Le sucre est l'un des pires aliments pour perdre du poids. Pour les calories qu'elle contribue à votre alimentation, elle n'apporte aucun nutriment et ne vous aide pas à vous remplir. Cela fait également des ravages sur votre glycémie, ce qui peut entraver davantage vos efforts. Juste en coupant le sucre, la perte de poids est beaucoup plus facile à réaliser. Le poids que vous pouvez perdre dépend de la quantité de sucre que vous mangez normalement.
Pointe
Couper le sucre pour perdre du poids
Les sodas, les barres de chocolat, les glaces, les biscuits et autres aliments riches en sucre ont tous une chose en commun: ils offrent peu de nutrition par rapport aux calories qu'ils contiennent. Le sucre est un glucide - en soi, il ne contient pas plus de calories que tout autre glucide, gramme pour gramme. Mais il n'offre rien d'autre: pas de protéines, pas de graisses saines et pas de vitamines ou de minéraux, selon les données de l'USDA National Nutrient Database. C'est la définition de «calories vides».
Le sucre n'offre également aucune satiété. Vous pouvez manger une cuillère à soupe de sucre ou un petit œuf pour le même nombre de calories; cependant, cet œuf fournit des protéines et des graisses qui contribuent à favoriser une sensation de satiété. Selon Merck Manual, les protéines et les lipides digèrent également plus lentement que le sucre, ce qui signifie que vous conservez cette sensation de satiété, ce qui peut vous aider à contrôler votre apport calorique.
Le sucre fait des ravages sur votre glycémie. En tant que simple glucide avec une structure simple, votre corps le digère rapidement et il se déverse dans votre circulation sanguine à la fois. Cela vous donne un coup d'énergie rapide qui se dissipe rapidement, vous laissant fatigué. Cela peut également affecter votre humeur et vous donner envie de plus de glucides, selon le Dr Mark Hyman, auteur et directeur du Cleveland Clinic Center for Functional Medicine.
Les calories du sucre s'additionnent
Une cuillère à soupe de sucre granulé contient 49 calories. Ce n'est pas un chiffre choquant. Cependant, les aliments et les boissons qui contiennent du sucre comprennent souvent bien plus qu'une cuillère à soupe, et ils contiennent également d'autres ingrédients riches en calories et pauvres en nutriments.
Par exemple, une barre chocolatée fournit 20 grammes de sucre dans une portion de 1, 4 once, selon les données de l'USDA. C'est presque le double du nombre dans 2 cuillères à soupe de sucre granulé. Un soda contient 52 grammes de sucre dans une boîte - plus de 4 cuillères à soupe de sucre. Faites le calcul et vous verrez que la barre chocolatée et le soda contiennent de 100 à plus de 200 calories provenant du sucre seul.
Créer un déficit calorique
Les calories sont l'énergie dont votre corps a besoin pour effectuer des fonctions physiologiques et dont vous avez besoin pour alimenter votre journée et votre entraînement. Mais lorsque vous mangez plus de calories que nécessaire, votre corps ne peut pas les utiliser et elles sont stockées sous forme de graisse, rapporte la Cleveland Clinic. Pour perdre du poids, vous devez inverser le processus; manger moins de calories que vous n'en avez besoin chaque jour forcera votre corps à cesser de stocker les graisses et à utiliser les graisses stockées pour l'énergie.
La plupart des gens ont besoin de moins de calories qu'ils ne le pensent - en particulier lorsque l'objectif est la perte de poids. Selon les directives diététiques pour les Américains, la femme moyenne modérément active entre 26 et 50 ans a besoin de 2 000 pour maintenir son poids. Mais pour perdre du poids, les besoins en calories sont encore plus faibles. En fait, de nombreuses femmes perdront du poids avec un régime comprenant seulement 1 200 à 1 500 calories par jour.
