Nous sommes tous coupables de profiter d'une collation de fin de soirée - quelques biscuits, peut-être, ou une tranche de pizza froide après une soirée - même si nous savons que ce n'est probablement pas la meilleure décision. Mais que se passe-t-il réellement lorsque nous mangeons et nous endormons, et est-ce vraiment si mauvais pour nous?
En fait, il y a quelques bonnes raisons de ne pas frapper le foin juste après un repas ou une collation (malsaine). Pendant que vos yeux se reposent, votre corps travaille dur à digérer ces dernières piqûres, ce qui peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux (GI) désagréables, des problèmes de sommeil et peut-être même une prise de poids.
Morsures tardives et digestion
Se coucher à plat sur le dos juste après un repas copieux peut sembler agréable au début, mais la digestion doit être effectuée en position verticale. Lorsque votre estomac est plein de nourriture et que la gravité n'est plus en votre faveur, votre acide gastrique (qui augmente pendant la digestion) peut remonter à travers votre œsophage, vous donnant un reflux acide, selon la Mayo Clinic.
Le symptôme le plus courant du reflux acide est une brûlure d'estomac, une brûlure douloureuse au milieu de la poitrine, derrière le sternum. Ces problèmes de digestion sont non seulement désagréables, mais ils peuvent également vous empêcher de dormir une bonne nuit.
Mais tous les aliments ne sont pas créés égaux en ce qui concerne le nez tard dans la nuit. "Bien qu'avoir une tranche de pizza chargée de glucides et recouverte de graisse, la laver avec une boisson gazeuse et se coucher immédiatement après vous laissera probablement avec le pire reflux acide de votre vie, manger un kiwi une heure avant de dormir peut en fait être Le kiwi contient des produits chimiques qui contribuent à la qualité du sommeil ", explique Shanna Levine, MD, propriétaire de Goals Healthcare.
Estomac plein, nuit agitée
Non seulement les problèmes gastro-intestinaux vous tiendront debout la nuit, mais il existe également des preuves que manger (en particulier les aliments gras) ou boire plus tard dans la journée peut rendre plus difficile l'endormissement, selon la Mayo Clinic. Nous savons tous que la caféine peut nous empêcher de dormir la nuit, mais l'alcool interfère aussi avec le sommeil. Oui, cela peut vous endormir, mais cela peut vous empêcher de dormir profondément et profondément et vous réveiller au milieu de la nuit. Sans oublier, vous devrez peut-être vous lever pendant la nuit pour aller aux toilettes, selon ce que vous mangez ou buvez avant de vous coucher.
Ensuite, il y a les mauvais rêves. Une morsure tard dans la nuit pourrait augmenter votre métabolisme, ce qui rend votre cerveau plus actif et pourrait provoquer des cauchemars, selon la National Sleep Foundation. Si vous remarquez que vous avez des rêves vraiment vifs ou effrayants, essayez de suspendre vos repas si près de l'heure du coucher.
Le Dr Levine suggère d'attendre au moins une heure pour s'endormir après avoir mangé. "Mais un repas plus lourd demandera plus de temps", note-t-elle. "Un repas riche en matières grasses, comme un hamburger ou un steak, est digéré très lentement. Je laisserais au moins trois heures pour des repas comme celui-ci à digérer. Bien que les données soient limitées, il a été démontré que les repas riches en matières grasses prolongent le temps qu'il vous faut pour vous endormir profondément."
Qu'en est-il du gain de poids?
Manger tard le soir présente d'autres dangers, y compris une altération du jugement et une volonté affaiblie, qui peuvent être associés à la fatigue. Lorsque vous avez faim la nuit, prendre le temps de préparer une salade peut ne pas être aussi attrayant que de prendre ce paquet de cookies.
