Si vous ne faites qu'un seul exercice, le push-up devrait l'être. Il apprend à vos muscles à travailler en coordination, renforce le haut du corps et le tronc et est assez facile à faire n'importe où. Un push-up régulier peut devenir ennuyeux au fil du temps, alors ajoutez des variations.
Une variation qui change la façon dont le push-up affecte vos muscles du haut du corps est le push-up de déclin. Vous élevez vos jambes sur une surface qui est généralement de 12 à 20 pouces du sol et placez vos mains sur le sol, près de vos aisselles et légèrement plus larges que la distance des épaules. Sous cet angle, vous effectuez ensuite un mouvement de push-up classique en pliant et en étendant vos coudes.
Une variation de déclin cible le haut de votre poitrine et le devant de vos épaules plus agressivement qu'une poussée régulière effectuée sur un sol plat. Effectuez-le en plus d'un push-up régulier - ainsi qu'avec d'autres exercices thoraciques - pour obtenir le développement thoracique le plus complet.
: Quels sont les avantages des push-ups?
Où se développe votre poitrine
Le grand pectoral est un muscle en éventail qui compose la paroi thoracique. La partie supérieure de ce muscle est connue comme la région claviculaire et la partie moyenne à inférieure est la région sternale. Être incliné vers le bas dans un déclin met plus de poids et d'accent sur la tête claviculaire de la poitrine. Un push-up régulier souligne principalement la partie sternale du grand pectoral. La région claviculaire est toujours activée, mais pas aussi intensément que dans la variation de déclin.
Plus l'angle est dramatique, plus l'activation de la région thoracique supérieure est importante. Mais, si vous vous élevez trop haut, de sorte que vous êtes près ou en position d'appui renversé, les épaules font le travail principal lorsque vous poussez de haut en bas; la poitrine ne fait qu'aider.
Activation de l'épaule
En plus d'augmenter l'activation de la partie supérieure de la poitrine, la baisse des pompes force également les fronts de vos épaules - connus sous le nom de deltoïdes antérieurs - à travailler plus intensément qu'ils ne le feront lors d'une poussée régulière. Cela fait des pompes de déclin un exercice d'épaule efficace.
Considérations relatives au formulaire
Un push-up régulier et un push-up déclin appellent un torse rigide, qui est obtenu en renforçant fortement vos abdos. Si vos hanches s'affaissent ou montent, vous perdez un gros avantage des deux types de pompes - une activation sérieuse de votre cœur.
À qui est-il destiné?
Une personne qui débute l'exercice devrait maîtriser le push-up régulier avant de tenter un push-up de déclin. Avec un push-up régulier, vous pouvez facilement modifier le mouvement, afin de ne pas casser la forme, par exemple en mettant vos genoux vers le bas ou en poussant contre un mur ou une pente. Un push-up de déclin ne vient pas avec une telle modification - si vous mettez vos genoux vers le bas, vous avez perdu l'angle.
Exercices complémentaires
Pour une poitrine uniformément développée, incluez le push-up régulier et le push-up de déclin dans vos séances d'entraînement. D'autres exercices que l'American Council on Exercise a trouvés les plus bénéfiques pour le développement de la poitrine comprennent:
- Presses d'établi
- Croisement de câbles plié en avant
- Pec Deck Machine
