Légumes et friandises sont deux mots qui ne sont généralement pas utilisés ensemble, mais ils devraient peut-être l'être! Bien que les légumes simples et crus ne soient pas si appétissants pour la plupart des gens, lorsqu'ils sont élevés avec des saveurs audacieuses (et des noms de fantaisie), ils peuvent passer d'imaginatifs à incroyables.
En fait, pour une étude publiée en octobre 2019 dans Psychological Science , les chercheurs ont offert aux participants à l'étude le même plat de légumes mais avec des noms différents - l'un à consonance indulgente (par exemple, "carottes torsadées aux agrumes") et l'autre sain. Ils ont constaté que les gens étaient plus susceptibles de choisir le plat de légumes avec le nom indulgent - même si le plat réel n'a pas changé. Alors allez-y, laissez-vous tenter par ces 10 recettes santé!
Crédit: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.comLégumes et friandises sont deux mots qui ne sont généralement pas utilisés ensemble, mais ils devraient peut-être l'être! Bien que les légumes simples et crus ne soient pas si appétissants pour la plupart des gens, lorsqu'ils sont élevés avec des saveurs audacieuses (et des noms de fantaisie), ils peuvent passer d'imaginatifs à incroyables.
En fait, pour une étude publiée en octobre 2019 dans Psychological Science , les chercheurs ont offert aux participants à l'étude le même plat de légumes mais avec des noms différents - l'un à consonance indulgente (par exemple, "carottes torsadées aux agrumes") et l'autre sain. Ils ont constaté que les gens étaient plus susceptibles de choisir le plat de légumes avec le nom indulgent - même si le plat réel n'a pas changé. Alors allez-y, laissez-vous tenter par ces 10 recettes santé!
1. Quartiers de pommes de terre rôtis Asiago avec crème sure et ciboulette
Les pommes de terre ont la réputation d'être riches en glucides et sont souvent rejetées dans le monde des régimes coupe-gorge. Il est temps d'arrêter de faire honte à la pomme de terre et de la reconnaître comme l'un des légumes les plus polyvalents et savoureux disponibles.
Une pomme de terre rouge moyenne vous donnera 36 pour cent de votre quantité quotidienne recommandée de vitamine C, et lorsque vous laissez la peau, vous obtenez plus de trois grammes de fibres. Lorsqu'elles sont rôties au four à feu vif, elles développent une texture croustillante qui rivalise facilement avec les pommes de terre frites, sans les gras trans malsains. Évitez le ketchup chargé de sucre et optez pour une crème sure faible en gras ou un yogourt grec rempli de protéines mélangé à des herbes fraîches.
Recette et information nutritionnelle: quartiers de pommes de terre rôties Asiago avec crème sure et ciboulette
Crédit: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.comLes pommes de terre ont la réputation d'être riches en glucides et sont souvent rejetées dans le monde des régimes coupe-gorge. Il est temps d'arrêter de faire honte à la pomme de terre et de la reconnaître comme l'un des légumes les plus polyvalents et savoureux disponibles.
Une pomme de terre rouge moyenne vous donnera 36 pour cent de votre quantité quotidienne recommandée de vitamine C, et lorsque vous laissez la peau, vous obtenez plus de trois grammes de fibres. Lorsqu'elles sont rôties au four à feu vif, elles développent une texture croustillante qui rivalise facilement avec les pommes de terre frites, sans les gras trans malsains. Évitez le ketchup chargé de sucre et optez pour une crème sure faible en gras ou un yogourt grec rempli de protéines mélangé à des herbes fraîches.
Recette et information nutritionnelle: quartiers de pommes de terre rôties Asiago avec crème sure et ciboulette
2. Zoodles méditerranéens avec vinaigrette crémeuse à la feta
Tant de courgettes ennuyeuses! Les courgettes rôties au four ne sont plus la façon préférée de manger ce légume polyvalent. La courgette est désormais la chérie du marché fermier. Si vous n'avez toujours pas essayé de faire des nouilles aux légumes avec un spiraliseur, il est temps de le faire. C'est un excellent moyen d'augmenter la quantité de légumes dans votre alimentation.
