Fat a eu un mauvais coup. La vérité est, cependant, que le bon type de graisses alimentaires dans les bonnes quantités n'est pas seulement sain mais essentiel pour votre corps. Mais combien de grammes de matières grasses devez-vous manger chaque jour?
"Les graisses saines sont importantes pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris l'intégrité des cellules et la santé du cœur, du cerveau et des hormones, ainsi que pour l'absorption de certains nutriments et vitamines", explique Cindy Klinger, RDN, LDN, diététiste intégrative chez Cambiati Wellness à Lafayette, Californie.
Il est donc crucial de savoir quel type de graisse vous consommez et l'effet (bon ou mauvais) qu'il a sur votre corps, et d'avoir une idée de la quantité que vous devriez consommer quotidiennement.
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Total Fat Recommandation
Pour les adultes en bonne santé, les graisses alimentaires devraient représenter de 20 à 35 pour cent de vos calories totales, comme recommandé dans les Directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains. Donc, l'exigence exacte en grammes pour vous dépend en fin de compte du nombre moyen de calories dans votre alimentation.
Par exemple, si vous respectez un régime de 2 000 calories par jour, vous devriez obtenir environ 400 à 700 de ces calories de matières grasses chaque jour. Gardez à l'esprit que toutes les graisses ont neuf calories par gramme, ce qui signifie que si vous divisez ces calories par neuf, vous obtiendrez votre recommandation de 44 à 78 grammes de matières grasses par jour.
Vous pouvez utiliser le même calcul en fonction de vos besoins caloriques quotidiens spécifiques, mais vous trouverez ci-dessous un tableau avec quelques exemples de besoins caloriques courants et des recommandations de grammes de graisses connexes pour vous donner une meilleure idée.
Grammes de gras recommandés par jour en fonction de l'apport calorique
|
Apport calorique total |
Calories recommandées provenant des lipides |
Grammes de gras recommandés |
|---|---|---|
|
1 200 |
240 - 420 |
27 - 47 |
|
1 500 |
300 - 525 |
33 - 58 |
|
1 800 |
360 - 630 |
40 - 70 |
|
2 000 |
400 - 700 |
44 - 78 |
|
2 200 |
440 - 770 |
49 - 86 |
Obtenez plus de bons gras
La recommandation totale en grammes de gras comprend toutes les graisses de votre alimentation, qu'elles soient bénéfiques ou non. Mais idéalement, la quasi-totalité des graisses que vous consommez devraient provenir de sources polyinsaturées et monoinsaturées, autrement appelées PUFA et MUFA.
Ces graisses - qui se trouvent dans les poissons d'eau froide, l'huile d'olive, les noix, les graines (y compris le lin et le chia) et les avocats - peuvent aider à abaisser votre taux de cholestérol global et ainsi protéger votre cœur, surtout lorsque vous les consommez à la place de saturés les graisses.
Pointe
Lors de l'achat de poisson, il est préférable de choisir des poissons sauvages. "En général, le maquereau sauvage, la morue, le saumon, les sardines et la truite peuvent être d'excellentes options", explique Klinger.
Limitez les graisses saturées
Vous n'avez pas besoin d'éviter complètement toutes les graisses saturées, pour toujours, mais vous devez vous efforcer de les minimiser autant que possible dans votre alimentation. Cette graisse nocive peut contribuer au durcissement de vos artères, ainsi qu'à un taux de cholestérol total élevé. Au fil du temps, un régime riche en graisses saturées peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, selon l'American Heart Association (AHA).
Les aliments riches en graisses saturées sont principalement des produits d'origine animale, y compris les œufs, le lait entier, le beurre et les viandes transformées comme le bacon et les saucisses ainsi que la viande rouge comme le bœuf, le porc et l'agneau.
Les directives diététiques 2010-2015 pour les Américains autorisent un maximum de 10 pour cent de vos calories totales à provenir de graisses saturées. Cependant, si vous devez réduire votre cholestérol, l'AHA fixe une limite de 5 à 6%. Pour un régime de 2000 calories, cela équivaut à un maximum de 22 grammes de graisses saturées si vous êtes en bonne santé, ou seulement 11 à 13 grammes si vous êtes déjà à risque de maladie cardiaque.
En bout de ligne? En ce qui concerne les graisses dans notre alimentation, l'accent doit être mis sur ceux, pas seulement sur la quantité.
