Vous pouvez obtenir beaucoup de choses rapidement - une pizza, une coupe de cheveux, n'importe quoi d'Amazon Prime. Mais changer la forme de son corps prend du temps, sans parler du travail acharné.
Pour construire un cul plus gros, vous devez faire des exercices de renforcement musculaire pour construire vos fessiers - les trois muscles qui composent votre arrière. La vitesse à laquelle vous verrez les résultats dépend de votre type de corps, de votre fréquence d'entraînement et de votre intensité d'entraînement.
1. King of Butt Exercises
Le squat est le roi de tous les exercices de fesses. Il travaille tous les muscles de la crosse, et il est facilement modifié et rendu plus difficile à adapter à votre niveau de forme physique, dit ExRx.net. La technique est super importante pour éviter les blessures. Si vous ne vous êtes jamais accroupi, apprenez d'abord la technique de base avant d'ajouter du poids.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Inspirez en vous penchant sur les hanches et les genoux, en abaissant vos fesses vers le sol. Transférez le poids dans vos talons et gardez votre torse droit et la poitrine ouverte. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Expirez en appuyant sur vos talons pour vous relever.
Lorsque vous êtes prêt à ajouter du poids, tenez les haltères dans les deux mains à hauteur d'épaule ou utilisez une barre pour faire des squats dans le dos. Les squats de sumo kettlebell à position large sont également une grande variation à essayer.
2. Faites la fente
Les fentes sont l'un des meilleurs exercices pour augmenter les fesses et les hanches. Faire une combinaison de fentes fixes, de fentes latérales et de fentes de marche, explique ACE Fitness, frappe tous vos muscles fessiers et empêche votre routine de devenir ennuyeuse.
COMMENT FAIRE: Faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Pliez vos deux genoux à environ 90 degrés, votre genou arrière planant juste au-dessus du sol. Appuyez sur votre pied avant pour revenir à votre position de départ. Faites un ensemble d'un côté, puis passez de l'autre.
Pour les mouvements brusques de marche, continuez simplement en faisant un mouvement vers l'avant, en faisant une fente avec le pied droit en avant, puis en avançant et en vous lançant avec le pied gauche en avant.
Pour les fentes latérales, faites un grand pas sur le côté avec votre pied droit. Pliez le genou droit ou accroupissez-vous, mais gardez la jambe gauche droite. Reculez au centre et répétez de l'autre côté.
Ajoutez du poids avec une barre sur le dos de vos épaules ou en tenant des haltères à vos côtés.
3. Extension de la hanche quadrupède
Les extensions de hanche quadrupèdes peuvent être réalisées au sol ou dans le gymnase à l'aide d'une machine à levier.
COMMENT FAIRE: À quatre pattes, étendez votre jambe droite en arrière avec le genou plié à 90 degrés et la plante du pied dirigée vers le plafond. Levez la jambe jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Faites une pause, puis abaissez votre jambe. Faites un ensemble d'un côté, puis changez.
4. Montez
Frayez-vous un chemin vers de grands fessiers avec des step-ups, qui peuvent également être effectués latéralement, selon ACE Fitness.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous devant une chaise ou un banc. Intensifiez avec votre pied droit, transférez votre poids corporel dans votre jambe droite et laissez la jambe gauche passive. Étendez vos hanches tout en haut, puis abaissez le dos avec contrôle. Répétez, puis changez de côté.
Ajoutez du poids en tenant des haltères.
5. Poussez vos hanches
Avant d'ajouter du poids, descendez la technique. Ensuite, vous pouvez soit placer un sac lourd ou des haltères sur votre bassin pour augmenter le défi.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur le bord long d'un banc de musculation. Sortez vos pieds jusqu'à ce que le haut de votre dos repose uniquement sur le bord du banc. Abaissez vos hanches et gardez vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. À partir de cette position de départ, levez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec vos genoux. Faites une pause d'une seconde puis revenez à la position de départ.
Les clés du renforcement musculaire
Si vous souhaitez vraiment obtenir un plus gros cul, vous devez vous entraîner dur, en ajoutant continuellement du poids et du volume à votre entraînement. Faites des séries de huit à 12 répétitions pour encourager l'hypertrophie ou la croissance musculaire. Faites trois à cinq séries par exercice et soulevez un poids suffisamment lourd pour que les dernières répétitions de vos dernières séries soient très difficiles.
Plus important encore, concentrez-vous sur la contraction des muscles fessiers pendant l'exercice. Renforcez les muscles tout au long de l'exercice et serrez-les en haut de chaque exercice - par exemple, lorsque vous vous levez d'un squat ou d'une fente.
Cela vous en donnera le plus pour votre argent.