La courgette a un goût neutre, c'est une alternative à faible teneur en glucides aux pâtes et elle prend la saveur de tous les aliments avec lesquels elle est combinée. Il se marie parfaitement avec les tomates cerises pour une double dose de vitamine C. Préparez le yogourt et la vinaigrette feta pour ajouter un peu de protéines et de calcium et un peu de saveur.
Recette et information nutritionnelle: Zoodles méditerranéens avec vinaigrette crémeuse à la feta
Crédit: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.comTant de courgettes ennuyeuses! Les courgettes rôties au four ne sont plus la façon préférée de manger ce légume polyvalent. La courgette est désormais la chérie du marché fermier. Si vous n'avez toujours pas essayé de faire des nouilles aux légumes avec un spiraliseur, il est temps de le faire. C'est un excellent moyen d'augmenter la quantité de légumes dans votre alimentation.
La courgette a un goût neutre, c'est une alternative à faible teneur en glucides aux pâtes et elle prend la saveur de tous les aliments avec lesquels elle est combinée. Il se marie parfaitement avec les tomates cerises pour une double dose de vitamine C. Préparez le yogourt et la vinaigrette feta pour ajouter un peu de protéines et de calcium et un peu de saveur.
Recette et information nutritionnelle: Zoodles méditerranéens avec vinaigrette crémeuse à la feta
3. Biscuits petit-déjeuner aux patates douces et aux pacanes et à l'érable
Les patates douces apportent hydratation et douceur à ce petit-déjeuner sain et léger. De plus, ils vous donnent un coup de pied de bêta-carotène pour commencer votre journée. Les flocons d'avoine et les pacanes à grains entiers vous aideront à vous remplir d'une bonne dose de fibres. Étant donné que la plupart des adultes n'obtiennent pas la quantité recommandée de fibres par jour (25 grammes pour les femmes et 38 grammes par jour pour les hommes), ces cookies sont un moyen amusant d'aider à atteindre votre objectif.
Les biscuits aux patates douces peuvent être préparés avec du lait ou du lait non laitier (pour ceux qui souffrent d'allergies ou d'intolérances). Le sirop d'érable ajoute une source de sucre moins raffinée qui a juste la bonne quantité de douceur. Vous ne sauterez plus le petit-déjeuner avec ceux-ci qui vous attendent.
Recette et information nutritionnelle: Biscuits déjeuner à la patate douce et aux pacanes et à l'érable
Crédit: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.comLes patates douces apportent hydratation et douceur à ce petit-déjeuner sain et léger. De plus, ils vous donnent un coup de pied de bêta-carotène pour commencer votre journée. Les flocons d'avoine et les pacanes à grains entiers vous aideront à vous remplir d'une bonne dose de fibres. Étant donné que la plupart des adultes n'obtiennent pas la quantité recommandée de fibres par jour (25 grammes pour les femmes et 38 grammes par jour pour les hommes), ces cookies sont un moyen amusant de vous aider à atteindre votre objectif.
Les biscuits aux patates douces peuvent être préparés avec du lait ou du lait non laitier (pour ceux qui souffrent d'allergies ou d'intolérances). Le sirop d'érable ajoute une source de sucre moins raffinée qui a juste la bonne quantité de douceur. Vous ne sauterez plus le petit-déjeuner avec ceux-ci qui vous attendent.
Recette et information nutritionnelle: Biscuits déjeuner à la patate douce et aux pacanes et à l'érable
4. Trio crucifère avec vinaigrette au citron vert et aux arachides
Les nutritionnistes disent souvent que vous ne devriez pas manger des aliments que vous ne pouvez pas prononcer. Cette salade est une exception à cette règle. Les légumes crucifères (kroo-sif-er-us) sont une classe d'aliments sains comme le brocoli, le chou, les choux de Bruxelles, le chou frisé, le chou-fleur et bien d'autres.
