verticale ou le crunch inversé.
Forme de craquement appropriée
Exécuter correctement les craquements pour les abdos peut ne pas être aussi intuitif qu'il n'y paraît. Heureusement, il existe de nombreuses ressources qui peuvent vous apprendre le bon positionnement et éviter les blessures. L'American Council on Exercise (ACE), par exemple, est connu pour donner des instructions détaillées sur une forme appropriée. L'intégration de certains des concepts clés d'ACE dans votre crise pourrait ressembler à ceci:
Tout d'abord, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le tapis et les mains derrière la tête. Inclinez ensuite légèrement votre menton vers votre poitrine et recourbez votre torse vers vos genoux, tandis que vos pieds, le coccyx et le bas du dos restent à plat sur le tapis. Une fois que vous avez atteint le sommet de votre amplitude de mouvement confortable, vous pouvez ensuite abaisser votre torse sur le tapis.
ACE propose également plusieurs recommandations pour maintenir votre corps dans un alignement approprié, notamment:
- Laissez votre dos s'installer dans une position neutre et détendue, ni cambrée ni aplatie contre le tapis.
- Pincez vos omoplates pendant que vous reculez vos coudes.
- Assurez-vous que votre tête est alignée avec votre colonne vertébrale.
- Gardez votre cou détendu.
Jambe verticale et crunch inversé
Pour les "crunchers" intrépides qui veulent essayer quelque chose de différent du crunch standard, le crunch vertical est une alternative difficile.
ACE recommande de commencer par s'allonger sur votre tapis avec le bas du dos à plat. Ensuite, ils suggèrent de positionner vos mains derrière votre tête pour un soutien et d'étendre vos jambes en l'air, croisées au niveau des chevilles avec une flexion au genou. Ensuite, en contractant vos muscles abdominaux, soulevez votre torse vers vos genoux, expirez lorsque vous vous contractez vers le haut et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.
Une autre itération du crunch standard est le crunch inverse. ACE suggère que vous vous allongez d'abord sur le sol avec vos mains à côté de votre tête ou étendu à plat sur vos côtés. Croisez les pieds aux chevilles et soulevez vos pieds du sol, créant un angle de 90 degrés avec vos genoux. Gardez le bas du dos sur le sol pendant que vous contractez les muscles de votre estomac. Vos jambes se soulèveront à chaque contraction.
Crunch sur un ballon d'exercice
Une étude commandée par l'ACE en mai / juin 2001 et dirigée par Peter Francis, PhD, le laboratoire de biométrie de l'Université d'État de San Diego, a comparé les exercices abdominaux les plus courants et les a ordonnés du plus efficace au moins efficace. Les craquements sur un ballon d'exercice ont été classés comme le troisième exercice ab le plus efficace.
ACE définit les étapes pour une forme assise et une position de crunch appropriées lors de l'utilisation d'un ballon d'exercice. Commencez par vous asseoir correctement sur un ballon de stabilité gonflé. Il devrait comprimer environ 6 pouces sous votre poids corporel. Ayez les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous en arrière sur le ballon pour que vos épaules, votre coccyx et votre dos entrent en contact avec lui. Faites un coude à 90 degrés au niveau des genoux, de sorte que vos cuisses soient parallèles au sol et placées à la largeur des hanches, avec vos pieds vers l'avant.
Placez vos mains de la même manière que pour le resserrement standard, derrière votre tête, les omoplates ensemble et la tête alignée avec votre colonne vertébrale. Le mouvement vers le haut ressemble également à un resserrement standard, fléchissez légèrement votre menton vers votre poitrine, courbez votre torse vers vos cuisses et gardez vos pieds fermement plantés. Continuez à boucler jusqu'à ce que le haut de votre dos soit soulevé du ballon et maintenez cette position.
Lors du mouvement vers le bas, inspirez et abaissez votre torse vers le ballon, les pieds plantés et le bas du dos et le coccyx en contact avec le ballon.
Erreurs courantes de crise
Peu importe le nombre de craquements que vous faites si vous ne les faites pas correctement. Une mauvaise forme peut entraîner des résultats décevants et des blessures dans certains cas. Le NHS souligne certaines des erreurs les plus courantes qui réduisent l'efficacité des craquements d'estomac:
- Rentrer le menton trop loin dans votre poitrine (imaginez une balle de tennis entre votre menton et votre poitrine)
- Se branler dans un resserrement
- Ne pas garder vos abdos contractés tout au long de l'exercice
- Se relever trop haut du sol
Le NHS dit également que tout le travail devrait provenir des abdos, pas du cou.
