Si vous débutez dans la course, un 5K est probablement le premier événement de votre calendrier. La course de 3, 1 milles est une distance gérable pour les débutants mais populaire parmi les coureurs de tous âges et de tous niveaux. Et bien que l'entraînement pour d'autres courses nécessite beaucoup de temps, vous n'aurez pas besoin de planifier des tonnes de course pour vous préparer à cette distance.
Que vous vous entraîniez pour votre première course ou que vous cherchiez à perdre quelques minutes de votre temps de 5 km, il est crucial de fixer des objectifs réalistes et de planifier en conséquence.
Temps et allure moyens de 5 km
Les temps de finition pour le 5K varient en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe et l'expérience. Si vous courez votre première course, vous pouvez utiliser les statistiques moyennes nationales ci-dessous, fournies à LIVESTRONG.com par RunRepeat.com et l'Association internationale des fédérations d'athlétisme (IAAF), pour avoir une idée générale de la façon dont vous pouvez vous attendre à performer..
Moyenne nationale 2018 5K fois
|
Tranche d'âge |
Femmes |
Hommes |
|---|---|---|
|
0 à 20 |
39:18 |
32:02 |
|
20 à 29 |
38:59 |
33:15 |
|
30 à 39 |
40:23 |
34:28 |
|
40 à 49 |
41:38 |
35:15 |
|
50 à 59 |
43:55 |
36:29 |
|
60+ |
48:26 |
40:36 |
Le rythme moyen de 5 km par mile est d'environ 13 minutes pour les femmes et 11 minutes pour les hommes, ce qui donne des temps d'arrivée d'environ 42 et 35 minutes, respectivement. Les coureurs les plus expérimentés peuvent garder un rythme de 8 minutes, terminant leur 5 km en 26 minutes environ.
Mais les courses de 5 km ne sont pas réservées aux coureurs! Beaucoup de gens choisissent de marcher un 5K, l'utilisant comme une opportunité pour faire de l'exercice de faible intensité. Si vous prévoyez de participer à la course, vous pouvez enregistrer environ 19 minutes par mile, ce qui signifie que vous pouvez vous attendre à terminer en un peu plus d'une heure.
Si vous êtes un coureur expérimenté, vous pourriez vous retrouver à souffler la moyenne nationale de la poussière - les coureurs avancés peuvent même être capables de franchir la ligne d'arrivée en moins de 20 minutes. Et même si le record du monde actuel de l'IAAF peut vous faire sentir humilié (que vous soyez novice ou coureur chevronné), terminer une course est un accomplissement exceptionnel, donc aucune raison de vous sentir découragé.
Record du monde 5K fois
Les records du monde actuels de l'IAAF - tous deux établis en 2019 - pour le 5K extérieur sont:
- Femmes: Sifan Hassan, 13:44
- Hommes: Julien Wanders, 13:29
Préparation pour votre premier 5 km
Même si 3, 1 milles est une course relativement courte (surtout par rapport au marathon de 26, 2 milles), il n'y a pas de distance à se moquer. Si vous débutez dans la course à pied, vous voulez mettre de côté au moins huit semaines d'entraînement avant de vous rendre sur le parcours, recommande Meg Takacs, entraîneur à Performix House et fondateur de l'application #RunWithMeg.
La plupart des plans d'entraînement sont formatés selon un schéma d'intervalles. Commencez par un programme de marche / course de 20 à 25 minutes, recommande l'American Council on Exercise (ACE). Entraînez-vous par intervalles (par exemple: courez deux minutes, marchez une minute), en ajoutant lentement plus de temps de course chaque semaine, tout en gardant votre repos constant. Vous pouvez augmenter en toute sécurité votre distance de course d'environ 10 à 15% chaque semaine. Avant longtemps, vous atteindrez le point 5K.
Une fois que votre plan d'entraînement touche à sa fin, donnez à votre parcours un parcours ou un drive-by (si possible) avant de courir la course, recommande l'ACE. Cela vous aidera à vous familiariser avec les collines et les boucles du parcours, vous n'êtes donc pas surpris le jour de la course.
Tout au long de votre entraînement, assurez-vous de faire le plein correctement avec beaucoup d'eau et des aliments entiers sains. Le jour de la course, évitez les aliments riches en fibres et en matières grasses, car ils peuvent provoquer des ballonnements ou des crampes. Buvez au moins 16 onces de liquides quelques heures avant de vous aligner sur la ligne de départ le jour de la course et entre 7 et 10 onces d'eau pendant la course, selon l'ACE. Recherchez des tables le long du parcours où les bénévoles distribuent de l'eau ou emportez avec vous une petite bouteille avec une dragonne antidérapante.
Si exécuter votre premier 5 km semble intimidant, commencez ici
Améliorer votre temps 5K
Que vous soyez débutant ou coureur de moins de 20 minutes en 5K, il y a toujours de la place pour améliorer votre temps. Faire varier vos entraînements de course à pied et incorporer un peu de force et d'entraînement croisé peut vous aider à réduire de quelques minutes votre rythme de course.
Mélangez les types d'entraînement que vous pratiquez, dit Takacs, en incorporant l'entraînement aérobie (course à faible effort), la course au tempo (confortablement difficile), le sprint (effort maximum) et la course inclinée.
La course à pied est un mouvement répétitif, il est donc important d'inclure différentes modalités d'entraînement pour éviter les blessures de surutilisation et améliorer l'efficacité de la course, selon l'ACE. Des exercices comme les squats au gobelet, les fentes latérales et les soulevés de terre à une jambe, entre autres, peuvent aider à renforcer la force du bas du corps et à améliorer votre rythme.
