Lorsque l'envie d'exercer frappe, mais que vous n'avez pas accès à une salle de sport, à des poids libres ou même à des bandes de résistance, vous avez un système intégré qui vous permet tout de même de faire un excellent entraînement: votre corps. De plus, vous pouvez rendre une routine de poids corporel super simple.
Combinez deux des mouvements les plus accessibles et polyvalents - les squats et les pompes - pour renforcer le haut et le bas du corps. Les deux exercices sont infiniment modifiables, donc le débutant et le buff peuvent les rendre difficiles.
De plus, vous serez en bonne compagnie. L'American College of Sports Medicine a inscrit l'exercice de poids corporel comme la principale tendance de remise en forme pour 2020. Ne vous contentez pas non plus du banal. Mélangez votre routine de pompes et de squats avec des circuits, des ensembles chronométrés et des variations d'exercices pour vous amuser un peu. Plongez pour changer votre physique!
1. Entraînement Squat et Push-Up Débutant
Les squats et les pompes sont des mouvements de passerelle fantastiques pour les nouveaux utilisateurs. Ce sont des mouvements fonctionnels, ce qui signifie qu'ils vous aident à développer votre force et votre résistance aux blessures pour vos tâches quotidiennes. De plus, leur version la plus basique ne nécessite pas d'équipement et vous pouvez donc les faire n'importe où. Voici comment les faire:
Mouvement 1: Squats de poids corporel
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés.
- Pliez vos genoux et poussez vos hanches vers l'arrière pour abaisser vos fesses vers le sol comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Gardez votre poitrine et vos genoux derrière vos orteils. Vos cuisses doivent se terminer parallèlement au sol (ou en dessous si votre force et votre flexibilité le permettent).
- Conduisez à travers vos talons pour revenir à la position debout.
Déplacer 2: Push-Ups
- Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules.
- Appuyez sur une planche pour que votre corps soit en ligne droite et diagonale de la tête aux pieds.
- Gardez vos abdominaux serrés et vos hanches à niveau, pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol. Vos coudes doivent pointer à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.
- Appuyez sur jusqu'à la position de départ.
Pointe
Pour faciliter les pompes, essayez la modification de l'inclinaison avec vos mains contre un mur ou sur une chaise. Vous pouvez également modifier en tombant à genoux.
Approchez-vous du squat et poussez modestement si vous vous embarquez sur eux à partir du statut de canapé. Commencez avec seulement 1 ou 2 séries de 8 à 12 de chaque exercice. Reposez-vous environ une minute entre les séries.
À mesure que vous devenez plus compétent, augmentez le nombre de répétitions et de séries. Après plusieurs semaines, vous serez prêt à passer aux entraînements les plus difficiles détaillés ci-dessous.
2. Défi du circuit de poids corporel
Un entraînement en circuit vous permet de compléter une série d'exercices en succession rapide pour défier votre endurance et améliorer le tonus musculaire. L'American Council on Exercise le décrit comme une session à volume élevé - ce qui signifie beaucoup de représentants - et à faible poids. Les squats et les push-ups s'intègrent parfaitement!
Lorsque vous ajoutez de la variété aux squats et aux pompes, vous mettez l'accent sur différents muscles, vous offrant un entraînement complet. Dans cette routine, les push-ups triangulaires ciblent vos triceps, les push-ups Spiderman travaillent vos obliques et les squats de saut augmentent votre fréquence cardiaque.
Échauffement: 3 à 5 minutes de marche ou de marche sur place
À faire: chaque exercice pendant 1 minute chacun, dos à dos sans repos. Reposez-vous pendant 60 secondes, puis répétez le circuit une ou deux fois de plus.
Déplacer 1: Squats standard
- Tenez-vous les pieds écartés de la hanche, les bras le long de vos cuisses.
- Pliez vos hanches et vos genoux pour vous accroupir. Atteignez vos bras devant vous.
- Appuyez sur vos talons pour revenir à la position debout.
Move 2: Push-Ups standard
- Mettez-vous en position de planche sur vos mains et vos orteils.
- Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine au sol.
- Appuyez sur les coudes droits.
Move 3: Jump Squats
- Asseyez-vous dans un squat.
- Sautez en l'air pour que vos pieds quittent le sol.
- Retournez dans le squat.
Move 4: Spiderman Push-Ups
- Commencez sur une planche haute.
- Pliez vos coudes en un push-up et tirez simultanément votre genou droit vers votre triceps droit.
- Remettez la jambe au sol lorsque vous vous levez.
- Répétez de l'autre côté.
Déplacer 5: Squats Plie
- Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que vos hanches et vos orteils légèrement tournés.
- Pliez vos hanches et vos genoux pour vous accroupir.
- Appuyez à nouveau debout.
Move 6: Rotation Push-Ups
- Effectuez un push-up standard.
- En haut, soulevez votre bras droit et empilez vos hanches et vos pieds dans une planche latérale.
- Revenez à un push-up.
- Cette fois, soulevez votre bras gauche et empilez-le dans une planche latérale sur l'autre bras.
Mouvement 7: Squats divisés
- Tenez-vous debout, les pieds en quinconce, l'un à quelques pieds devant l'autre.
- Accroupissez-vous en pliant le genou et la hanche de la jambe avant. Votre talon arrière se soulèvera légèrement lorsque vous vous abaisserez.
- Faites 30 secondes avec une jambe en avant, puis changez de position.
Déplacer 8: Refuser Push-Ups
- Placez vos pieds sur une surface surélevée (table basse, canapé, marche d'escalier) et vos mains sur le sol.
- Poussez de haut en bas avec le haut de votre corps.
Pointe
Si les push-ups de déclin sont trop difficiles, restez avec des push-ups en pente ou au genou.
Mouvement 9: Squats à une jambe
- Tenez-vous les pieds écartés de la hanche.
- Soulevez votre jambe droite du sol et devant vous.
- Pliez le genou gauche pour descendre le plus bas possible et remontez en maintenant votre équilibre.
- Faites 30 secondes avant de passer à droite.
Pointe
Si les squats à une jambe sont trop avancés, posez votre pied droit sur le sol pour plus de stabilité et réduisez la hauteur de votre squat. Ou restez avec des squats réguliers.
Move 10: Triangle Push-Ups
- Mettez-vous dans une position de push-up, mais placez vos mains de sorte que les doigts forment un triangle sous votre poitrine.
- Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine. (Vous ne pourrez peut-être pas descendre aussi bas que vous l'avez fait avec des pompes standard.)
- Appuyez sur sauvegarder.
3. Défi de la pyramide chronométrée
Si vous manquez de temps, essayez cette variante sur un entraînement pyramidal. Chaque fois que vous effectuez la session, chronométrez vous-même, en essayant de battre votre score précédent.
- Commencez par un push-up et 10 squats.
- Sans interruption, faites immédiatement deux pompes, puis neuf squats.
- Continuez à augmenter le nombre de pompes et diminuez le nombre de squats jusqu'à ce que vous soyez à 10 pompes et un squat.
Pointe
Pour un défi supplémentaire, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez la séquence une ou deux fois de plus.
