Vous n'avez pas besoin d'un abonnement de gym coûteux pour gagner de la masse musculaire. Avec seulement quelques pièces d'équipement ou votre propre poids corporel, vous pouvez faire des entraînements à domicile difficiles qui développeront la masse musculaire rapidement. Vous avez juste besoin de connaître les facteurs importants impliqués dans le gain musculaire, et vous pouvez les faire fonctionner pour vous partout où vous choisissez de vous entraîner.
Pointe
Pour développer vos muscles rapidement, vous devez défier chaque groupe musculaire avec des entraînements à volume élevé, deux fois par semaine.
Équipement pour les entraînements à domicile
Avez-vous vraiment besoin d'équipement pour développer vos muscles et votre force? Selon Al Kavadlo, CSCS, la réponse est un non catégorique. Les exercices de gymnastique classique, tels que les pompes, les tractions et les squats, sont suffisants pour que le débutant commence à développer rapidement ses muscles à la maison. Pour l'athlète plus avancé, les variations progressives peuvent maintenir vos muscles à l'épreuve et croître pendant des années, dit Kavadlo.
Mais certaines personnes aiment utiliser de l'équipement, et c'est très bien aussi. Vous pouvez équiper votre espace d'entraînement à domicile avec l'essentiel - ou plus, selon votre budget - qui vous permettra de faire une variété d'exercices amusants et stimulants dans votre entraînement à domicile. Pensez à utiliser:
- Un tapis de yoga ou de gym
- Une barre de traction
- Bandes de résistance
- Un ballon de stabilité
- Haltères - commençant par trois paires, léger, moyen et lourd
- Un banc de musculation
- Une boîte plyo
- Une barre et des assiettes
- Kettlebells
Le moyen le plus rapide de construire du muscle
Il y a de bonnes et de mauvaises nouvelles sur la construction musculaire rapide lorsque vous commencez juste un programme d'entraînement en résistance. La mauvaise nouvelle, c'est que pendant les premières semaines de votre programme, vous pourriez ne pas gagner du tout.
Une étude de 2016 dans le Journal of Physiology a révélé que si les dommages musculaires - nécessaires à l'hypertrophie ou à la croissance musculaire - étaient les plus élevés chez les sujets non entraînés au cours des trois premières semaines d'un programme d'entraînement en résistance, ils n'étaient pas associés à l'hypertrophie. En effet, la synthèse des protéines musculaires pendant cette période vise principalement à réparer les dommages plutôt qu'à construire de la masse.
Comme le corps s'adapte à l'exercice, il y a moins de dommages musculaires après les séances d'entraînement et une plus grande croissance musculaire. Les chercheurs de l'étude ont conclu que l'hypertrophie ne se produit qu'après une augmentation intermittente cumulée de la synthèse des protéines musculaires.
Taux de gain musculaire
La bonne nouvelle est que vous n'avez qu'à attendre environ trois semaines jusqu'à ce que votre corps commence à construire, plutôt qu'à simplement réparer, les muscles. Après cette période, vous vous musculerez relativement rapidement. Selon Eric Bach, entraîneur de force et de conditionnement, les débutants gagnent du muscle plus rapidement que les haltérophiles intermédiaires et avancés.
En moyenne, le taux maximal de gain musculaire pour les débutants est de 1 à 1, 5% du poids corporel total par mois, contre 0, 5 à 1% du poids corporel pour les haltérophiles intermédiaires et 0, 25 à 0, 5% pour les haltérophiles avancés. Bien sûr, cela dépend de nombreuses variables, notamment l'intensité de l'entraînement, le type de corps et le régime alimentaire, entre autres.
Volume et fréquence
Que vous vous entraîniez dans une salle de sport ou à la maison, le volume et la fréquence des entraînements - en plus de votre alimentation - sont les principaux facteurs de développement rapide des muscles. Bien que vous deviez être prudent au cours des premières semaines pendant que votre corps s'adapte à l'exercice, après cela, vous construirez plus de muscles plus rapidement en vous entraînant souvent à une intensité élevée et avec un volume élevé (séries et répétitions). Fondamentalement, plus vous défiez vos muscles, plus vous stimulerez la croissance en moins de temps.
Selon une revue systématique et une méta-analyse de 2017 dans le Journal of Sports Science, le volume est crucial pour l'hypertrophie. Dans les 15 études analysées, les chercheurs ont constaté que chaque série supplémentaire d'exercices entraînait une augmentation de la taille musculaire. Cette relation dose-réponse signifie que plus vous pouvez entrer d'ensembles, plus vite vous verrez la croissance. L'accès à votre salle de gym à domicile vous facilite la tâche, car un entraînement est toujours à quelques pas.
