Le genou est une articulation articulée qui déplace le bas de la jambe vers l'avant et vers l'arrière. Ces mouvements sont appelés flexion et extension; ils résultent de la contraction de plusieurs muscles des jambes. Les quadriceps sont les gros muscles des jambes à l'avant de la cuisse qui sont principalement responsables de l'extension, et les ischio-jambiers sont les muscles situés à l'arrière des cuisses qui sont principalement responsables de la flexion.
Lorsque vous avez une douleur au genou, il est important de développer ces muscles, ainsi que d'autres stabilisateurs, pour aider à soulager le stress de vos articulations. Les exercices de renforcement des cuisses pour la douleur au genou peuvent être effectués dans le confort de votre maison. Si votre douleur ne s'améliore pas ou interfère avec les tâches quotidiennes, consultez un professionnel de la santé qui peut prescrire des exercices de physiothérapie pour la douleur au genou.
1. Wall-Squat partiel
Exécutez un squat partiel à l'aide d'un mur pour renforcer les muscles des jambes.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous dos au mur et les mains à vos côtés. Avancez légèrement vos pieds vers l'avant et écartez-les à la largeur des épaules. Faites glisser le mur jusqu'à ce que vos jambes soient pliées à environ 30 degrés. Relevez-vous. Répétez 10 à 12 répétitions.
2. Extensions de jambe de manchette de cheville
Attachez une paire de poids de cheville à vos jambes inférieures pour faire des extensions de jambe dans le cadre de vos exercices de renforcement des cuisses pour la douleur au genou.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol. Étendez votre jambe droite devant votre corps jusqu'à ce qu'il soit juste à court de verrouillage. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes et abaissez-le à mi-chemin. Maintenez à nouveau pendant cinq à 10 secondes et remontez-le au point haut. Continuez à aller du point haut au point milieu quatre à cinq fois. Changez de jambe.
3. Lifting des jambes en décubitus dorsal
Allongez-vous sur le dos pour faire des prises de soulèvement des jambes. Cet exercice renforce les muscles des jambes qui étendent votre genou.
COMMENT FAIRE: Pliez votre jambe droite et placez votre pied à plat sur le sol. Soulevez votre jambe gauche jusqu'à la hauteur de votre genou droit; maintenez-le pendant trois à cinq secondes. Abaissez votre jambe vers le bas. Prenez quelques respirations et répétez 10 à 12 fois. Changez de jambe et faites un autre ensemble. Portez les poids aux chevilles pour plus de résistance.
4. Extension de la hanche debout
Balancer votre jambe derrière votre corps pour viser vos fessiers.
COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous les pieds joints et tenez-vous à un objet stationnaire pour l'équilibre. Soulevez votre pied droit du sol et soulevez votre jambe derrière vous dans un mouvement d'arc. Abaissez-le lentement jusqu'à ce qu'il soit juste au-dessus du sol. Répéter. Effectuez 10 à 12 répétitions et changez de jambe. Portez les poids aux chevilles pour plus de résistance.
5. Boucles ischio-jambiers debout
Renforcez l'avant de vos cuisses dans un mur pour faire des boucles ischio-jambiers debout.
COMMENT FAIRE: Gardez votre pied gauche planté lorsque vous soulevez votre pied droit du sol. Apportez votre talon vers vos fesses en pliant le genou. Maintenez la position pendant cinq à 10 secondes. Abaissez votre pied vers le bas et répétez 10 à 12 fois. Changer de jambe; faire un autre ensemble. Portez les poids aux chevilles pour cet exercice.
6. Presse-balle à adducteur
Serrez une balle entre vos jambes pour faire travailler vos adducteurs.
COMMENT FAIRE: Les adducteurs stabilisent les muscles qui se trouvent à l'intérieur des cuisses. Asseyez-vous sur une chaise et placez un médecine-ball entre vos cuisses juste au-dessus de vos genoux. Appliquez une force dans le ballon et maintenez pendant cinq à 10 secondes.
7. Abduction latérale de la hanche
Soulevez votre jambe latéralement pour travailler vos ravisseurs. Les ravisseurs sont les muscles stabilisateurs qui se trouvent à l'extérieur des hanches.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous confortablement sur le côté gauche avec la jambe gauche pliée et derrière vous. Redressez votre jambe droite. Soulevez-le en l'air. Maintenez la position pendant cinq à 10 secondes. Abaissez-le vers le bas. Répétez 10 à 12 fois. Changez de jambe et faites un autre ensemble. Portez des poids aux chevilles pour plus de résistance.
Pointe
Effectuez trois à quatre séries d'exercices et entraînez-vous deux à trois fois par semaine.
