Environ 80 pour cent des adultes souffriront de maux de dos au cours de leur vie (ouais!). Malheureusement, lorsque la douleur est aggravée par un mouvement excessif et ne peut pas être résolue avec des méthodes non chirurgicales, une fusion vertébrale peut être nécessaire.
Bien qu'une fusion vertébrale semble être la fin de vos journées actives, vous pouvez toujours mener une vie active lorsque vous faites de l'exercice et renforcez votre corps tout entier, en particulier vos abdominaux.
La clé est de vous assurer que vous effectuez des exercices qui ne feront pas plus de mal que de bien et de les faire avec une bonne exécution.
Comprendre la fusion vertébrale
Le but d'une fusion vertébrale est de limiter le mouvement entre les segments de votre colonne vertébrale qui bougent trop. Après la chirurgie, vous pouvez avoir des problèmes de mouvement dans la colonne vertébrale - ainsi que de nombreux exercices ab bien connus.
Le problème est que la colonne vertébrale se déplacera plus facilement au-dessus et au-dessous de la fusion, ce qui peut entraîner des douleurs et / ou des blessures dans ces segments.
Dans cet esprit, les meilleurs exercices ab pour ceux qui ont une colonne vertébrale fusionnée sont des exercices de stabilisation. Ces mouvements défient la musculature pour empêcher le mouvement dans la colonne vertébrale, plutôt que de le produire.
Malheureusement pour certains, cela élimine les favoris traditionnels tels que le crunch, la torsion russe et les virages latéraux. Mais il existe de nombreux autres exercices pour remplacer ces anciens standby.
Exercices Ab Après Fusion Spinale
Renforcer une position solide et stable à partir d'un alignement neutre devrait être l'objectif global lors de l'exécution des exercices ab après la fusion vertébrale.
Un bon début est de remplacer les exercices de flexion et d'extension de la colonne vertébrale tels que les craquements et les "supermans" par des exercices anti-extension et anti-flexion comme les variations de planche.
Remplacez également les exercices de torsion et de flexion comme les torsions russes et les craquements de vélo par des exercices comme les presses à bande anti-rotation et les côtelettes ou les ascenseurs. Il est essentiel de travailler les abdominaux à partir d'une posture stable dans le but d'empêcher les mouvements.
Les exercices suivants sont des exercices d'entraînement abdominal propices à une fusion vertébrale, mais uniquement lorsqu'ils sont effectués correctement et en toute sécurité.
avertissement
Ce n'est pas un programme destiné à réhabiliter quiconque d'une procédure de fusion vertébrale. Assurez-vous toujours d'obtenir l'accord de votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice après une chirurgie de la colonne vertébrale.
Une fois que votre médecin vous a autorisé à commencer une activité physique plus active, ces exercices aideront à renforcer les muscles abdominaux pour soutenir une section médiane résiliente et hautement performante. Mais n'ayez pas peur de demander l'aide d'un physiothérapeute.
1. Exercices anti-extension
Déplacer 1: planche d'avant-bras
COMMENT FAIRE: De vos avant-bras, gardez vos pieds ensemble et vos orteils au sol. Engagez votre cœur en imaginant tirer une fermeture éclair invisible vers votre cage thoracique. Gardez cette position solide lorsque vous soulevez vos hanches vers le plafond.
Vous devez être «long et fort» de vos talons au bout de votre tête. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes en fonction de votre condition physique actuelle. Répétez l'opération pour deux à trois séries.
Déplacer 2: Glute Bridge
Bien que cet exercice soit principalement utilisé pour activer les fessiers, il renforce également une bonne position pelvienne via les muscles abdominaux. Lorsque vous pontez, le bas du dos se cambrera si les abdominaux ne sont pas engagés - c'est le but d'empêcher que cela se produise.
COMMENT FAIRE: Commencez en position couchée, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Réalisez une légère inclinaison vers l'arrière des hanches en utilisant vos abdos.
Gardez la hanche en bonne position, conduisez à travers vos talons et utilisez vos fessiers pour relier vos hanches au sol. Maintenez cette position pendant deux secondes avant de redescendre au sol. Répétez l'opération pour deux à trois séries de huit à 10 répétitions.
2. Exercices anti-rotation
Déplacer 1: presse anti-rotation
COMMENT FAIRE: À partir d'une position athlétique debout - vos abdominaux engagés, les hanches légèrement en arrière et les genoux mous - placez un câble ou une bande de sorte qu'il soit à faible hauteur de poitrine et que vous vous teniez sur le côté du câble ou de la bande.
Amenez la poignée du câble / bande au centre de votre poitrine. Sans que le corps ne tourne ou que le bas du dos ne se cambre, éloignez la poignée de votre poitrine et maintenez-la à l'extrémité pendant une seconde ou deux.
Ramenez la poignée à la position de départ et répétez pendant huit à 10 répétitions. Effectuez deux à trois séries face à chaque direction en gardant à l'esprit que vous devriez sentir l'exercice fonctionner dans les abdominaux lorsque vous empêchez votre corps de s'écarter de la position de départ.
Déplacer 2: coupe de câble debout
COMMENT FAIRE: À l'aide d'un jeu de câbles en position haute et de l'attache de corde en position longue, saisissez la corde. Avec le câble perpendiculaire à votre corps, mettez-vous dans une position semi-accroupie.
Engagez vos abdominaux et tirez la corde sur votre corps à un angle de 45 degrés vers le bas pour que les mains finissent sur le côté de votre genou vers le bas près de votre poche. Tout le temps se concentre sur la prévention de la rotation du corps ou de l'arcade lombaire. Répétez l'opération pour deux à trois séries de huit à 10 répétitions face à chaque direction.
Pointe
Intégrez ces exercices à votre programme d'entraînement pour renforcer les muscles abdominaux tout en maintenant la colonne vertébrale et les hanches en bonne position.
