Le lats, ou latissimus dorsi, est l'un des plus gros muscles qui bougent le haut du corps. Ces muscles puissants aident à rapprocher vos bras de vos côtés lors d'exercices comme le pull-up ou le chin-up. S'ils deviennent trop serrés, ils peuvent aggraver votre posture en abaissant vos épaules ou en incurvant le bas du dos.
L'étirement de vos lats est facile et nécessite peu d'équipement. Se concentrer sur la bonne forme pendant les étirements latéraux vous aidera à cibler spécifiquement ce gros muscle du dos.
Connaissez votre anatomie
Vos lats commencent dans les vertèbres du bas du dos. Ils vont jusqu'au milieu de votre colonne vertébrale et s'étendent jusqu'à votre épaule, s'insérant dans une rainure de l'humérus ou de l'os de votre bras.
Les lats tirent vos bras vers votre corps. Ils font également pivoter vos bras (le mouvement que vous utiliseriez pour donner un geste de «pouce vers le bas»). Afin d'étirer ces muscles impressionnants, vous devez déplacer vos bras dans la direction opposée à laquelle les lats les déplaceraient. Cela signifie que les étirements latéraux doivent inclure le déplacement de vos bras vers le haut, leur extinction ou les deux.
Maintenez vos étirements latéraux pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois sur chaque bras.
1. Bande Lat Stretch
Cet exercice implique une bande de résistance pour vous aider à obtenir un meilleur étirement dans vos lats.
- Attachez une bande de résistance autour d'un objet fixe. La bande doit être ancrée sous la hauteur des genoux.
- Saisissez la bande avec votre main droite et avancez jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans la bande.
- Faites face vers l'avant avec le groupe toujours dans votre main droite. Mettez votre pied gauche devant votre droite.
- Levez votre bras droit et atteignez le côté droit de votre dos avec votre main droite. Imaginez que vous essayez de vous gratter le haut du dos.
- Si vous voulez ressentir davantage l'étirement, avancez simplement et laissez la bande tirer votre bras plus loin en arrière.
2. Squat Lat Stretch
Le kinésithérapeute Mike Cantrell explique qu'étirer vos lats et respirer profondément en position accroupie les oblige à se détendre.
- Trouvez un objet fixe, à peu près à la taille, auquel vous pouvez vous accrocher.
- Saisissez l'objet fixe et accroupissez-vous. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules.
- Lorsque vous vous accroupissez, laissez votre dos se détendre et gardez vos talons au sol. Accroupissez-vous le plus bas possible.
- Au bas du squat, vos bras doivent être droits au-dessus de votre tête, vos mains tenant toujours l'objet fixe.
- Inspirez par le nez et expirez par la bouche cinq fois. Continuez à vous détendre et à arrondir votre dos.
3. Banc Lat Stretch
Pour ce tronçon, vous avez besoin d'un banc d'entraînement et d'un goujon ou d'un manche à balai.
- Agenouillez-vous au sol sur le côté de votre banc d'entraînement.
- Mettez vos coudes sur le banc tout en tenant votre cheville dans les deux mains écartées à la largeur des épaules. Vos paumes doivent être tournées vers le haut et vos coudes pliés à 90 degrés.
- Plongez vos fesses vers vos talons et abaissez le haut de votre corps vers le banc. Essayez de toucher votre front au banc. Pour rendre l'étirement plus difficile, écartez vos mains sur la cheville.