Une méta-analyse publiée en 2016 dans JRSM Cardiovascular Disease a révélé que la consommation quotidienne de légumes crucifères diminuait le risque de maladie cardiovasculaire. Vous pouvez manger régulièrement de la salade de chou riche en matières grasses pour obtenir votre dose quotidienne de chou, mais cette version mise à jour utilise une vinaigrette composée d'arachides, de gingembre et de citron vert qui vous donnera envie de manger des légumes crucifères toute la journée, tous les jours.
Recette et information nutritionnelle: Trio de crucifères avec vinaigrette au citron vert et aux arachides
Crédit: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.comLes nutritionnistes disent souvent que vous ne devriez pas manger des aliments que vous ne pouvez pas prononcer. Cette salade est une exception à cette règle. Les légumes crucifères (kroo-sif-er-us) sont une classe d'aliments sains comme le brocoli, le chou, les choux de Bruxelles, le chou frisé, le chou-fleur et bien d'autres.
Une méta-analyse publiée en 2016 dans JRSM Cardiovascular Disease a révélé que la consommation quotidienne de légumes crucifères diminuait le risque de maladie cardiovasculaire. Vous pouvez manger régulièrement de la salade de chou riche en matières grasses pour obtenir votre dose quotidienne de chou, mais cette version mise à jour utilise une vinaigrette composée d'arachides, de gingembre et de citron vert qui vous donnera envie de manger des légumes crucifères toute la journée, tous les jours.
Recette et information nutritionnelle: Trio de crucifères avec vinaigrette au citron vert et aux arachides
5. Maïs de rue mexicain avec vinaigrette à l'avocat
Saviez-vous que le maïs peut être considéré comme un légume et un grain entier? Le maïs frais est généralement considéré comme un légume, tandis que le maïs séché - pensez au pop-corn - est un grain entier, selon le Whole Grains Council. De toute façon, vous obtenez une bonne quantité de fibres.
Le maïs de rue mexicain est un plat d'été préféré des grillades du monde entier. Traditionnellement, il est recouvert de mayonnaise et grillé directement en épi. Mais cette touche ajoute des légumes et des épices plus savoureux. Une vinaigrette crémeuse à l'avocat remplace la mayonnaise et ajoute des graisses monoinsaturées saines et sans cholestérol. Il est parfait comme accompagnement ou comme garniture pour du poisson ou du poulet grillé.
Recette et information nutritionnelle: Maïs de rue mexicain avec vinaigrette à l'avocat
Crédit: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.comSaviez-vous que le maïs peut être considéré comme un légume et un grain entier? Le maïs frais est généralement considéré comme un légume, tandis que le maïs séché - pensez au pop-corn - est un grain entier, selon le Whole Grains Council. De toute façon, vous obtenez une bonne quantité de fibres.
Le maïs de rue mexicain est un plat d'été préféré des grillades du monde entier. Traditionnellement, il est recouvert de mayonnaise et grillé directement en épi. Mais cette touche ajoute des légumes et des épices plus savoureux. Une vinaigrette crémeuse à l'avocat remplace la mayonnaise et ajoute des graisses monoinsaturées saines et sans cholestérol. Il est parfait comme accompagnement ou comme garniture pour du poisson ou du poulet grillé.
Recette et information nutritionnelle: Maïs de rue mexicain avec vinaigrette à l'avocat
6. Carottes et concombres marinés à l'aneth frais et au poivre noir
Il n'y a pas de meilleur moyen d'élever des carottes et des concombres ho-hum que de les mariner dans une délicieuse saumure. Le décapage est un processus séculaire de conservation des aliments. Alors que les picklers expérimentés adorent utiliser une méthode de conservation des conserves, ces légumes marinés utilisent le réfrigérateur pour les garder savoureux et croustillants.