"En tant que facteur indépendant, le grignotage tard dans la nuit ne provoquera pas nécessairement l'obésité. L'obésité est une maladie chronique causée par une combinaison de facteurs, notamment la génétique, le métabolisme, l'alimentation, les capacités physiques et les médicaments. Cependant, le poids corporel et l'IMC peuvent le plus augmenter définitivement si l'on prend habituellement des collations riches en calories tard dans la nuit, surtout si l'on est généralement plus sédentaire », explique Laura Giannone, RD, CDN, nutritionniste-conseil à Freehold, New Jersey.
Donc, quand vous mangez n'est pas aussi important que quoi ou combien vous mangez. Mais ces trois facteurs sont quelque peu liés. Une petite étude de 2014 publiée dans Nutrition Research a montré que les adultes qui mangeaient plus tard dans la journée avaient un risque accru de prise de poids en raison d'un apport calorique quotidien plus élevé. De même, une autre étude publiée en 2019 dans Nutrients a conclu que les adolescents qui avaient tendance à manger tôt les repas principaux et les collations nocturnes avaient un IMC et un tour de taille plus élevés que ceux qui prenaient des repas principaux légèrement plus tard sans collation.
"Chaque choix alimentaire contribue à la qualité globale de votre sommeil, et c'est pourquoi la qualité et la quantité des aliments que vous mangez sont si importantes."
De meilleurs choix avant de se coucher
Les repas tard le soir peuvent être inévitables en raison du travail, de l'école ou de la vie en général. Mais si et quand vous vous retrouvez en train de prendre un repas ou une collation avant le coucher, essayez de faire des choix plus sains. "Optez pour des aliments qui ont un équilibre de protéines, de glucides et de fibres. Des collations équilibrées aideront à stabiliser votre glycémie, ce qui est nécessaire pour un sommeil réparateur", explique Giannone. Elle suggère des craquelins de grains entiers avec du fromage, des céréales riches en fibres avec du lait ou du yogourt grec avec une pincée de granola.
"Chaque choix alimentaire contribue à la qualité globale de votre sommeil, et c'est pourquoi la qualité et la quantité des aliments que vous mangez sont si importantes", ajoute le Dr Levine. "De nombreux aliments sains, tels que les amandes ou les kiwis, peuvent être bénéfiques pour vous aider à vous endormir et à rester endormi."
Comment donner un coup de pied à Midnight Munchies
Le fait de manger tard le soir lorsque vous n'avez pas réellement faim signifie que vous consommez des calories inutiles. Giannone a donné à LIVESTRONG.com quelques conseils pour limiter votre appétit:
- Dors plus. La recherche a montré que la privation de sommeil favorise la faim et peut donc augmenter le poids corporel. Pour aggraver ce problème, le manque de sommeil peut également avoir un effet délétère sur les hormones qui aident à réguler le poids.
- Planifier à l'avance. Vous êtes plus susceptible de trop manger la nuit si vous ne vous sentez pas satisfait de votre alimentation pendant la journée. Sauter des repas peut conduire à une justification psychologique de manger la nuit. À l'inverse, manger des repas équilibrés tout au long de la journée, associés à de petites collations entre les deux, fournira à votre corps une source d'énergie plus stable qui vous rassasiera.
- Imposer une règle de 15 minutes. Les collations peuvent être aussi gratifiantes émotionnellement et psychologiquement que physiquement. Si vous avez faim, buvez de l'eau, puis essayez de détourner votre attention vers autre chose que de la nourriture (comme lire ou écouter un podcast). Demandez-vous si vous avez réellement faim ou si d'autres émotions entrent en jeu (comme l'ennui, la tristesse, le stress). Vous vous rendez peut-être compte que vous n'avez pas vraiment faim après tout.
Alors, est-ce vraiment si mauvais de manger juste avant de se coucher?
Si vous avez envie de quelque chose de délicieux (et totalement mauvais pour vous) de temps en temps, alors allez-y car rien de trop grave n'en sortira. Mais manger des repas lourds et malsains la nuit ne devrait pas devenir une habitude - évitez cela, et votre corps vous en remerciera (avec un bon œil fermé!).