Cela ne laisse pas beaucoup de place - le cas échéant - aux aliments sucrés non nutritifs. Si vous suivez un régime amaigrissant de 1 400 calories et que vous buvez une canette de soda au déjeuner qui fournit presque 200 calories entièrement à partir de sucre, vous venez de consommer près de 15% de votre apport calorique quotidien et vous n'avez obtenu aucun nutriment dans le cadre de la bonne affaire. Il sera très difficile d'obtenir les nutriments dont vous avez besoin et de vous sentir rassasié et satisfait sans dépasser votre budget calorique.
Calories par livre de gras
Selon la clinique Mayo, une livre de graisse contient 3 500 calories. Théoriquement, si vous réduisez autant de calories de votre alimentation sur une période de temps, vous perdrez 1 livre de graisse. Bien que la perte de graisse soit plus complexe et non linéaire que cela, elle illustre l'intérêt d'un déficit calorique.
En utilisant cela comme exemple, si vous avez renoncé à votre soda sucré au déjeuner et à votre bol de crème glacée après le dîner, vous pourriez réduire de 500 calories par jour votre alimentation. C'est 1 livre de graisse en sept jours, et vous n'avez même pas eu à faire de l'exercice (même si vous le devriez). Après plusieurs semaines de création de ce déficit calorique, vos résultats de perte de poids sans régime alimentaire seront perceptibles.
Abandonner le sucre
Il est assez clair que renoncer au sucre peut vous aider à atteindre le déficit calorique nécessaire à la perte de poids, mais il n'est pas toujours clair quels aliments contiennent du sucre. Le sucre de table, les sodas et les sucreries sont les coupables évidents, mais d'autres aliments et boissons - certains inattendus - sont des sources de sucre. La liste est longue, mais certains à surveiller comprennent:
- Mon chéri
- Nectar d'agave
- Yaourts aromatisés
- Jus de fruit
- Confitures et gelées
- Beurre de noix sucré "à tartiner"
- Céréale
- Pain
- Sauce barbecue
- Sauce pour pâtes
- Vinaigrette
- Cafés aromatisés
- Barres protéinées
- Barres de céréales
- Fruits en conserve
- Smoothies en bouteille
- Boissons pour sportifs
Lisez les étiquettes des ingrédients des aliments que vous achetez. Selon l'Université de Californie à San Francisco, plus de 60 noms différents pour le sucre peuvent apparaître sur les étiquettes des aliments, comme le sirop de maïs fructose, le malt d'orge, le dextrose et le sirop de riz brun. Consultez également l'étiquette de la valeur nutritive pour vérifier la quantité de sucre ajoutée.
Satisfaire votre dent sucrée
Renoncer au sucre est difficile, surtout si vous avez une dent sucrée. La bonne nouvelle est que de nombreux aliments sont naturellement sucrés. Les fruits contiennent du sucre, mais ils contiennent également des nutriments bénéfiques pour la santé, notamment des fibres, des vitamines et des minéraux. Bien que vous ne deviez pas aller trop loin, manger une portion de fruits lorsque vous aviez l'habitude d'avoir une gâterie sucrée - comme après le dîner - peut vous aider à réduire vos envies de sucre.
Vous pouvez également utiliser des substituts de sucre tels que la stévia et l'érythritol. Ces substances naturelles à base de plantes fournissent la douceur du sucre mais sans les calories. Selon le Dr Andreas Eenfeldt, MD, et Franziska Spritzler, RD, ces substituts de sucre ont peu d'effet sur le poids corporel ou la glycémie.
Cependant, Eenfeldt et Spritzler avertissent que la consommation d'édulcorants sans calories peut perpétuer l'envie d'aliments sucrés: "Les envies ne sont pas mises à plat, elles sont choyées et gardées." L'utilisation de ces édulcorants peut perpétuer les vieilles habitudes qui vous ont fait prendre du poids en premier lieu. Bien qu'il soit acceptable de les utiliser occasionnellement, l'objectif ultime est de réduire vos envies d'aliments sucrés et de vous habituer à un régime pauvre en sucre que vous pouvez maintenir à long terme.