Bien qu'il soit possible de manger ces légumes marinés après un jour ou deux, leur saveur est bien meilleure après la semaine complète. Vous vous inquiétez des légumes détrempés? Ne le sois pas! Les carottes et les concombres minces et tranchés uniformément restent croquants au réfrigérateur pendant des mois avec une belle saveur de cornichon à l'aneth.
Recette et information nutritionnelle: Carottes et concombres marinés à l'aneth frais et au poivre noir
Crédit: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.comIl n'y a pas de meilleur moyen d'élever des carottes et des concombres ho-hum que de les mariner dans une délicieuse saumure. Le décapage est un processus séculaire de conservation des aliments. Alors que les picklers expérimentés adorent utiliser une méthode de conservation des conserves, ces légumes marinés utilisent le réfrigérateur pour les garder savoureux et croustillants.
Bien qu'il soit possible de manger ces légumes marinés après un jour ou deux, leur saveur est bien meilleure après la semaine complète. Vous vous inquiétez des légumes détrempés? Ne le sois pas! Les carottes et les concombres minces et tranchés uniformément restent croquants au réfrigérateur pendant des mois avec une belle saveur de cornichon à l'aneth.
Recette et information nutritionnelle: Carottes et concombres marinés à l'aneth frais et au poivre noir
7. Pizza à la courge d'été avec mozzarella crémeuse et roquette
Les jours où votre marché de producteurs local est rempli de courgettes et de courges d'été, prenez-en quelques-uns et utilisez-les pour faire une pizza. C'est vrai - pizza! Les courgettes et les courges sont non seulement faibles en calories, mais elles sont riches en vitamine C. Cette pizza légère est remplie de courges et garnie de roquette lorsqu'elle sort du four.
Étant donné que la recommandation du département américain de l'Agriculture est que la moitié de chaque assiette doit être remplie de fruits et légumes, le remplissage de cette pizza avec des courgettes, des courges d'été et de la roquette poivrée vous aide à vous rapprocher de cet objectif.
Recette et information nutritionnelle: Pizza à la courge d'été avec mozzarella crémeuse et roquette
Crédit: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.comLes jours où votre marché de producteurs local est rempli de courgettes et de courges d'été, prenez-en quelques-uns et utilisez-les pour faire une pizza. C'est vrai - pizza! Les courgettes et les courges sont non seulement faibles en calories, mais elles sont riches en vitamine C. Cette pizza légère est remplie de courges et garnie de roquette lorsqu'elle sort du four.
Étant donné que la recommandation du département américain de l'Agriculture est que la moitié de chaque assiette doit être remplie de fruits et légumes, le remplissage de cette pizza avec des courgettes, des courges d'été et de la roquette poivrée vous aide à vous rapprocher de cet objectif.
Recette et information nutritionnelle: Pizza à la courge d'été avec mozzarella crémeuse et roquette
8. Ravioli toscan à la ricotta avec épinards et champignons
Qui n'aime pas les raviolis? Mais vous pourriez être trop intimidé pour essayer de créer le vôtre. Pourquoi ne pas prendre l'aide des emballages wonton emballés? Les raviolis sont le récipient parfait pour obtenir plus de légumes, et ils s'intègrent bien dans le régime méditerranéen.
Cette façon de manger est riche en aliments végétaux, pâtes, fromages, huile d'olive et pain. Il est également apparu comme le meilleur régime global numéro un pour 2019 par US News et World Report. De nombreuses études, dont un article de 2015 publié dans Nutrients , indiquent le rôle du régime méditerranéen dans la prévention des maladies chroniques. Les éléments de ce plat, y compris les légumes et l'huile d'olive, en font un complément parfait à un régime alimentaire méditerranéen.