En ce qui concerne la fréquence, une méta-analyse et une revue systématique de 2016 en médecine du sport ont révélé que l'entraînement de chaque groupe musculaire majeur deux fois par semaine s'est révélé plus efficace pour l'hypertrophie que l'entraînement unique une fois par semaine. Les chercheurs n'ont cependant pas pu déterminer si l'entraînement de groupes musculaires trois fois par semaine entraînait de plus grandes augmentations, mais si plus de volume conduit à plus d'hypertrophie, il est sûr de dire que trois séances d'entraînement par semaine et par groupe musculaire ne peuvent certainement pas faire de mal.
Plage de répétition optimale
Il y a beaucoup d'opinions sur le meilleur nombre de séries et de répétitions à faire et la meilleure durée de repos entre les séries pour construire la masse. En ce qui concerne les répétitions, la recommandation habituelle est de huit à 12 par série pour l'hypertrophie, les répétitions plus élevées étant plus efficaces pour l'endurance musculaire et les répétitions inférieures plus efficaces pour la force.
Cependant, cela n'a peut-être pas vraiment d'importance. Une étude de 2016 dans le Journal of Applied Physiology a révélé que si les participants levaient un poids plus faible pour plus de répétitions ou plus de poids pour moins de répétitions, il n'y avait pas de différence dans la quantité de croissance musculaire à la fin d'un programme d'entraînement de résistance du corps total de 12 semaines.
Lorsque vous travaillez à la maison, cela dépendra principalement de votre équipement disponible. Si vous n'avez que votre propre poids corporel pour travailler, vous devrez faire plus de répétitions pour épuiser vos muscles.
Ensembles et repos
Lorsque vous débutez, visez 10 à 12 séries par groupe musculaire, par semaine. Lorsque vous commencez à voir les résultats et que votre corps s'adapte, vous devez ajouter plus d'ensembles pour plus de volume. Avec cette approche, vous pouvez développer vos muscles à la maison et améliorer votre condition physique générale.
Dans une étude de 2019 en médecine et sciences du sport et de l'exercice, les participants qui ont effectué cinq séries par exercice par partie du corps ont enregistré une croissance musculaire beaucoup plus importante que les participants qui ont effectué une ou trois séries. Au total, le groupe qui a vu le plus de gains a réalisé 30 sets pour le haut du corps et 45 sets pour le bas du corps par semaine.
Les périodes de repos entre les séries d'hypertrophie sont généralement de 60 à 180 secondes. Cependant, vous voudrez peut-être vous pencher vers la fin de cette plage. Dans une étude de huit semaines publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2016, les participants qui se reposaient trois minutes entre les séries gagnaient plus de masse que les participants qui se reposaient une minute, même lorsque toutes les autres variables du programme restaient les mêmes.
Pointe
Les jours de repos sont cruciaux pour gagner de la masse. Vos muscles se développent entre vos séances d'entraînement, pas pendant que vous les entraînez. Accordez un repos suffisant entre les séances d'entraînement pour le même groupe musculaire. Si vous sentez que vous devenez plus faible, pas plus fort et que vous vous sentez fatigué, vous n'accordez pas suffisamment de temps de récupération.
Meilleurs exercices pour des gains rapides
Maintenant, la partie vraiment déroutante - quels exercices devriez-vous faire pour développer vos muscles à la maison? Les exercices que vous choisissez peuvent être composés, ou multijoints, se déplacent comme des squats et des tractions, ou ils peuvent être des exercices d'isolement, ou des articulations simples, comme des boucles de biceps et des ischio-jambiers. Quel est le meilleur pour l'hypertrophie?
Ceci est vivement débattu dans le domaine du fitness, mais selon la recherche, les deux sont tout aussi efficaces. Dans une étude de 2015 publiée dans l'Asian Journal of Sports Medicine, 29 participants masculins ont entraîné les biceps en utilisant soit des déroulements lat, un exercice composé, soit des boucles de biceps, un exercice d'isolement.
Au bout de 10 semaines, il n'y avait pas de différence de résultats entre le composé et le groupe d'isolement. Les chercheurs ont conclu que la sélection des exercices devrait être basée sur les préférences individuelles, l'engagement de temps et l'équipement disponible.
Exercices de poids corporel composé
Vous n'aurez pas autant de variété à la maison qu'au gymnase - pas de machines, peut-être même pas d'haltères ou de bandes de résistance. Dans ce cas, les exercices composés qui utilisent de grands groupes musculaires et activent beaucoup de fibres musculaires à la fois seront votre meilleur choix. Paul Wade, expert et auteur d'athlétisme, recommande ces exercices pour votre entraînement de poids corporel à la maison:
- Pullups
- Squats de poids corporel, pistolets et squats de crevettes
- Des pompes
- Variations du pullup australien
- Trempettes
- Des ponts
- Pushups d'appui renversé (contre un mur - compétences plus faibles, plus d'efforts)
- Soulève la jambe
Bien sûr, ce sont assez difficiles, et vous n'êtes peut-être pas encore tout à fait ici. Commencez par la variation de base de chaque exercice et ajoutez défi et complexité à mesure que vous devenez plus fort.
