Les régimes végétaliens, lorsqu'ils sont correctement planifiés, sont sains et peuvent même réduire le risque de certaines maladies, selon l'American Dietetic Association. Ils peuvent convenir aux individus à toutes les étapes de la vie, y compris la petite enfance, l'enfance, la grossesse et l'allaitement. Il est toutefois important de noter qu'il existe un risque de carence en certains nutriments si le régime végétalien n'est pas soigneusement planifié. Ceux qui adhèrent à des régimes végétaliens stricts courent le risque de consommer moins que suffisamment de protéines, d'acides gras oméga-3, de fer, de calcium, de zinc, d'iode et de vitamines D et B-12.
Combinaisons de protéines
Parce que les aliments d'origine animale comme la viande, les produits laitiers, les œufs, le poisson et la volaille sont parmi les meilleures sources de protéines, les végétaliens peuvent parfois manquer de protéines dans leur alimentation. L'American Dietetic Association, cependant, note que les besoins en protéines peuvent être satisfaits si une variété de protéines végétales est consommée. Les protéines complémentaires, en particulier, peuvent être très utiles pour fournir tous les acides aminés essentiels nécessaires à l'organisme. Les protéines complémentaires sont composées de deux protéines incomplètes, telles que les haricots et le riz, qui, combinées, forment une protéine complète. Ces protéines n'ont pas besoin d'être consommées au même repas, juste le même jour.
EPA et DHA
Bien que les régimes végétaliens soient souvent riches en acides gras oméga-6, ils peuvent manquer de quantités suffisantes d'oméga-3 en raison de la restriction des aliments riches en oméga-3, y compris les œufs, le poisson et autres fruits de mer. Les acides gras oméga-3 présents dans les sources animales, notamment l'acide eicosapentaénoïque et l'acide docosahexaénoïque, sont importants pour la santé cardiovasculaire, cérébrale et oculaire. Les aliments végétaux riches en oméga-3, tels que les graines de lin, ne contiennent qu'un autre type d'acide gras, appelé acide alpha-linolénique. Les végétaliens peuvent acheter du lait de soja et des barres de petit déjeuner enrichies de DHA, ainsi que des suppléments de DHA dérivés de microalgues. Parce que le DHA peut être reconverti en EPA, les sources contenant du DHA sont suffisantes pour les régimes végétaliens.
Apport en vitamines
La vitamine D est importante pour la santé des os, et de faibles niveaux ont été liés à une réduction de la masse osseuse. L'exposition au soleil est la meilleure source de vitamine D.Par conséquent, les végétaliens qui ne sont pas régulièrement exposés au soleil doivent consommer de la vitamine D alimentaire par le biais d'aliments enrichis ou de suppléments, car la vitamine D se trouve naturellement dans très peu d'aliments. Les sources végétaliennes de vitamine D qui sont souvent enrichies comprennent le lait de soja, le lait de riz et le jus d'orange. Le manque de vitamine B-12 est l'une des plus grandes préoccupations des régimes végétaliens, en particulier parce que les régimes végétaliens sont généralement riches en folacine, ce qui peut masquer les symptômes de carence en B-12. De graves carences en B-12 peuvent entraîner à la fois l'anémie et la démence, note la Harvard Medical School. Donc, si vous êtes végétalien, assurez-vous de consommer des aliments enrichis en B-12 tels que des boissons au soja et au riz et des céréales pour le petit-déjeuner ou des suppléments.
Droits miniers
Parce que la biodisponibilité du fer dans les régimes végétaliens est plus faible que dans les régimes traditionnels, les végétaliens devraient consommer 1, 8 fois la quantité de fer consommée par les non-végétaliens. Les haricots secs et les légumes verts à feuilles foncés sont de bonnes sources de fer pour les végétaliens. Le zinc est un autre minéral dont la biodisponibilité est plus faible chez les végétaliens que chez les non-végétaliens. Les sources végétales de zinc comprennent les légumineuses, les produits à base de soja, les céréales et les noix. Certaines recherches suggèrent que, étant donné que les régimes alimentaires à base de plantes sont faibles en iode, les végétaliens qui ne consomment pas de sources clés d'iode, y compris le sel iodé et les légumes de la mer, sont plus susceptibles d'être déficients en minéraux. L'American Dietetic Association note que les végétaliens ont tendance à tomber en dessous de l'apport recommandé de calcium. Le calcium de certains légumes riches en calcium, comme la bette à carde et les épinards, n'est pas bien absorbé, ce qui fait des aliments enrichis tels que les jus de fruits, les céréales pour petit déjeuner et le lait de soja et de riz parmi les meilleurs choix pour les végétaliens.
