L'entraînement au sac lourd a longtemps été utilisé comme un outil de conditionnement pour les boxeurs et les artistes martiaux. Un coup de poing et un coup de pied soutenus dans un sac lourd de 80 livres utilisent les plus gros muscles de vos jambes et du haut du corps, ce qui est un entraînement cardiovasculaire brûlant des calories. Une ou deux séances de sacs lourds par semaine ne peuvent que vous aider à perdre du poids.
Les bases
Avant de commencer à vous entraîner avec un sac lourd, vous devez savoir comment frapper et frapper correctement le sac. Frappez le sac avec votre poignet droit pour que le dos de votre main soit aligné avec le haut de l'articulation de votre poignet. Le poinçonnage avec un poignet plié peut endommager les tendons. Pour les coups de pied avant, seule la balle de votre pied doit toucher le sac. Seul votre talon doit se connecter pour les coups de pied latéraux. Portez toujours des gants d'entraînement de boxe et un équipement de protection des pieds.
Routine novice
Entraînez un coup de poing spécifique pour chaque tour de 60 secondes, puis reposez-vous 60 secondes entre les tours. Par exemple, vous pouvez vous concentrer sur votre jab gauche et droit pour le premier tour, les crochets pour le deuxième et les coups de pied avant pour le troisième. Ajoutez plus de techniques, telles que l'uppercut, le coup de pied latéral et le coup de pied rond, à mesure que vous ajoutez plus de tours à votre séance d'entraînement. Une fois que vous avez atteint 10 rounds, ajoutez 30 secondes à chaque round et période de repos jusqu'à ce que vous puissiez terminer 10 rounds de deux minutes avec une récupération de deux minutes entre les rounds.
Routine intermédiaire
La routine intermédiaire se concentre sur l'augmentation des dépenses énergétiques en augmentant la puissance de vos frappes. Il y a 10 tours de deux minutes avec un repos de deux minutes entre les tours. Utilisez un contact léger avec les deux premiers tours pour vous détendre. Frappez et frappez le sac à pleine puissance les tours restants. Imaginez que vous combattez un véritable adversaire et mélangez vos coups de poing et coups de pied à chaque tour. Pendant que vous frappez avec force, vous devez toujours vous concentrer sur la bonne technique.
Routine avancée
La routine avancée est pour une dépense énergétique maximale et la combustion des graisses. Gardez les rondes à deux minutes, mais réduisez la période de repos à une. Délivrez toutes les frappes à pleine puissance et utilisez des combinaisons pour les tours un à neuf. Ne faites aucune pause au 10e tour et faites de votre mieux pour fournir un flux constant de coups de pied et de coups de pied de grande puissance.
