L'endurance est la capacité de continuer lorsque les choses deviennent difficiles. Qu'il s'agisse de suivre des amis lors de week-ends ou de participer à un triathlon est purement individuel, mais le chemin pour y arriver est le même. Vous devez augmenter progressivement la charge de votre système cardiovasculaire, le forçant à devenir plus fort et à durer plus longtemps.
Faites des séances d'entraînement à intervalles courts et intenses
La meilleure façon d'augmenter votre endurance sans passer des heures sur votre vélo chaque jour est de faire de l'entraînement par intervalles. Pendant un entraînement fractionné, vous faites varier votre rythme entre un effort très intense et la récupération. Les intervalles d'effort intense sont de 30 secondes à 5 minutes, et les intervalles de récupération sont égaux, supérieurs ou inférieurs aux intervalles intenses, selon votre niveau de forme physique et votre programme d'entraînement.
Ce type d'entraînement suscite des adaptations physiologiques dans le muscle squelettique qui favorisent une endurance accrue. Il augmente également la VO2 max (absorption maximale d'oxygène), un marqueur important de l'endurance aérobie, mieux que les longues promenades lentes ou les entraînements intenses en régime permanent, selon une étude de 2007 en médecine et science des sports et de l'exercice.
Faites des trajets plus longs
Aussi efficace que soit l'entraînement par intervalles, il est intense et ne devrait pas être fait plus de deux jours par semaine les jours non consécutifs. Les autres jours, vous pouvez faire quelques trajets plus lents de longueur variable.
Si vous vous entraînez pour un événement d'endurance, c'est une bonne idée d'inclure une ou deux sorties de plus chaque semaine pour habituer votre corps à être sur le vélo pendant des heures. Sinon, quelques balades faciles à modérées de moins d'une heure vous aideront à maintenir votre forme physique sur le vélo.
Commencez petit, allez grand
Au début, ne mordez pas plus que vous ne pouvez mâcher. Commencez par des entraînements à intervalles courts et des entraînements courts à rythme modéré. Fixez-vous des objectifs hebdomadaires, mensuels et annuels pour augmenter votre endurance. Chaque semaine ou toutes les deux semaines, ajoutez de la distance à vos longs trajets, ajoutez un autre intervalle ou augmentez l'intensité.
Soulever des poids
De nombreux cyclistes ne mettraient jamais les pieds dans un gymnase, pensant qu'une masse musculaire supplémentaire les alourdissait sur le vélo. Selon Roy M. Wallack, auteur de Maximum-Overload for Cyclists, cela ne pouvait pas être plus éloigné de la vérité. L'entraînement en résistance est très efficace pour surcharger les muscles - en leur imposant un stress pour qu'ils récupèrent plus fort qu'auparavant, écrit Wallack sur Biking.com. Le renforcement des principaux muscles impliqués dans le cyclisme - les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers - les rend moins fatigants sur le vélo, vous avez donc plus de résistance.
Prenez le temps de récupérer
Renforcer l'endurance ne se résume pas à ce que vous faites. Très souvent, il s'agit de ce que vous ne faites pas. Le surentraînement peut freiner votre progression et entraîner de la fatigue et des blessures. Assurez-vous de prendre au moins un jour de récupération par semaine et ne faites pas d'exercices physiques intensifs sur des jours consécutifs, sauf si cela est rare et fait partie de votre programme d'entraînement spécifique.
Les étirements et la mobilité aideront également à la récupération et à l'endurance en empêchant les blessures et en améliorant les mouvements et la fonctionnalité. Après vous être échauffé sur le vélo, descendez et effectuez quelques étirements dynamiques, tels que des mouvements brusques et des prises de genoux. Ces mouvements préparent votre corps au travail à venir.
Après vos promenades, faites des étirements statiques, en tenant pendant 30 secondes à une minute. Avant ou après votre balade et vos jours de congé, faites des exercices de mobilité pour augmenter l'amplitude des mouvements et éliminer les plis des muscles fatigués.
N'oubliez pas l'alimentation et le sommeil
Une alimentation saine et un sommeil suffisant font partie intégrante de l'amélioration de l'endurance. La fatigue du vélo ne fera qu'entraîner plus de fatigue sur le vélo. Et un régime pauvre en nutriments ne fournira pas le carburant dont vous avez besoin pour continuer. Assurez-vous de dormir au moins 7 à 9 heures par nuit et de suivre un régime riche en fruits et légumes frais, en grains entiers, en protéines maigres et en graisses saines provenant d'huiles végétales, de noix et de graines.