Recette et information nutritionnelle: Raviolis toscans à la ricotta avec épinards et champignons
Crédit: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.comQui n'aime pas les raviolis? Mais vous pourriez être trop intimidé pour essayer de créer le vôtre. Pourquoi ne pas prendre l'aide des emballages wonton emballés? Les raviolis sont le récipient parfait pour obtenir plus de légumes, et ils s'intègrent bien dans le régime méditerranéen.
Cette façon de manger est riche en aliments végétaux, pâtes, fromages, huile d'olive et pain. Il est également apparu comme le meilleur régime global numéro un pour 2019 par US News et World Report. De nombreuses études, dont un article de 2015 publié dans Nutrients , indiquent le rôle du régime méditerranéen dans la prévention des maladies chroniques. Les éléments de ce plat, y compris les légumes et l'huile d'olive, en font un complément parfait à un régime alimentaire méditerranéen.
Recette et information nutritionnelle: Raviolis toscans à la ricotta avec épinards et champignons
9. Betteraves rôties lentement au pesto de basilic et pistache
Les betteraves pourraient bien être l'un des légumes les plus sains que vous ne mangez pas. Ils sont naturellement riches en nitrates, qui obtiennent parfois un mauvais coup pour être utilisés comme conservateurs dans les aliments. Mais les nitrates de betteraves sont décomposés en oxyde nitrique dans le système digestif.
Selon une revue publiée en 2017 dans Nutrients , le jus de betteraves peut améliorer les performances sportives en améliorant la fonction musculaire. Pas un athlète? Les betteraves sont toujours un moteur de nutrition. Ils fournissent de la vitamine C, du fer et du potassium, et une tasse vous donne près de quatre grammes de fibres.
Recette et information nutritionnelle: Betteraves rôties lentement au pesto de basilic et pistache
Crédit: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.comLes betteraves pourraient bien être l'un des légumes les plus sains que vous ne mangez pas. Ils sont naturellement riches en nitrates, qui obtiennent parfois un mauvais coup pour être utilisés comme conservateurs dans les aliments. Mais les nitrates de betteraves sont décomposés en oxyde nitrique dans le système digestif.
Selon une revue publiée en 2017 dans Nutrients , le jus de betteraves peut améliorer les performances sportives en améliorant la fonction musculaire. Pas un athlète? Les betteraves sont toujours un moteur de nutrition. Ils fournissent de la vitamine C, du fer et du potassium, et une tasse vous donne près de quatre grammes de fibres.
Recette et information nutritionnelle: Betteraves rôties lentement au pesto de basilic et pistache
10. Soupe crémeuse végétalienne aux poivrons rouges grillés
Les végétaliens et les non-végétaliens conviendront certainement qu'une délicieuse soupe crémeuse ne peut pas être battue, en particulier par les froides nuits d'automne et d'hiver. Et il n'y a aucune raison que ceux qui suivent un régime alimentaire végétalien ne devraient pas avoir une soupe crémeuse sans véritable crème.
Cette soupe aux poivrons rouges rôtis est un jeu d'enfant à préparer et tire son onctuosité des haricots blancs en purée, qui ajoutent également des fibres et des protéines. Rassurez-vous et utilisez des poivrons rouges rôtis en pot et des tomates en conserve.
Recette et information nutritionnelle: Soupe crémeuse végétarienne aux poivrons rouges rôtis
Crédit: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.comLes végétaliens et les non-végétaliens conviendront certainement qu'une délicieuse soupe crémeuse ne peut pas être battue, en particulier par les froides nuits d'automne et d'hiver. Et il n'y a aucune raison que ceux qui suivent un régime alimentaire végétalien ne devraient pas avoir une soupe crémeuse sans véritable crème.
Cette soupe aux poivrons rouges rôtis est un jeu d'enfant à préparer et tire son onctuosité des haricots blancs en purée, qui ajoutent également des fibres et des protéines. Rassurez-vous et utilisez des poivrons rouges rôtis en pot et des tomates en conserve.
Recette et information nutritionnelle: Soupe crémeuse végétarienne aux poivrons rouges rôtis
